如何健康飲食
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如何健康飲食,當代的生活節奏如此緊湊,讓大部分上班族都無法進行正常的飲食,但是身體是革命的本錢,接下來小編就給大家分享一些關於如何健康飲食,歡迎大家借鑑欣賞。
如何健康飲食1
1、合理的烹調加工方法,能減少營養素的損失
如果烹調加工方法不合理,食物中的營養素就會缺乏,不能被人體利用,同樣可以造成營養缺乏。食物烹調加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性質,提高食品的消化率及對食物進行消毒。在達到上述目的的基礎上,應儘量減少營養素的損失,即為合理烹調。
2、要有合理的膳食制度
合理安排一日的餐次及兩餐之間的間隔和每餐的.數量、質量,不僅可以使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應,也可使進餐與消化吸收過程協調一致。膳食制度安排得適當,可以提高勞動和工作效率。按照我國人民的生活習慣,正常情況下,一般每日三餐比較合理, 兩餐的問隔以4~6h為宜。各餐數量的分配要適合勞動需要和生理狀況,較適宜的分配為:早警佔全天總熱能的25%~ 30%,午餐佔全天總熱能的40%,晚餐佔全天總熱能的30%~ 35%。
定時進餐,可以建立時間條件反射,到進餐時間,就會產生飢餓和食慾,分泌消化液,為進食後的消化吸收做好準備。定量更重要,吃飯不宜過飽,更不要暴飲暴食。
進餐的環境應整潔、優美、舒適,適當遠離工作環境,同時餐廳要有良好的採光和充足的照明,以便使進食者能看清食物的外觀,使進食者能夠輕鬆愉快地專心進食。良好的進食環境可以促使進餐者大腦皮質興奮,保持愉快的心情,有利於食物消化吸收。
3、食物應感官性狀良好,多樣化,並能滿足飽腹感
食物的色、香、味、外形等感官性狀,可對人體條件產生刺激因素,形成條件反射,並決定食物中樞的興奮或抑制過程,故應該要求飯菜色彩調和,香氣撲鼻,滋味鮮美,同時也應不斷調換食物品種和烹調方法,儘量做到多樣化。這樣就可以保持大腦皮質的適度興奮,促進食慾,有利於食物的消化和吸收。
每餐飯菜應具有一定的容積,食後會產生飽腹感,但為了避免消化系統的過度負擔,每餐食物容積也不能過大,恰好有飽的感覺較為適宜。另外,用膳時間應該和生活工作制度相配合。合適的膳食安排,科學的烹飪方法,能促進消化,引起食慾。同時要保證清潔衛生,防止食物被汙染,並減少營養素的損失。
如何健康飲食2
一、食物多樣,穀類為主
食物多樣性可以保證身體得到各種不同來源的不同營養成分,滿足人體的營養需要。
1、每天膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚但奶類、大豆堅果類食物
2、平均每日攝入12種以上食物,每週25種以上。
3、攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。
全穀物、薯類、雜豆的血糖生成指數遠遠低於精製米麵,可以有效的降低躺鬧病,心血管疾病,肥胖等發病風險。同時它們還含有大量的膳食纖維,可以改善便祕。
二、多吃蔬菜水果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分。奶類含鈣,大豆富含優質蛋白質。
1、做到餐餐有蔬菜,每天至少300-500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2/
2、天天吃蔬果,每天保證攝入200-350g新鮮水果。果汁不能代替鮮果。
3、每日奶製品300g,常吃豆製品,適量吃 堅果。
蔬菜水果可提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。可有效的降低心血管疾病結腸癌等發病風險。
三、適量魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉含有優質的蛋白質,多種維生素及礦物質。但同時動物性食物含有較高的脂肪和膽固醇,需要適量的控制。根據營養價值優選海產品>禽類>畜禽類。海產品不僅脂肪含量低,含有的omega-3脂肪酸,對預防心腦血管疾病比紅肉要有益。
四、少鹽少油,控糖限酒
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽油炸食品。成人食鹽≤6g/d,烹調油25-30g/d,糖的攝入量≤25g/d。
兒童少年、孕婦不應飲酒。成人如飲酒,男性酒精量≤25g/d,女性≤15g/d。
高鹽攝入可增加高血壓。腦卒中和胃癌的發生風險。
油脂攝入過多,可造成肥胖,也會增加冠心病的發病風險。
五、吃動平衡,健康體重
健康的身體,除了合理的飲食結構,也需要堅持運動來配合。應維持能量的平衡、堅持天天運動。
1、每種至少5天中等強度活動,累計150分以上。
2、每日主動快步走6000步。
3、減少久坐時間,每小時起來動一動。
運動有利於身心健康,有規律的身體活動可降低全因死亡風險,心血管疾病,2型糖尿病等的發病風險。
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