美女營養師 公開月減7斤瘦身食譜
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【導讀】:總是有人問我如何保持身材的,爲什麼絲毫看不出生過孩子;還有人問我如何保持皮膚的,怎麼纔可以延緩皮膚的衰老,讓皮膚看起來更有光澤,更紅潤白皙。
總是有人問我如何保持身材的,爲什麼絲毫看不出生過孩子;還有人問我如何保持皮膚的,怎麼纔可以延緩皮膚的衰老,讓皮膚看起來更有光澤,更紅潤白皙。其實我的方式很簡單,就是保持一個良好的飲食習慣,健康的心態,適量的運動。很多人認爲身體發胖只和飲食,運動有關係,其實和你的心態,心情有着密切的聯繫。比如生活壓力大,心情煩躁,很多女性就會選擇以食物來解決,常常食之無味的暴飲暴食,還有些女人,覺得自己不再年輕了,又生了孩子,胖瘦已不再重要,平時又很少出門,更是忽略了自己的形象,發現時自己已經很胖了。在我看來,女人減肥 就是愛自己的表現。,女人只有愛自己纔會時時在意自己的身材和皮膚,讓自己可以光彩照人,自信有魅力。。也只有這樣的女人才更容易擁有快樂,讓身邊的人不由得就去喜歡。
和你們一樣,曾有段時間由於工作的壓力導致自己飲食沒規律,睡眠沒規律,每天坐在電腦前長達12小時以上,胖了很多。好在及時調整了心理,飲食上多加註意,一個月後又變成了原來的樣子。
現在我和大家分享我當時的詳細飲食餐單和運動計劃:
我屬於水腫型,很容易就浮腫,並且吃東西很清淡,鹹一點就會狂喝水,第二天體內便會堆積大量水分,臉也會稍微有點腫脹,改變原有的飲食習慣一段時期後體重很容易就上來。所以我選擇了清淡並利於消除體內多餘水分的飲食。
第一天:早上,起牀後我給自己倒了杯溫水,我要把一晚上缺失的水分補上,讓自己的皮膚可以水噹噹,並促進腸蠕動。
早餐:一杯豆漿(黑豆、黃豆、幾顆紅棗,幾顆核桃),一片全麥的麪包,一個水煮雞蛋,一小份蔬菜水果沙拉。
解讀:豆製品對女人是非常好的東西,蛋白質的良好來源,可以延緩女性衰老,另外我加了黑豆和大棗,核桃等,增加了鐵質,維生素E等的營養成分,會使皮膚更加紅潤,有彈性。另外豆製品裏面還富含鈣,維生素B族等等,大豆還含有五種皁角苷,它們能阻止容易引起動脈硬化的過氧性脂質產生,抑制脂肪的吸收,促進脂肪的分解。
很多女性擔心蛋黃的熱量高,膽固醇高,其實雞蛋富含人體所必須的多種維生素和礦物質,微量元素,屬高蛋白低熱量的食物,因爲雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養物質,故人們稱作“理想的營養庫”,雖然單獨看蛋黃的膽固醇含量很高,但一天吃一個只會增加營養而不會有增肥和膽固醇高的顧慮。另外減肥 不要減營養,建議每人每天都要吃一個雞蛋。
蔬菜和水果,大多含豐富的維生素,礦物質,膳食纖維,是天然的抗氧化劑,預防衰老,增強免疫力,促進腸蠕動,對減肥和美容 健康都有很大幫助。。建議每天吃青菜400~500克左右,水果200~400克。
另外我選的沙拉醬是脂肪減半的那種。
餐點:一杯酸奶,一個蘋果。
午餐:五穀飯一小碗,一小份冬瓜羊肉湯,未放油,極少的鹽。一份海帶拌海帶絲,裏面加有胡蘿蔔,青椒,洋蔥絲,又加了點香菜。。
解讀:選擇五穀飯是因爲粗糧益處多多,最直接好處就是皮膚,如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動,促進排便排毒,減少長暗瘡等皮膚病;粗糧利尿消腫讓皮膚細膩均勻;維生素E,能幫助抗氧化和消除自由基,是保護皮膚的天使;特別是粗糧中還含有大量鎂,可促進機體廢物的排泄,有減肥 之功效,這也是保證皮膚健美的關鍵。
冬瓜清熱解毒,消腫利尿的佳品,它含有多種維生素和人體所必需的微量元素,可調節人體的代謝平衡,熱量又極低,是減肥美容 的上上之選。更適合我這種容易水腫的體質。
少鹽也是爲了加快體內多餘水分的排除。
餐點:堅果幾顆,柚子一塊。
晚餐:一碗紅豆薏米粥,陳醋菠菜一份。
解讀:紅豆薏米粥具有良好的減肥 功效,既能減肥,又不傷身體,效果非常好。現代人精神壓力大,心氣虛,飲食不節,運動量少,脾虛溼盛。既要祛溼,又要補心,還要健脾胃,非薏米和紅豆莫屬。將其熬成粥,意在使其有效成分充分爲人體吸收,晚上食用不會給脾胃造成任何負擔,由於胃排空比較緩慢,也不會產生飢餓感。
第二天:同上
早餐:一份牛奶麥片粥,一個水煮雞蛋,拌雙花一小份,香蕉半根,蘋果半個。
解讀:燕麥含有豐富的膳食纖維,幫助帶走體內油脂和垃圾,又含有豐富的維生素E、維生素C和維生素B,其中維生素E是人體自由基的清道夫,抵抗衰老。雙花也就是西蘭花和白色的菜花,西蘭花含豐富的維生素C,是番茄的四倍,其含量要遠遠高於其他蔬菜,西蘭花中的維生素種類非常齊全,可以說是蔬菜中的明星 。
餐點:西瓜一塊,堅果幾顆
午餐:一小碗二米飯,韭菜炒豆乾,鄉村小拌肉(紫甘藍,青椒,大白菜,苦莒,木耳,小蔥,煮好的牛腱肉)。
解讀:韭菜,含有發揮油含硫化合物,能降低血脂及擴張血脈,韭菜還含有豐富的植物纖維素,具有減肥的作用。常吃韭菜可以達到去斑、減肥的雙重效果。
鄉村小拌肉,這是一道比如符合中國居民膳食指南的一道菜,青菜的種類齊全,又有牛肉的優質蛋白質,低鹽,少油,很適合想要減肥,美容 ,健康的朋友。
餐點:西紅柿一個。
晚餐:銀耳百合粥一碗(加了紅棗,蓮子),這款粥非常適合秋天潤肺滋補美膚的要求。
第三天:
早餐:紅薯粥一碗,水煮雞蛋一個,涼拌白蘿蔔絲。
餐點:西紅柿一個,堅果幾顆
午餐:米飯一碗,肉炒香菇一份,拌紫甘藍一份,紫菜蛋花湯一份
餐點:香蕉一根,酸奶一杯
晚餐:鴨血粉絲湯一小碗(粉絲少許)
第四天:
早餐:豆漿一杯,玉米發糕一塊或者是玉米餅兩張,雞蛋一個,西紅柿一個。
餐點:蘋果一個
午餐:瓜片清湯一碗,三鮮餡餃子十個(蝦仁,瘦豬肉,韭菜),拌筍絲一份。
餐點:葡萄一些,堅果一小把。
晚餐:酸奶一杯,全麥麪包一片,香蕉一根。第五天:
早餐:小米紅棗粥一碗,全麥饅頭半個,水煮雞蛋一個,陳醋菠菜一份。
餐點:哈密瓜兩塊,鬆籽一小把
午餐:紫米飯一碗,刀魚燉黃豆一份,黃瓜拌金針蘑一份。
餐單:酸奶一杯,梨一個。
晚餐:蕎麥麪條一小碗(算上蔬菜,清湯煮)
第六天:
早餐:玉米蛋花羹一碗,蔥花餅一張,熗拌紫甘藍一份。
餐點:堅果幾顆,獼猴桃一個。
午餐:五穀飯半碗,西紅柿炒雞蛋一份,涼拌芥蘭一份。
餐點:牛奶一杯,橙子一個。
晚餐:去皮雞腿一隻。
第七天:
早餐:山藥粥一碗,水煮雞蛋一個,榨菜肉絲一份
餐點:酸奶一杯,獼猴桃一個。
午餐:二米飯一碗,牛肉燉西紅柿一份,拌苦瓜一份,小豆腐一份。
餐點:蔬菜水果沙拉。
晚餐:八寶粥一碗
以上是七天的飲食。每天我會喝5杯水左右,三餐前會選擇喝一杯,其它的時間自己掌握;每天會攝入一定的奶製品和豆製品,蔬菜水果;肉類我基本都是選擇在中午;另外雖然品種多,但不是全部吃完,只是儘量選擇品種多一些,營養豐富一些,以自己的日常食量爲標準就好,不要讓自己感覺飢餓,也不要很飽;睡前三小時,最好不好吃任何東西。另外要拒絕甜飲料,油炸食品,放棄吃零食(薯片,膨化食品,爆米花,蜜餞,甜點心等)的習慣。
運動方面:
1、站立姿勢,雙腿叉開,雙手平舉,然後側彎腰,緩慢擡高右胳膊伸直高,左手則向下垂直觸地在左腳的外側,此時雙手呈垂直180度,可明顯感覺腰部也腋下明顯的拉伸感,痠麻感,停住12秒,換另一邊,反覆做16次。瘦腰 部,腋下贅肉效果很好。
2、站立,雙腿叉開,找一個可以高約15~20裏面的物體放在地上,右腳踩在上面,或者是踩在椅子下的木蹭上,緩慢的做蹲起動作25次,然後換另一條腿,同樣25次。針對大腿脂肪。
3、挺胸收腹 坐在凳子上,然後雙手握住啞鈴高舉過頭頂,伸直。然後緩慢的下落至腦後,能落多低就多低,然後再緩慢的擡起,反覆做30次,可以根據你自己的耐受能力來做。針對胳膊和背部脂肪。
4、另外一個動作:雙腳成站立姿勢,挺起胸膛,在身前擊掌,然後將雙手放在背後,再次擊掌。在運動過程中,將雙手儘量舉高。當在背後擊掌時保持挺胸姿勢不變。這樣重複做20次。針對胳膊,並預防肩周炎的發生,緩解肩膀痠痛。
5、平躺在牀上,做騎車裝,注速度不宜過快,也不用過慢,一腿彎曲時,另一條腿要儘量伸直,反覆做時,雙腳不接觸牀面,根據自己的耐受能力做,最好不低於50次。針對腹部和大腿。
6、平躺在地上,或者是不太軟的牀上,雙手放在胸口,雙膝呈45度角,提起雙腳。腳跟下落,碰到墊子,再回到45度角的位置。反覆做25次。一旦腰部拱起,腳就會到45度角的位置,不斷的將身體向下壓,讓背部如同和硬幣粘在了一起,到最後緊貼地面爲止。對腹部和大腿效果較好。
7、站立,右手扶牆或其他可支撐的物體,左腿向後高高擡起,能擡多高就擡多高,並用左手用力托住腳背幫助往上擡,挺胸擡頭,右腿站直,不可彎曲,停住9秒,同一種方式換另一邊。反覆做10次。
以上方式你可連續完成,或者分階段進行,每天共30分鐘即可。。飯後不要馬上坐下看電視,可出去慢走,散步或在房間內稍做活動,如收拾碗筷,收拾房間等。另外有時間可以和家人一起走到戶外呼吸新鮮空氣,對身心健康都非常有益。
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