長期失眠怎麼辦 給失眠者的食療清單
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【導讀】:失眠是生活在高壓社會的我們都會面臨的健康問題,不論是無法放鬆心情的心理因素、容易被任何聲響吵醒的淺眠體質,或是因日夜顛倒而紊亂的生理時鐘,都會導致睡眠障礙,讓隔天需早起上班的我們感到痛苦萬分。
編輯彙整了眾專家推薦的食療清單,失眠者們只需參考這些建議改變飲食習慣,相信最終都能睡上一晚好覺。
#1水果/乳製品類
具有鎮定舒眠效果的褪黑激素(melatonin),潛藏於多項水果種類中,如酸酸甜甜的奇異果便是一例,其同時含有能對抗失眠的花青素(anthocyanin)和類胡蘿蔔素(carotenoid),能夠有效改善睡眠品質;同樣地,含有色氨酸(tryptophan)的酸櫻桃和富含鎂的香蕉,也可納入失眠者的晚餐/睡前飲食計畫中,這是因為當體內的鎂不足時,易引發焦慮導致失眠,因此可藉由這些水果多多補充鎂。
此外,色胺酸的攝取量多寡也會影響睡眠品質,可多食用富含色胺酸的優酪乳或起司等乳製品,不僅能照顧到焦慮的情緒,也能幫助排解睡眠障礙,可謂一舉兩得。
#2茶飲類
説到能對抗失眠的乳製品,當然也不能漏掉「牛奶」這個重要選項,睡前喝一杯温牛奶的確能幫助入眠,因其含有色氨酸、鈣質、維生素D和褪黑激素,是常見的居家失眠食療法。
除此之外,失眠者可也考慮於睡前飲用洋甘菊茶,其含有好處多多的芹菜素(apigenin),能對抗由咖啡因引起的興奮,有利於安定神經、消除煩躁情緒,協助失眠者們更安心地入睡。
相信許多人都曾經歷過餓到睡不着、卻不敢半夜亂吃東西的窘境,這時一杯加水稀釋的蘋果醋會是一帖良藥,能夠緩解胃酸過多造成的灼熱感,讓身體在舒服的狀態下輕鬆入眠。
#3魚肉菜類
而同樣富含芹菜素的蔬菜如萵苣和萵苣籽油,也能發揮温和的催眠作用,因其乳糖化合物中的正丁醇(n-butanol)是誘發睡眠的關鍵;此外,根據2017年由National Center for Biotechnology Information發表的研究報告指出,萵苣和萵苣籽油能保護細胞對抗炎症,對造成睡眠不穩定的壓力也能起到舒緩作用。
喜歡吃魚的女孩們,可將高油脂魚類(如鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等等)加入飲食中,這些魚類皆含有豐富的維生素D、ω-3脂肪酸和5-羥色胺,能夠幫助建立穩定的睡眠週期,長期食用更能延緩老化(如讓更年期的時間延後幾年),對眼睛保建也多有助益。
#4其他種類
杏仁是個充滿爭議的食物,有些人因為它的味道太特殊而不敢嘗試,但對失眠者而言,杏仁會是對抗惡劣睡眠品質的好幫手,其富含的褪黑激素能幫助建立正常的睡眠週期;此外,核桃也是對付熊貓眼的健康食物之一,含有鎂、鉀、鈣、葉酸、血清素和褪黑激素,共同促成良好的睡眠狀態,而食用含褪黑激素和維生素D的燕麥片也能帶來同樣效果。
除此之外,美容功效卓越的蜂蜜也是專家推薦失眠者攝取的食物之一,其富含血清素、維生素B,以及鈣、鎂、鉀、磷和多種礦物質成分,具有安定神經、幫助消除肌肉疲勞等優點,而當我們感到放鬆和快樂時,自然而然便能進入夢鄉。
至於面飯類,則可考慮富含γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid)的糙米飯,可幫助安定中樞神經系統、消除心理緊張,其藴含的膳食纖維也能促進新陳代謝、改善便祕,還具備防癌抗老的功效,優點不勝枚舉。
#5會加重失眠症狀的to-don’t list
至於會加重失眠症狀的食物,除了含有咖啡因的咖啡、濃茶和黑巧克力之外,含有大腦興奮劑觸發物「酪胺(tyramine)」的番茄、需要較長時間消化的牛排與油炸食物、容易引發腹脹氣的豆類食物,以及會影響深層睡眠階段質量的酒類等等,也儘量別在晚餐或睡前食/飲用,方能提升睡眠品質,讓失調的生理時鐘回到正常軌道上。
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