肩部肌肉鍛鍊的動作有哪些
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肩部肌肉鍛鍊的動作有哪些,每個人都想自己的肩部更有力量,所以在日常生活中都會通過很多運動去鍛鍊,其實有很多動作都可以鍛鍊肩部肌肉的,下面小編分享肩部肌肉鍛鍊的動作有哪些,一起來看下吧。
肩部肌肉鍛鍊的動作有哪些1
啞鈴交替上舉
兩腳開立,與肩同寬,兩手持啞鈴屈肘於體前,單臂依次上舉。注意上舉的時候吸氣手臂伸直,身體保持正直,挺胸收腹,然後呼氣再放下還原,這樣交替上下進行,動作不要太快。
啞鈴前上舉
兩腳開立,與肩同寬,兩手握啞鈴於體前,手臂伸直,拳眼相對。然後單臂舉起啞鈴,從體前經前平舉繼續上舉至頭頂上方。注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣,身體要保持正直,手臂伸直時肩部要用力。
啞鈴側上舉
兩腳開立,與肩同寬,兩手握啞鈴於體前,手臂伸直,拳眼向前。運動時肩部發力,兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。注意運動過程中兩手臂始終伸直,上舉後稍停,肩部和胸部要收緊,再按照原路線還原。想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀,就要多進行能夠有效鍛鍊肩膀肌肉的運動。強壯發達的`肩膀肌肉能夠更好地支撐上肢的各種運動以及胸肌、背肌的有效鍛鍊。下面就教大家肩膀肌肉鍛鍊8大動作。
啞鈴卧舉
仰卧在長凳上兩腿彎屈,兩腳分開觸地,兩臂在體側伸直,兩手各握一啞鈴,然後兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直於身體。注意這個動作上舉的時候吸氣,還原的時候呼氣。
槓鈴頸後推舉
兩腳左右分開站立,兩臂屈肘握住槓鈴將槓鈴放置在頸後的肩上,兩臂用力伸直將槓鈴舉起,放下,還原,重複練習即可。注意握住槓鈴應該是寬握,舉起槓鈴的時候雙手要伸直並且肩部要用力。
槓鈴前上舉
兩腳開立,與肩同寬,兩手握槓鈴於體前,手臂伸直,拳眼相對,然後兩手同時舉起槓鈴從體前經前平舉繼續向上舉至頭頂上方。注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣,手臂伸直時肩部要用力。
上提壺鈴
兩腳分開站立,兩側在體側伸直下垂,兩手各握一壺鈴,接着兩臂屈肘側平舉,前臂下垂,上臂儘量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。注意上拉的時候深深吸氣,放下的時候呼氣。
肩部肌肉鍛鍊的動作有哪些2
啞鈴肩部肌肉鍛鍊方法有哪些
一、立姿肩部推舉練習
練習部位:前三角肌,上斜方肌和三頭肌
動作要領:
1、雙膝微曲;
2、腹部緊縮,腰身挺直;
3、脊椎保持穩定,手臂上抬時,下背勿彎曲。
二、側平舉練習
練習部位:前三角肌,後三角肌
動作要領:
1、勿將雙臂向上擺動,練習中肢體不可移動;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推舉練習
練習部位:前三角肌
動作要領:
1、雙腳平放地面,位於膝蓋正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收緊;
3、舉起雙臂時勿拱起下背部,保持脊椎固定。
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