节后超强瘦身燃脂攻略 不看就亏大了!
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【导读】:过了一个小长假,没少长肉吧?假期太任性体重上升也不怕,减回去就是了。下面跟大家分享几个超强节后瘦身攻略,相信对你一定有帮助。
1、提高蛋白质摄入量
斯基德莫尔大学研究人员发现,相比低脂/中碳水饮食人群,当受试者连续8周进行高蛋白饮食(蛋白质中卡路里占每天总卡路里的40%),他们会减去更多体脂(明显),尤其是腹部脂肪。摄入更多蛋白质可以促进酪酪肽的释放,降低饥饿感,促进肌肉生长,提高新陈代谢。
2、再吃点油脂!
摄入一定量不饱和脂肪(尤其是欧米茄-3脂肪)不仅不会促进脂肪增长,还会促进脂肪分解。当你每天摄入的脂肪卡路里占总摄入卡路里的30%左右,脂肪来源主要为鱼、核桃、花生酱、杏仁等,相比低脂饮食的人群,你将会燃烧更多脂肪!
3、用更重的重量训练
先说一个名词:训练后过氧消耗(EPOC),指训练后你的新陈代谢提高水平。这个指标越高,你的燃脂越快!这一指标受很多因素影响,最重要的一个就是训练时你选择的训练重量。挪威大学的研究人员发现,训练时用更重的重量(每组的重复次数就会更少),EPOC的持续时间和强度会更高。
例如:路人甲选择60kg做深蹲,每组可以做6个,他的EPOC指数可能为4,当他用40kg的重量做深蹲,每组做12个,他的EPOC指数就可能是3或2。尽管很多人认为减脂时应该用中低重量高次数的训练方案,但是如果你想更快的更有效率的减脂,你有时需要使用每组3~7次的中高重量进行训练,提高EPOC的指数水平!
4、试试共轭亚油酸(CLA)
很多人只知左旋肉碱能帮助减脂(上个世纪的产物),实际上CLA的功效可能更强!CLA可以明显的促进运动减脂,同时提高力量水平,防止肌肉分解。研究还发现,它甚至可以更快速的帮助你燃烧腹部脂肪!
5、喝凉水!
喝凉水能不能促进减脂在健身界争论并不小,但是德国的研究人员发现,仅仅2杯凉水就可以将你的新陈代谢提高30%。研究人员将这一现象归因于喝凉水可以促进去甲肾上腺素的释放!当然也不要什么时候什么气候都喝凉水,适当的喝凉水才能达到事半功倍的效果!
6、吃鸡蛋
鸡蛋中富含蛋白质, 可以抑制饥饿素分泌,增强饱腹感,还可以促进肌肉和力量的增长。临床研究表明,早餐中加入鸡蛋可以帮助你更快的减脂,让你在一天内摄入更少的热量(增强饱腹感)。注:正常人一天1~2个蛋黄即可,蛋清没有特殊限制。
7、缩短你的组间休息时间
新泽西大学的研究人员发现,当受试者降低训练重量,将卧推时的组间休息时间缩短到30秒后,他们可以多燃烧50%的卡路里。(相比那些选择更大重量,组间休息时间为2-3分钟的人)所以,如果想要更快减脂,试着降低训练重量,将组间休息时间缩短到1分钟以内。
8、进行HIIT训练
最有效率的减脂有氧训练就是HIIT训练,即高低强度交叉训练。例如用最大心率80-90%的速度跑30~60s,然后再快走或休息30~60s,依次循环。大量研究表明,HIIT燃脂效果比常规有氧更好。但是HIIT不适合身体较弱或有心血管等疾病的人群。
9、食用乳制品
乳制品不仅含丰富蛋白质,而且含有含丰富的钙,而钙可以促进脂肪燃烧,尤其是腹部脂肪。原因是:钙可以抑制体内荷尔蒙骨化三醇的释放(该荷尔蒙会促使身体制造脂肪,同时抑制脂肪燃烧),同时,钙还可以降低肠胃对食物中脂肪的吸收率。
10、使用大豆蛋白
伯明翰大学的研究人员发现大豆蛋白可以促进脂肪的燃烧,其机理是:相比其他种类的蛋白质,大豆蛋白可以增强饱腹感,降低食欲,减少卡路里的摄入。研究人员还发现,相比每天摄入20克酪蛋白的受试者,持续三个月每天摄入20克大豆蛋白的受试者,他们的腹部脂肪有显著的减少。如果条件允许,尝试每天额外摄入10克大豆蛋白(牛奶中的蛋白质主要为酪蛋白)。
11、食用辣椒
辣椒中含有活性物质辣椒素,辣椒素已经被证实可以促进人体处于休息状态时的卡路里燃烧,它还能增强饱腹感。当辣椒素和咖啡因混合使用时,可以极大地促进卡路里燃烧。研究证实,辣椒素同样可以促进运动中的脂肪燃烧。在你的食物中加入适量的辣椒,如果你不能吃辣,可以尝试使用含有辣椒素的运动补剂。
12、多做自由力量训练
相比固定器械训练动作,自由力量训练动作,尤其是多关节训练动作,如深蹲,可以帮助你燃烧更多的卡路里。因为自由力量训练动作可以调动更多的稳定肌。
13、每天一苹果
苹果不仅是慢速吸收碳水化合物,还富含大量的抗氧化素。苹果中含有的苹果多酚被证实可以促进肌肉力量和耐力的增长,还可以促进脂肪的燃烧,尤其是腹部脂肪。在训练前吃一个苹果,一个普通大小的苹果含有200mg的苹果多酚和25g的慢速吸收碳水化合物。
14、在两餐之间使用乳清蛋白粉
美国的研究人员发现,在饭前90分钟饮用一杯乳清蛋白粉,可以明显地增强你的饱腹感,使你食用更少的食物。其原理是:乳清蛋白可以抑制饥饿素(人体内的一种荷尔蒙)的分泌。在冲蛋白粉时,你还可以放入更少的水让蛋白粉变得更粘稠,更好地增强饱腹感,让你摄入更少的食物。
15、每天一小把坚果
研究人员早已发现,坚果中的单不饱和脂肪酸可以促进脂肪的燃烧。加利福尼亚大学的研究人员进行了一场实验:A组实验对象进行低卡路里、高脂肪饮食(每天总卡路里摄入量的40%来自脂肪,主要来自杏仁中的脂肪),B组实验对象每天摄入同样的卡路里,但是饮食结构为高碳水、低脂肪,实验结果表明A组受试者比B组受试者减去了更多体脂。
16、吃鱼
鱼和鱼油补剂中含有丰富的OMEGA-3脂肪酸,可以促进脂肪的燃烧。在早餐、午餐和晚餐时,使用1~2g鱼油补剂促进脂肪燃烧。
17、在力量训练后进行有氧运动
大量研究证实在力量训练后进行有氧训练可以燃烧更多脂肪。健身常识,就不再赘述了。
18、喝绿茶
绿茶有很多益处,特别是它可以促进脂肪的燃烧,绿茶的主要物质绿茶提取物可以抑制神经激素去甲状腺上素的分解,神经激素去甲状腺上素可以促进新陈代谢的增长,帮助你在全天燃烧更多的卡路里。在早上和晚饭前饮用绿茶。
19、进行高低次数交替训练
使用大重量低次数训练模式可以让你在训练后燃烧更多卡路里,而使用小重量高次数训练模式可以让你在训练中燃烧更多卡路里。在你的训练中使用高低次数交替训练,例如:在进行卧推时,前两组使用大重量低次数训练模式,后两组使用小重量高次数训练模式。
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