瘦手臂又瘦背 哑铃操打造完美上身
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【导读】:哑铃不仅可以用来锻炼肌肉,还可以帮助身体塑形,女生也很适合练习。下面就教大家几组哑铃操,快速瘦手臂还瘦背,迅速打造完美上半身,快来练起来吧。
一:瘦臂
第一个超级组:仰卧哑铃推举+后支撑臂屈伸
1.仰卧哑铃推举——这是一个两臂单独动作的练习,因此强壮的一侧手臂无法借力给较弱的一侧手臂,从而促进肌肉的平衡发展。
动作:仰卧在平凳上,脚踩地。手心向内,双手各持一个哑铃,两臂伸直,让手位于肩关节的上方。屈肘将哑铃下降至上臂与地面平行。停顿片刻,用力伸直两臂还原。
提示:这个动作是以肘关节为轴,与肩关节无关。因此要保持肩关节稳定不动。在动作中肘关节要保持肘尖向前,不要向两边分开。
2.后支撑臂屈伸(凳上反屈伸)——这个练习虽然没有额外负重,但体重本身已经提供了足够的阻力。除了肱三头肌,肩肌与胸肌也得到了锻炼。
坐在平凳边上,双脚伸出置于地面,微屈膝。双手扶住平凳侧沿,两臂伸直撑起身体,臀部悬空,上身正好与平凳垂直,然后屈肘下降身体至上臂与地面平行,停顿片刻,推起身体还原。注意不要锁肘关节。
提示:两肩保持下沉向后展,不要耸肩。背挺直,在动作中,让头、脊椎在一条直线上。
第二个超级组:俯身单臂哑铃后举+站立单臂哑铃头后臂屈伸。
1.俯身单臂哑铃后举(俯立臂屈伸)
右手持哑铃站在平凳右侧。左膝放在平凳上,屈髋关节向前俯身至上身与地面平行,左手支撑在平凳上。右手将哑铃拉起至体侧,右肘靠近身体固定,手心向内。挺胸收腹。用肱三头肌的收缩力伸直肘关节,将哑铃后举至稍高于臀部。停顿片刻,还原重复,两侧做完为1组。
2.站立单臂哑铃头后臂屈伸
两脚站立同肩宽。右手持哑铃举至头上,手心向内。左手扶住右肘,使其固定,挺胸,腹肌收紧。屈肘下降哑铃至肘关节成90度,停顿片刻,伸直手臂还原,做完一侧换做另一侧,为1组。注意屈肘时保持肘尖向前,不要向外分。
这个超级组练习用“金字塔”法练3—4组。即第一组用轻哑铃做12次,第二组加重些做8次,最后1组回到轻重量做15次。两臂轮流做,组间不休息。
3.哑铃坐姿推举:主要锻炼三角肌前束和中束。
动作要领:坐姿,双手持哑铃约与肩高,两肘外展,掌心朝前。推举哑铃至最高点,缓慢下放还原。重复练习。
动作要点:动作过程始终控制重量,上推或下放必须走弧线。为了使三角肌集中受力,肘关节不要完全伸直。
4.杠铃站立上拉:主要锻炼斜方肌,斜方肌不发达可采用窄握距(约20厘米),溜肩采用中握距(同肩宽),并可锻炼三角肌前束。
动作要领:两手握杠铃垂于体前,双肘微屈。贴身提铃近锁骨位置。上拉时肘向上高于横杠,然后缓慢下放还原。为避免动作过程中身体过多借力,膝盖可保持微屈。
动作要点:上拉时身体不宜后仰,下放时两臂不要完全伸直,目的是使目标肌始终保持持续张紧状态。
二、背部
1.宽握胸前下拉:主要锻炼上背部,增加背阔肌的宽度。对背部外侧和内侧肌肉(菱形肌)的发展有很大作用。
动作要领:坐姿,大腿紧贴垫子,固定两膝,两手宽于肩握杠,躯干略呈反弓形。上背部肌肉收缩,用力下拉杠杆至胸部,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制缓慢伸臂还原,至背阔肌完全伸展。
动作要点:动作全过程用力,下拉时主动肌积极收缩用力,而不只是依靠手臂的力量。肘关节不是向“下”,而是向“后下方”,否则背部肌群就不能处于彻底收缩状态。以背部肌群的张紧力控制住杠杆缓慢还原。
2.坐姿拉力器划船:主要锻炼上背(增加厚度)和下背部。
动作要领:正坐,两脚踩住前方踏板,微屈膝,两手握“三角形”手柄,双臂前伸,上体前倾。以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制还原。
动作要点:动作开始时能感到背阔肌充分伸展,后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸,尽量使肩胛骨向脊柱靠拢,上体垂直地面,不要后仰,更不能含胸,肘关节不宜向外张开。
3.拉力器颈后下拉:主要锻炼上背肌群,如斜方肌下部、菱形肌、圆肌和骶棘肌之间的分界处,是分离上背肌群的最佳动作,使背部更漂亮有形。
动作要领:坐姿,固定两膝,两手“空握”横杠,握距比肩宽。上背肌群用力收缩,垂直下拉横杠触及肩部,然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。
动作要点:要以背部肌群的抗力使肩向上耸起,并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时向下拉引横杠至颈后肩部位置,直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢,使整个背部处于“顶峰收缩”位,稍停,再还原。
注意:下拉横杠的最佳位置是颈的下缘,不宜太高或太低,太高背阔肌达不到“顶峰收缩”,太低手臂受力过多而背部受力减少,影响动作质量和练习效果。
对一般健身女性来说,不必刻意突出三角肌后束,主要目的是达到体形匀称优美,后束在坐姿划船练习中即能获益。
练习提示:三角肌分前束、中束和后束,中束相对薄弱(溜肩)者开始先练中束,可做哑铃侧平举,或采用站立(中握)上拉发展中束和前束,不宜采用窄握上拉。假如整个肩部不够发达,则可先做哑铃推举,或采用轻杠铃颈后推举,以发展三角肌的体积,使肩部更厚实匀称。
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