五分钟燃脂减肥操 一周立马见效
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【导读】:现代的都市女性每天工作一天后都恨不得倒头就睡,觉得运动健身很麻烦。但是只有通过运动健身才能让疲乏的身体重燃热情,不仅能保证身体健康,还能瘦身燃脂,我们千万不能偷懒哦。再者,小编给您推荐的是非常简单...
Step1、呼吸
首先,我们先来练习一下呼吸,左右脚掌张开,分别往两侧指向,双腿并拢,大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,两臂屈肘并打开,双手叉腰,两肩放松,肩胛骨后仰并下压,令胸廓适度地外扩,全身处于同一平面上。
然后开始微微张开双唇,深深吸气,空气从嘴巴的缝隙进入体内,气聚丹田。当空气填充腹部后,停止吸气,静止30秒并保持姿势,此时,躯干周围的肌肉紧绷起来。
静止30秒后,长长地呼出吸入的气体,呼气要缓慢,不要急,尽量令横膈膜都充分扩张,腹部恢复收缩的状态。
Step2、腹部
1、坐于椅子上,双腿屈膝,左右腿之间无需十分紧贴,上下均处于平行状态即可,脚掌离地,用脚趾部分触碰地面,尽量令大腿与地面平衡,上身挺直,并与大腿成90度直角,收紧腹部筋肉,双臂屈肘往头顶的方向摆动,利用上臂将头部的左右两侧夹紧,手放于肩上,腰背与腋下充分往上伸展,然后慢慢吸气,令空气填充整个腹部。
2、进一步吸气,两臂微微往后拉伸,带动胸廓逐步打开,膨胀的腹部往前突出,随之拗腰,然后再长长地呼气,腹部往后收拢,肌肉受压,令背部以上的部位往前倾出,头微微低下,用10秒充分呼气,但始终保持大腿与地面平衡,脚掌离地的姿势,重复10个来回。
Step3、腰部
双腿站直,左脚往斜前方踏出半步,脚掌离地,用脚趾踮脚,撤走左脚的力量,令全身的重量落于右脚上,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂屈肘打开,手扶在肩上,慢慢吸气,令胸廓打开。
然后往前俯身并扭腰,令腰以上的部位往左侧转动,右臂手肘往左膝尽量靠拢,而右膝则进一步绷直,令右腿充分伸展,同时用10秒呼气。再仰起上身吸气,再次往左下方扭腰,来回重复10次。
Step4、背部
双腿并拢站直,左右脚掌打开,呈90度直角摆放,双腿的内侧互相紧贴,骨盆立起来,收紧腹部与臀部的肌肉,双臂屈肘举起,两手握拳并伸出拇指,一边深深吸气,一边往后仰起肩胛骨,令左右背部的肌肉往中央压,胸廓打开。
然后在背部肌肉收拢的状态下,左右手腕同时往外扭动,并呼气,再转回后吸气,来回重复10次,当第10次完成后,以手腕内扭动的姿势,保持30秒,充分刺激背部的肌肉。左右互换同样做10次。
Step5、腿部
双腿并拢站直全身,骨盆立起来,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂屈肘抱于胸前,手腕交叉上下叠放,左右手放于肩上,左脚掌往左指向,右脚往左后方跨出一步,并用前脚掌着地,脚跟离地,上身微微前倾,深深吸气,仰起胸廓,两臂离开胸前往上抬起,视线望向斜上方。
然后双膝往前弯曲,臀部下沉,处于交叉双腿半蹲的姿势,上身往左扭动,屈肘的两臂放下,往前平举,同时缓缓呼气,大腿的肌肉得到充分伸展。左右互换,站直下蹲重复10次。
Step6、臀部
双腿并拢站直,然后微微屈膝,臀部往后拉伸,上身往前倾出,但保持小腿垂直地面,上身笔直,收紧腹部与臀部肌肉等姿势,双臂屈肘往前方摆动,并微微收拢,手指触碰两肩,缓慢吸气。
然后保持双腿屈膝,臀部后拉的体质,充分呼气,同时手肘往后拉伸,肩胛骨往后仰起,打开胸廓,上身笔直倾出的姿势不变,重复10个来回。
Step7、手臂
同样是双腿并拢屈膝,臀部往后拉伸,笔直的上身往前倾出,小腿垂直地面的姿势,手臂屈肘并往后摆动,上臂与下臂成90度角,左右互相平行,双手握拳,伸出拇指,深深吸气。
然后往后摆动下臂,令左右手臂完全伸直,拇指指向地面,手臂与地面平衡,同时缓缓呼气,在保持这个姿势下,双拳往下扭动手腕,令拇指指向上方,再次屈肘,令下臂垂直上臂,来回重复10次,完成第10次后,保持伸直收臂,拇指向上的姿势30秒。
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