肩部肌肉鍛鍊經典動作
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肩部肌肉鍛鍊經典動作,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,適量的運動有益健康,運動可以預防三高,和小編一起看看肩部肌肉鍛鍊經典動作,知識。
肩部肌肉鍛鍊經典動作1
啞鈴前平舉
動作要領:
1、雙腳與肩同寬,軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴,手肘微彎、角度固定。
2、前舉時,感受前三角肌帶起整隻手臂,此時手肘角度固定不變動,把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時,一樣肘關節角度不變固定,感受肩部前三角肌受力,回到預備動作。
注意:
1、啞鈴的重量儘量從輕的開始(彈力帶也行),避免受傷。
2、在做這個動作時不要聳肩,以免對肩部肌肉的刺激過小。
啞鈴側平舉
動作要領:
1、站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2、將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意:
1、啞鈴側平舉是鍛鍊肩部最常見的動作之一,動作過程中不能聳起,否則負重不能集中到肩部。
2、用啞鈴側平舉來鍛鍊肩部肌肉,要避免晃動身體,那樣會影響效果。
3、啞鈴的重量不能過重,那樣會使得肩部受傷。
啞鈴肩上推舉
動作要領:
1、站姿或是坐在平凳上,雙腳自然打開平放在地面,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。
注意:
1、啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
2、如果使用的重量大時,要注意肘關節不要伸直,以免受傷。
3、動作過程中切忌身體搖晃、擺動,更不得借力上推。
斯科特舉
動作要領:
1、雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方搖擺,使掌心向前,再向前夾肘至胸前;重複。
2、呼吸辦法:向側後方搖擺時要吸氣,前擺時呼氣。
注意:
1、啞鈴向側後方搖擺要慢,高度約同頭高,不要超過頭的.高度。
2、斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作,通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。
啞鈴交替前舉
動作要領:
1、保持自然站立姿勢,或者是緊靠45度斜凳站立,兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2、左手啞鈴向前上方舉起,肘部稍屈,直到高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴,依次交替重複做。
注意:
1、上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂處於平行即可,以免受傷;輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
槓鈴頸前推舉
動作要領:
1、兩腳自然站立,與肩同寬。兩手握住橫槓,握距比肩稍寬。
2、提起槓鈴至肩上,掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後慢慢還原。
注意:
1、槓鈴頸前推是鍛鍊三角肌的動作,是肩部鍛鍊最有效的動作。
2、手腕在鍛鍊過程中注意不要擺動,要保持固定,以免受傷。
拉力器側平舉
動作要領:
1、自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手,鋼纜從身後拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
4、在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重複完成規定次數;然後換另一手重複以上動作。
注意:
1、在鍛鍊過程中,要讓肩部三角肌收縮用力,而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2、拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛鍊的最後,重量要適中,動作要標準。
拉力器俯身側平舉
動作要領:
1、俯身身體接近水平位置,兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2、兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行,最好超過這一位置,稍停,然後放下把柄還原。重複做。
注意:
這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,對於肩部三角肌的刺激很強,鍛鍊效果很好。
肩部肌肉鍛鍊經典動作2
1、啞鈴鍛鍊側平舉運動
預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,兩臂垂於體側,兩手握啞鈴,拳眼向前。動作;雙臂自兩側緩緩平舉至肩高,稍停片刻,緩緩放下,還原成預備姿勢。此動作重複20次。
該動作也可單臂進行,左右側交替。
要領;站立時保持上體正直,上舉時不要聳肩。作用:主要發展三角肌外側肌肉。
2、前上舉運動預備姿勢,兩腳開立與肩同寬,雙臂伸直下垂,手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作:左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方,稍停片刻,然後慢慢直臂向下,還原成預備姿勢。左右交替。此動作重複20次。
要領:上體保持正直,抬舉時肘關節伸直,動作不要過快,不要借力。
作用:主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、彎腰側平舉運動
預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,直腿彎腰,上體前屈約90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼向前。
動作:兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平,稍停片刻,再循原路還原成預備姿勢。此動作重複20次。
要領:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上體借力,平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用:主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛鍊(1)前屈運動
預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂於右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。
動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,使右臂在身體右側貼身提起,直至右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩將手臂放下,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重複20次。要領:拉力器手柄要固定妥當,屈臂時,肘關節不要彎曲。
作用:主要增強三角肌前側的力量。
看了上面的具體介紹,是不是就很有想要動起來的衝動勒,但是由於每個人的體質會不同,所以鍛煉出來的效果也會有所不同,不過大家始終要相信一點,堅持就是勝利,只要持之以恆的鍛鍊,你想要的結果肯定會顯現出來,希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。