兩頭起能練出腹肌嗎 兩頭起的標準動作
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【導讀】:說到兩頭起這項運動可能很多人對於這個名字比較陌生,但其實這是一項十分常見的健身運動,操作起來也很簡單,下面就和小編一起來看看兩頭起究竟怎麼做。
兩頭起長期堅持鍛鍊是可以練出腹肌的,而且這個動作被認爲是鍛鍊腹肌的經典動作之一,其實所謂兩頭起就是平躺狀態下雙手雙腳同時擡起。
兩頭起是鍛鍊腹肌最好的動作之一。平躺於地板或牀上,兩腿併攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯爲軸使身體形成對摺,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後,以輔助練習進行鍛鍊。
兩頭起一天做3組,每組連續做10個即可。一般來說剛開始做兩頭起時,最重要的動作的質量,並不要求數量,一天做3組,每組連續做10次,有了一定水平之後,熟練動作後,可以適當增加組數。其實做兩頭起最重要的是保證質量,不必太刻意追求數量的多少,要根據自身實際條件來制定鍛鍊計劃。
仰臥在墊子上,雙腳着地,腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側。收縮腹部,雙腿和頭部同時向腹部靠攏,收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘,然後慢慢回到初始位置,在肩膀和腳着地的時候停止,注意頭部不要着地。
動作要領:
1、完全放鬆地躺在瑜伽墊上,手臂向頭部上方伸直,雙腿也伸直。
2、吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,到了最高點儘量控制不動。
3、然後復原,重複動作過程。
1、練腹肌最有效的方法之空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、練腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、練腹肌最有效的方法之舉腿蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、練腹肌最有效的方法之反向蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、練腹肌最有效的方法之傳統蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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