怎麼做運動可快速減肥
本文已影響1.36W人
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策略1每週運動5-6天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動爲主、肌力爲輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,爲預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。
想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!
例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
策略2早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因爲人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上牀睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。
提早起牀1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!
策略3讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間,但是,你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點喘,但又不會太喘的運動強度,讓你有點累,但還是持續30分鐘以上的運動。
也可以做間歇性的調整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺,其他時間則可溫和些。
策略4運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。
所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳痠腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。
策略5交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!
同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略6運動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪爲原則,纔是真正減到要點!
研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。
持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
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