4周塑身操打造性感緊緻身段
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【導讀】:三月不減肥,四月徒傷悲,春天來了,看到熒幕上明星們個個身材苗條,你是不是也很嫉妒,想知道她們是如何減肥的呢?今天我們就來給揭開明星身體的祕密,通過4周的運動減肥計劃,幫你打造明星般的好身材!
第一週目標:勻稱的大腿和平坦的腹部青蛙蹲青蛙蹲
鍛鍊部位:大腿前後側
step1 兩腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋呈半蹲姿勢,上身前傾,雙手握拳,屈肘放在膝蓋上。
step2 大腿用力向上伸直雙腿,保持上身前傾,雙肘伸直,兩手放在膝蓋處。重複15-20次,共做2-3組。
注意:上半身要保持腰背挺直,用力點在腿部而不是在腰部。
仰臥觸膝仰臥觸膝
鍛鍊部位:腹部核心部位
step1 仰臥在地板上,彎曲雙膝。兩手自然地放在大腿上,伸展雙臂。上肢力量解除,用力點在腹部上。雙手沿着大腿道膝蓋觸摸,同時腹部用力,使得上身擡離地面。然後再慢慢回到原位。重複15次,共做2-3組。
注意:感受腹部肌肉的緊繃。
第二週目標:創造纖細手臂與腹部
曲腰擡玲曲腰擡玲
鍛鍊部位:手臂上部肌肉
step1 兩腿分開與肩同寬,膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直,各握住一個啞鈴自然垂放,掌心相對。
step2 然後彎曲手肘,同時擡起啞鈴至靠近肋骨附近。重複30-40次,共做2-3組。
注意:手肘要貼近身體,不要外擴。
仰臥擡腿仰臥擡腿
鍛鍊部位:腹部
step1 仰臥在地上,兩腿併攏,雙手放在身側,掌心向地。
step2 收緊腹部,向上擡起雙腿,膝蓋稍微彎曲。然後放鬆腹部肌肉,放下雙腿。重複20-30次,共做2-3組。
注意:儘量向天花板擡起雙腿。
第三週目標:雕塑胸部及腰部,打造極致性感
仰躺胸前推玲仰躺胸前推玲
鍛鍊部位:胸部肌肉
step1 仰躺在地上,雙腿併攏,膝蓋彎曲,雙手各抓住啞鈴,並在胸前向上伸直手臂。
step2 手臂垂直下降,肘部向外打開,感覺胸部肌肉拉伸,停住數秒,然後再次舉起啞鈴回到原位。重複15-20次,共做2-3組。
注意:注意手腕位置的保持,掌心向腿。
仰臥擡臀仰臥擡臀
鍛鍊部位:髖部及腰部肌肉
step1 仰臥在地上,雙腿屈膝,兩手放在身體兩側,掌心向地。
step2 從臀部到腰部慢慢地提起直到膝蓋到上身在同一直線上,停住約5秒,然後放下臀部回到原位。重複15-20次,共做2-3組。
注意:運用臀部肌肉力量停住5秒鐘。
第四周目標:熱量消耗,最大限度地運動全身
開肩下蹲開肩下蹲
鍛鍊部位:大腿和肩膀肌肉
step1 兩腿打開與肩同寬站直,兩臂打開舉至與肩膀水平狀態,彎曲手肘,前臂垂直於地面,雙手握拳,掌心向前。
step2 彎曲膝蓋,慢慢下蹲,同時手臂向上伸直。重複15-20次,共做2-3組。
注意:上半身前傾不要超過膝蓋與腳趾。
出拳下蹲出拳下蹲
鍛鍊部位:髖關節及腋窩肌肉
step1 雙腿打開約1.5倍肩寬,站直,手臂握拳向前伸直,平行於肩膀。
step2 保持上身,膝蓋慢慢彎曲,身體向下蹲,同時雙手收回,握拳放在腰部兩側。保持數秒後回到原位置。重複15-20次,共做2-3組。
注意:上半身保持不動。
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