1天快速學會劈叉下叉
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1天快速學會劈叉下叉,很多人都是喜歡練舞蹈的,而且對於學習舞蹈的朋友們來說,劈叉大家都不會陌生,劈叉是筋骨鍛鍊的一個重要動作。提高身體的柔韌性,彈性,靈活性,也是武術的基本功。以下看看1天快速學會劈叉下叉及相關資料。
1、首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。先試着將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
2、爲了激活臀屈肌,還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對,併攏,準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體,以免拉傷。用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式,能幫你打開髖關節,拉伸臀部肌肉。
3、坐直,伸直雙腿,儘可能地向兩邊打開,伸展的時候深呼吸,感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。將圓柱枕橫放在墊子中央,並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候,利用瑜伽磚和圓柱枕爲你提供支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了,去掉圓柱枕再試試。
4、不斷重複拉伸和劈叉的練習。要想劈叉,每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉,但對於大多數的.人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習,總有一天你能劈出完美的一字馬。
劈叉的好處
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動範圍,增強了身體的柔韌性。
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,減肥產品排行榜,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛鍊身體的平衡感。
劈叉的注意事項
量力而行:進行劈叉時,要循序漸進,量力而行,可以一點一點的進行嘗試,不要強迫自己一開始就一次要劈下去,那樣容易拉傷腿部韌帶。
劈叉後按摩腿部:劈叉後,對腿部進行按摩,揉捏等,使劈叉時緊繃的肌肉得到放鬆。
配合其他有氧運動:劈叉可以結合有氧運動,如慢跑、跳繩等,可以加強瘦腿的效果。
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子,特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不錯的選擇,它穿起來會比較舒適一些,特別是在下壓動作練習時更容易輕鬆。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉,像木地板鋪設的場地就不錯,更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前,一定要做好充分的熱身,熱身活動能幫助我們放鬆肌肉,避免在練習劈叉時出現抽筋等等,可以進行高擡腿跑步、蹲馬步等熱身運動,做好做10分鐘左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉,那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶,特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些準備熱身活動的,然後進行基本的壓腿活動,對於拉韌帶有益。壓腿分爲快壓、慢壓兩種方式,每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉,出現一些輕微疼痛感即可,而快速壓腿的話直至疼痛即可,拉韌帶持之以恆練上一個月纔有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功,而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵,有原地壓腿和單槓壓腿兩種方法,原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰,單槓壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉,需要藉助單槓之類的器具,可以扶着單槓練,更能掌握平衡,而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度,這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上,然後身子一點一點的往下壓,然後起來一點繼續往下壓,反覆上下多壓幾次,直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可,而且要保持身體挺直。
在練習劈叉的時候,首先需要我們穿好一身舒適並且有彈性的衣服才行。尤其是褲子的選擇上,是必須有彈性的,這樣纔要能讓我們得到自由的伸展。
這樣同樣是不會影響到我們正常活動的。而且對於瑜伽褲、運動短褲或者是運動長褲來說,實際上都是練習劈叉的時候不能錯過的好選擇了。而在這時候我們還需要準備好體操墊或者是瑜伽墊,當然瑜伽磚和圓柱枕都是不錯的選擇。
鋪好墊子之後,我們可以花上5到10分鐘的時間進行放鬆,可以選擇慢跑或者是開合跳的方法,這樣不僅可以活動我們全身,同時還能起到提高心率的功效,能夠達到熱身的目的。而且熱身對於放鬆我們的肌肉有幫助,還可以更好的進行舒展的運動。
同時還需要進一步的進行更深層次的伸展才行。尤其是腳掌需要在我們身前相對才行,併攏好之後,就可以繼續去做“蝴蝶式伸展”的運動。然後我們緩慢的伸展身體。
這樣可以有效的避免產生拉傷的情況。在坐直之後就可以伸直我們的雙腿,然後儘可能的去向兩邊打開,而且在伸展的時候需要我們堅持深呼吸,等到肌肉放鬆一些的時候選擇繼續吐氣。
首先我們需要把圓柱枕橫放到墊子的中央部位,然後在墊子的兩側一邊放上一塊瑜伽磚,之後在嘗試劈叉的時候,我們可以先利用瑜伽磚以及圓柱枕,可以給我們身體提供非常有效的支撐。
一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了,去掉圓柱枕再試試。而且大家需要不斷重複的進行拉伸以及劈叉的練習才健康。同時對大家來說,想進行劈叉,那麼在這時候我們每天進行練習都是必不可少的。
上面給大家介紹了劈叉的練習方法,可以發現在劈叉的練習過程中,我們必須要做好準備工作,同時在練習劈叉的過程中必須用心,而且一定要盡力進行練習,這樣才能夠讓劈叉有進步,同時一定要堅持每天都進行練習,這樣才能讓劈叉的鍛鍊效果更好。
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