肌肉塑形的訓練方法
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肌肉塑形的訓練方法, 在我們的生活中其實很多人或多或少都有贅肉,贅肉嚴重影響了大家的形象,塑形訓練除了可以讓身材變好以外,還能夠給我們帶來的好處,以下了解肌肉塑形的訓練方法。
肌肉塑形的訓練方法1
1、在飲食上多吃富含膳食纖維的食物
相信很多人都知道合理增加膳食纖維的攝入,能夠有效地減少脂肪的形成,這是因爲纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。因此想要塑造好看的肌肉線條,一定要避免體內脂肪增加,在飲食方面就更加需要小心注意了。
2、增加訓練的次數
實際上在日常增肌的過程中,我們時常會使用大重量、低次數的訓練方式,但是在塑造肌肉線條的時候我們要改變訓練方式,選擇次數更多的訓練來進行。因此說到肌肉塑形的方法有哪些這個問題,要注意適當增加日常訓練的次數,從而幫助肌肉塑形。
尤其是對於一些增肌的鍛鍊,要在日常生活中不間斷地持之以恆堅持鍛鍊,如果在平時總是吊兒郎當的,那麼最終可能會影響肌肉的生成,將會使鍛鍊的效果大打折扣。
3、控制好體脂率
肌肉塑形的方法有哪些?脂肪對於肌肉身材是一個剋星,因爲脂肪不僅會覆蓋到你肌肉的上面,還會填補那些肌肉之間的縫隙。這樣肌肉線條就非常不明顯,因此在訓練中配合減脂訓練才能讓自己的肌肉線條更加精緻。在日常生活中一定要管理好自己的體重,避免發胖的問題出現。
肌肉塑形的訓練方法2
塑形訓練動作有哪些呢?
動作一:卷腹20次
鍛鍊腹部
仰臥,雙手置於耳旁,背部貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地。腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原,捲起時下背部不要離地。
動作二:俯臥撐15次
鍛鍊胸肌,主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯身,雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部。屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面,下落時主動控制速度。稍停後,集中胸大肌的力量快速推起。
動作三:仰臥後撐15次
鍛鍊肱三頭肌
找一個高度適中的凳子,雙手撐於凳子邊緣,雙腿向前伸直(感覺難度大可以屈膝)。繃緊肩部,手臂後側發力做屈伸運動,背部沿長凳外側上下移動。
動作四:引體向上10次
鍛鍊背部
雙手握住槓,雙腿曲膝交叉,腳離地;肘關節向前,背部發力,身體後傾,使胸部接近槓,至最高點時收緊肩胛骨;稍作停留後下放還原,全程儘量保持身體穩定。
動作五:徒手深蹲15次
鍛鍊臀腿
雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊,雙臂前平舉;臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。動作過程中始終保持腰背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致。
動作六:啞鈴向前箭步蹲16次
鍛鍊臀腿
雙腳與肩同寬站立,雙手各握啞鈴垂於體側,慢慢地擡起一隻腳向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,上半身直立;慢慢放低身體,直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身,注意後側腿膝蓋不要着地。起身時,臀部需要主動發力,先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿,再利用腿部力量站直。
肌肉塑形的訓練方法3
肌肉塑形的9個小技巧
祕訣一:減少夜間碳水化合物的攝入量。
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間,特別是晚上八點以後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。
因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。還有一個原因是晚間攝入碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會增加脂肪的儲備
祕訣二:妥善安排有氧訓練。
有氧訓練有助於減肥,但練的太多會影響健康,影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週做三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因爲你沒有吃東西,身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
此外,把你的`無氧負重訓練控制在三十分鐘以內,用高強度訓練,以利於消耗更多的碳水化合物。
祕訣三:稍微多吃點纖維素。
適量攝入纖維素有助於減少脂肪。因爲纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利於防止發胖,因爲高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。
祕訣四:吃魚
吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因爲魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。
此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助於維護谷酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚,你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
祕訣五:每天練兩次。
負重訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而防止熱量轉化成脂肪起來。
祕訣六:使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們在件脂肪的同時保持肌肉體積,因爲它們只是促進脂肪代謝而並不影響蛋白質。
麻黃一般在訓練前服用,用量約334毫克。由於含有麻黃素,那些有甲狀腺機能減退或亢進,以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多,它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質,從而能被更快的吸收,更有效地作用於身體。
祕訣七:循環安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利於減少體脂,但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後,第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裏,可以服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。
這裏有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克,三天後增加到390克。
祕訣八:合理分配碳水化合物攝取量
的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裏有一個好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,假設是300克,那麼,在早餐和訓練後身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於“恢復”工作。
祕訣九:低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的八個祕訣都沒有達到預期的效果,那你就只能靠這最後的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。
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