遵循運動減肥七大原則 瘦身效果更好
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【導讀】:運動自然是減肥的最好方法,但運動減肥也要講究正確的方法。只有遵循正確的方法才能達到最佳的減肥效果,下面一起來看看運動減肥的7大原則吧。
1、正確認識自己
鍛鍊前,通過標準體重測算方法,判斷自己是輕度肥胖、中度肥胖或是過度肥胖,然後根據肥胖的程度制定減肥鍛鍊計劃。
我國肥胖研究人員大多采用超過標準體重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成輕、中、重三個等級,其中超過標準體重20%爲輕度肥胖;超過30%爲中度肥胖;超過50%爲重度肥胖;而超過標準體重10%時,稱爲偏胖或超重,此時揭示人們要注意自己的體重增加了。
測試方法:肥胖度=[(實際體重-標準體重)/(標準體重)]×100%
標準體重(kg)=身高(cm)-105
2、正確選擇鍛鍊項目和方法
根據實踐證明,適宜於減肥鍛鍊的項目有耐力鍛鍊、力量鍛鍊、輕器械的上肢和胸部鍛鍊、球類鍛鍊、健美鍛鍊。其鍛鍊方法有與各項目相適應的徒手練習、持器械練習、雙人對抗練習以及有氧和無氧練習。
3、綜合性原則
選擇適合自己的運動項目和方法後,一般採取包括徒手減肥操和利用器械做減肥操等多方面的綜合措施,才能取得良好的效果。
實踐證明:單純的徒手減肥操和單純的器械減肥操雖說都有達到減重的目的,但是並不能達到最佳的健美減肥效果,只有兩者互相配合才能取得最滿意的健美減肥效果。
4、循序漸進原則
減肥鍛鍊的特點是給機體承擔一定的負荷量,構成對機體的刺激,達到消除沉積脂肪的目的,但是在安排運動的時候定要做到循序漸進,區別對待,這樣才能收到良好的鍛鍊效果。比如同一個運動兩對兩個不同肥胖型的人來說,鍛鍊效果不一樣,就算同一肥胖型的,由於年齡、體質等的差異也會有所不同。
所以,在剛開始減肥階段,應以適應性練習爲主,然後逐漸增加運動量。對體質較差的肥胖者來說,開始應該以慢跑、較長距離跑爲主,沒有時間限制,待體質提高後,進行力量性鍛鍊以及有氧健美操鍛鍊。
5、經常性原則
所謂經常性原則即運動開始後,就應該持續不斷進行,不要隨意中斷。只有堅持持久的運動,才能引起身體結構和功能發生顯著的變化,取得健美減肥運動的最佳效果。切莫“三天打魚兩天曬網”的,這樣只會前功盡棄,還有可能反彈。
6、實行自我監督
鍛鍊前應測量有關數據並定期檢查,從中總結鍛鍊經驗,有助於改進鍛鍊方法,提高減肥鍛鍊的質量。
測量的內容包括:體重、身體各部圍度與脂肪厚度、心率、血壓、肺活量。
檢查上述內容數據變化,可以直接判斷鍛鍊效果。
7、減肥鍛鍊需合理營養配合
鍛鍊需要消耗大量的能量,運動後定要及時補充。而有些減肥者不遵循科學,在鍛鍊中嚴格控制飲食想加快減肥速度,造成體質嚴重下降等疾病。其實,這種做法是錯誤的,而且還有危險。
運動中合理營養搭配是必要的,要求在減肥鍛鍊中要進食,但進食有一定的要求,如多食高蛋白食物,新鮮蔬菜,水果,避免高脂肪食物等。
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