适合男女一起做的健身动作
本文已影响5.03K人
本文已影响5.03K人
适合男女一起做的健身动作,现代社会工作压力大,很多人都没有时间去健身,年纪轻轻就一身病痛,如果有人相伴一起可能会坚持运动,那么跟小编一起来看一下适合男女一起做的健身动作吧!
适合男女一起做的健身动作1
动作一:同伴深蹲
锻炼部位:腹肌,臀部和大腿
1、双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴,拉住双手。
2、双手不要松开,两人同时向后靠,好像坐在椅子上。
3、重心落在脚跟,尽量后坐,使大腿与地面平行。
4、最少坚持5秒钟,回到起始姿势。
动作二:同伴弓步
锻炼部位:臀大肌腿筋,核心,平衡和大腿内侧肌肉的稳定。
1、面对对方站立,并牵住手。
2、一次一个人做:抬起右腿。
3、然后,弯曲你的左腿成弓步姿势,并尽量伸展右腿,右脚不要碰到地面。
4、尽量完全左腿,使左大腿与地面平行。
5、把所有力量击中在左脚跟,紧缩核心(特别指的是腹部及背部肌群),然后回到起始姿势。重复,保持右脚一直不要碰到地面。
做10-15次,换另一条腿继续。
动作三:上抬腿
锻炼部位:腹直肌下部,腰大肌,上腹直肌和腹横肌。
1、一人站立,一人躺下,头部放在站立人的`脚前,两手抓住站立人的脚踝。
2、躺下的人举起双腿伸向天空,和站立的同伴平行。尽量保持双腿并拢并尽量伸直。
3、站立的人把你的双腿推回地面,注意保持后背与地面贴紧,再把腿伸向天空。
4、重复。要锻炼腹斜肌,双腿推回地面的时候保持角度即可。
做1分钟,换人继续。
动作四:毛巾划船
锻炼部位:上、下背部肌肉,肱二头肌,长斜方肌,腿后肌;同时这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。
1、二人面对而坐,双腿微曲,与髋同宽,双脚对接。坐直,挺胸,肩膀下放。
2、一人拿住毛巾两端,呈U型,另一人哪种毛巾中间。
3、拿住毛巾两端的向后拉伸,另一个人提供适度的阻力,坚持3-4秒。我们的目标是手肘尽量向后,肩胛骨得到挤压。
做10-15次,换人。
动作五:负重Planks
锻炼部位:腹肌、四肢
1、一个人做Planks准备动作,手肘着地,与肩同宽,和肩膀垂直,双腿分开,全身绷紧。身体应该看上去像个桌子。
2、就位后。另一个人轻轻坐在后背处。
3、坚持30秒-1分钟。
重复两次,共做3组。
适合男女一起做的健身动作2
工作压力大,兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉,让你没精神工作,整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼,试试治疗失眠的瑜伽动作吧,让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张,安心入眠。
简单骨盆操
功效:放松下肢及骨盆肌肉群。
1、把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开,共握30下。
2、再将双脚张开与肩同宽,两脚脚掌向外打开,脚趾往脚背方向用力弯。
想增强效果,可边吸气边把脚上抬30公分,数10下后放下并平躺2分钟。
鱼式
功效:消除颈、肩部的僵硬,改善头部疲累。
1、仰躺,手臂前臂上弯成90度,双脚自然张开与肩同宽。
2、边吸气边把胸部抬高,让腰部悬空、头顶贴床,停留8拍并且保持自然呼吸。
3、原时前臂先平放,双手捉住大腿与臀部间的肌肉。
4、用腹部的力量让头慢慢抬起,眼睛看脚趾,背椎再一节一节缓缓放下,让身体平躺。重复动作5遍。
桥式
功效:让腰腹部和骨盘松弛,达到全身放松。
1、先仰躺,双手掌心朝上自然张开,双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。
2、边吸气边抬起腰部,下巴与胸口保持距离,停留8拍并且保持自然呼吸,最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。
肝肾功能操
功效:刺激与按摩肝肾,同时帮助松软骨盆。
1、仰卧,双手向外打开,手掌心朝上,双脚膝盖弯曲,双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。
2、脚掌贴在床上不动,双膝向左边下压,让右膝盖贴到床面,膝盖下左压时,右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍,还原后换边并重复3回。
右膝盖下压时若贴不到床面,可将左脚放在右膝上,帮忙下压。
抬脚姿势
功效:强化腹肌、调整内脏,促进肩部之血液循环;刺激腰椎,调节生理异常。
1、仰卧,双手放身体两侧、双脚曲膝,一脚上抬90度,脚掌与小腿垂直,膝盖伸直。
2、举起的脚不动,再将另一脚也抬起,双脚与地面成90度,脚尖指向自己,保持此姿势自然呼吸20秒,缓缓放下双脚后再重复做3遍。
专家说
做鱼式的床不能太软,否则无法将腰部撑起,建议可选择床边位置,或使用软垫铺在地面上做,效果较佳。
适合在一起的星座男女
健身房女生适合练什么 女生健身的好处
适合男性在家做的3大健身运动
适合儿童的健身运动
适合全家总动员的夏季健身运动
盘点适合秋季的健身运动
适合周末健身的活动
适合早上做的健身操
适合女性在家健身减肥运动
最适合上班族男士的健身动作
早上适合做的健身视频
太瘦的女生适合健身吗 太瘦的人适合什么运动
女性适合做什么运动调理身体
运动健身从家务做起
哪些运动适合女生健身
居家网络健身让你全身动起来健身
女生健身力量训练做哪些动作
适合情侣的健身运动
适合周末的健身时尚运动
在家也能把身健适合宅男宅女的家庭健身
趣味健身操一起做起来
健身球运动的注意事项 健身球做在健身球上的作用
早上适合做什么运动?早起6分钟迷你瘦身操
一个姿势练全身肌肉 适合你的高效健身动作
健康小动作 晨起后花1分钟做5动作养生效果最佳
在家适合的健身运动
适合40岁女人的运动健身方式
电脑族适合的健身活动
做饭时可做这些动作健身
适合女生锻炼身体的动作
健身房运动男生穿什么衣服合适
电脑族适合的健身运动
女生适合做什么运动保持身材