準媽媽做什麼運動有助於順產
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準媽媽做什麼運動有助於順產。孕婦做一些適量的運動,這樣不僅可以促進寶寶的發育,還可以有助於今後的順產。很多懷孕的媽媽們會選擇順產,對寶寶身體比較好。接下來呢咱們就來看看孕期做什麼運動有助於順產吧。
準媽媽做什麼運動有助於順產1
1、深呼吸運動
準媽媽仰卧牀上,兩膝關節屈曲,兩腳掌平放在牀上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。
2、翹腿運動
準媽媽仰卧牀上,兩手握住牀欄,兩腿一齊向上蹺,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度,蹺上去後停一會兒再落下來,如此反覆進行,直到腹部發酸為止。
3、交替運動
準媽媽仰卧牀上,兩手抱住後腦勺,胸腹稍抬起,兩腿伸直上下交替運動,幅度由小到大,由慢到快,連做50次左右。
4、小馬步
準媽媽手扶桌沿,雙腳平穩站立,慢慢彎曲膝蓋,骨盆下移,兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接着,慢慢站起,用腳力往上蹬,直到雙腿及骨盆皆豎立為止,重複數次。
5、劃腿運動
準媽媽手扶椅背,右腿固定,左腿劃圈,做畢還原,換腿繼續做,早晚各做5—6次。
6、腰部運動
準媽媽手扶椅背,緩緩吸氣,同時手臂用力,腳尖踮起,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原,早晚各做5—6次。
7、骨盆運動
準媽媽雙手雙膝着地,吸氣弓背,吐氣,同時抬頭,上半身儘量往上抬,反覆10次。
8、抬腿運動
準媽媽自然站立,將一條腿用力提至45度,腳腕稍微向上翻。換腿,重複做。
9、抬臀運動
準媽媽兩手放在身體的兩側,用手支撐住牀,兩膝關節屈曲,兩腳掌蹬住牀,臀部儘量向上抬,抬起後停止,4秒鐘落下,休息一會兒再抬。
準媽媽做什麼運動有助於順產2
孕期做什麼運動有助於順產
不管是醫生還是助產士,甚至你的母親,都不可能準確地預測你的產程將會如何進行,但幸運的是,從孕期開始做這些運動,可以幫助你的身體提前做好準備,迎接孩子的到來。
1、凱格爾運動
凱格爾運動主要是鍛鍊盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明,加強盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液循環,有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。
你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可:
(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;
(2)保持收緊狀態,從1數到4,然後放鬆,如此重複10次,每天堅持做3次。
2、骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產。
(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在牀上,要設法保持背部平直;
(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆;
(3)保持字數5秒,然後呼氣;
(4)隨着呼吸的節奏,重複數次。
3、下蹲運動
下蹲運動可能看起來不太優雅,但這是一個歷史悠久的分娩準備運動,下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,並幫助打開骨盆。
(1)站在椅子後面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸,肩部放鬆,然後降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,儘量將重心移向腳後跟;
(3)深呼吸,然後緩慢站起,重複數次。
4、裁縫或鞋匠姿勢
這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放鬆髖關節,為順產做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。
(1)靠牆坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊着毛巾會更舒適);
(2)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;
(3)保持姿勢5秒,然後放鬆,重複數次。
需要注意的是,所以的運動都應該慢慢做,並根據自己的承受能力調整,千萬不可強迫自己。
記得要慢慢開始,在自己的工作水平為每個運動。
準媽媽比較適宜的三項運動
因為孕期身體的變化,一些運動強度比較大、比較激烈的運動,比如,打網球、籃球等在孕期就不適宜進行了。一般的原則是:準媽媽不要感覺太費力,不要讓自己感覺不適,安全就行。
給準媽媽推薦三項孕期可以做的比較安全的運動。
1、散步
散步是適合準媽媽進行的非常棒的運動方式,準媽媽們一般喜歡慢悠悠地散步,其實,走得太慢的話,效果會打折扣。
所以,建議你可以從慢步開始,逐步過渡到快步走的方式,有出汗的感覺才比較好,如果走得累了,可以休息一下繼續走,也可以“慢慢快快”,快慢結合着走。
2、游泳
游泳是一種很理想的孕期運動方式。
游泳的時候,準媽媽會比其他任何運動都更放鬆、更容易。
在水中的時候,準媽媽的後背和膝蓋承受的重量都減輕了,水的.阻力也會使你的動作更柔和,準媽媽會覺得游泳比顛簸的陸地運動輕鬆很多。
3、孕婦瑜伽
跟一般人做的瑜伽不同,孕婦瑜伽的活動量和活動強度都比較低,教練也必須要經過專門的訓練。
孕期做過瑜伽運動的準媽媽,體能好,也很會呼吸調節,在分娩的時候,很有幫助。
至於運動的時間,準媽媽每天堅持運動30-60分鐘是很好的。如果準媽媽懷孕以前沒有運動的習慣,那麼剛開始的時候,可以隔天運動30分鐘,給自己一個慢慢適應的時間,適應之後,你會發現,運動真的是太棒了,你會愛上運動的,如果哪天沒有運動,反而會覺得好像缺了點什麼。
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