益生菌還能保護骨骼?食用5步別搞錯
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【導讀】:“人帥益生菌、人醜一身菌!”、“大便不通,心事重重”,提到益生菌,許多人都知道吃益生菌有助於促進腸道健康,減少腹瀉或便祕,看起來膚質較好,以及益生菌能緩解氣喘、過敏等。
益生菌怎麼來?食品中加工過後的乳製品,例如:優酪乳、優格,以及乳酸飲料、泡菜、味增等發酵食品,都含有對腸道有益的益生菌,研究證實已知,益生菌對人體的好處除了維護腸道健康、改善腹瀉、便祕、抗過敏、增加免疫力之外,也有助降低膽固醇與大腸癌發生機率。甚至對減重有輔助效果,以及預防代謝症候羣等。
新發現:益生菌有保護骨骼的作用
但是,益生菌的效果還不止於此,原來更新的研究發現,益生菌還有保護骨骼的作用。有研究指出,維生素K(脂溶性維生素)在調節骨骼鈣化扮演重要的角色,預防停經後婦女患骨質疏鬆症及降低骨折風險。維生素K與維生素D共同維持骨骼健康,修復損傷的骨細胞,強壯骨骼。而益生菌能合成維生素K供人體利用,可有效提高骨密度和骨骼強度,減少骨質流失,進而促進骨骼健康,並預防骨質疏鬆症。
此外,根據人體研究也發現,益生菌會促進骨骼健康。有研究顯示,使用益生菌有助改善停經後婦女的骨密度,此外,有報告顯示也指出人體腸道微生物會影響許多慢性病況,包括肥胖、糖尿病和炎性腸道疾病,都與骨量和骨品質相關。
【食用益生菌5點注意事項】:
1、由於益生菌容易受溫度、溼氣、光線和氧氣的干擾,而影響其生命力,尤其是高溫,建議夏天的時候可以使用冰箱冷藏保存,較低溫涼爽的天氣則放在室溫,也可以達到保存效果。
2、服用益生菌時,最好使用溫水或涼水沖泡,溫度過高會破壞益生菌。
3、益生菌避免與抗生素一起服用,兩者需間隔3至4小時,因抗生素不只是會消除有害菌,同時也會殺死益菌,容易導致腸道細菌不平衡。
4.建議睡前、飯後2小時後再補充攝取有益菌,效果較好。因爲睡前一般不吃東西,腸胃蠕動會變慢,也會減少胃酸分泌,有利於有益菌的繁殖與生存率。至於飯後最好2小時後再補充有益菌,因爲用餐食物與調味料多元,會影響腸道菌叢的生態平衡。因此飯後補充益生菌透過不同菌種發揮吸收,有助腸道製造良好的環境。
5、將益菌與益生素一起搭配使用,效果會提升。益生素可提供能量給益生菌生長增殖,進而提高益生菌的功能。
正確保護骨骼 7類飲食別吃錯
1、牛奶是鈣質的良好來源,每日飲用2杯可達到預防保健的效果;有乳糖不耐症的人則可選擇優酪乳、發酵乳、無乳糖配方奶作爲替代。
2、多攝取富含鈣質的食物,像是小魚乾、沙丁魚、牛奶、乳製品、乳酪、綠色蔬菜、昆布、海帶、紫菜、莧菜、大豆及其製品、黑芝麻等。
3、黃豆除了富含鈣質,還含有異黃酮,可以幫助鈣質吸收和利用,對於更年期後婦女減少骨質流失甚是有幫助。豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花都是不錯的食物來源。
4、維生素D可促進鈣質吸收,幫助骨骼和牙齒的正常發育。富含維生素D的食物有:魚肝油、肝臟、牛肉、蛋黃、乳製品、魚類。另外,適當曬太陽也能增加體內維生素D的合成,有助於鈣質吸收。
5、多補充維生素C,如:芭樂、柑橘類、奇異果、草莓、番茄、青椒和馬鈴薯,能促進膠原蛋白合成,保護關節及維持骨骼穩定。
6、維生素K(脂溶性維生素)在調節骨骼鈣化扮演重要的角色,應多補充攝取,人體腸道細胞可自行合成,也可從綠色蔬菜、豆類、大豆油、橄欖油或是益生菌中攝取。
7、少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。
保護骨骼:注意檢查+負重運動
此外,保骨要定期接受骨質密度檢查,停經或卵巢切除女性,可向婦產科醫生諮詢補充荷爾蒙,以預防骨質疏鬆症,以及建議每日曬太陽15至30分鐘。保護骨骼,運動也不可少,建議每週運動3至5次,每次至少30分鐘以上。負重運動除了可增加脊椎骨密度,還能保護骨骼並維持彈性與平衡負重運動包括:步行、慢跑、爬樓梯、游泳、跳舞、舉重等,而打太極拳、騎腳踏車、游泳則能有助於增強身體骨骼的靈活性,改善平衡感。需要特別注意的是,運動不可過度,並多注意預防跌倒。
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