優待小腿肌雕塑完美形
本文已影響2.23W人
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優待小腿肌雕塑完美形,小腿肌肉一直是健美訓練中的“難題”。開發小腿肌肉真的“難於上青天”嗎?以下關於小腿訓練的建議將有助於突破這個困難,讓你的訓練變得有效。優待小腿肌雕塑完美形,一起來看一下。
優待小腿肌雕塑完美形1
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿,無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率,用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習,那效果肯定不行。
正確的做法是,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法,練完小腿後再訓練其他,或者專門練小腿。
採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的.次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是,任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感,而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值,訓練者會感到難以為繼,接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”,重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭,最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制,一到腿部就不行了,光想著對抗重量,難以顧及意識肌肉聯絡。
訓練中意識和肌肉聯絡得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯絡。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯絡,即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作
不做全程動作幾乎是個“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的,訓練的細節是,應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原,直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想,避免小腿肌位置偏離,下端過細的弊病。
四、方法多樣,強度較大
小腿肌的基本練習有二;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外,還應採用儘可能多的動作來提升訓練效果,避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10釐米厚左右的木塊上,雙肘撐凳,請同伴坐在背上,盡力提踵,每組12——15次,做4組。
也可單練一腿,手執一重量足夠的啞鈴,前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上單腿提踵,每組12——15次,做4組。
替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上,先將重量蹬至頂部,然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側線條)。
由於小腿肌耐勞,故訓練強度必須較高,組間休息45秒左右,不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習,總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復,組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊,抖動小腿。訓練結束後應在臺階或厚木塊上儘可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調,可改變訓練頻率,如一週或半月內連續練兩三天,休息一天,或第一週每天練小腿,第二週練一天休息一天;次數可第一個練習做12次左右,第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度,逼迫肌肉生長。
喬·韋德曾對施瓦辛格說:“如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應,就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。”為了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子,忍受譏諷,發奮苦練,終於將諷刺變成了讚歎。其實,即使是強壯部位,也是長期進行艱苦訓練的結果,何況是薄弱部位。針對薄弱部位,改進訓練,堅定信心,艱苦努力,阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣!
優待小腿肌雕塑完美形2
如何美臀
1、蝴蝶式
想同時作用兩邊臀部,試試這種蝴蝶式。
坐在地上,開啟雙膝,腳掌相對。
雙手將雙腳抬起成書狀,用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎,放鬆肩部,注視前方或者腳。
保持此動作,深呼吸五次,隨後慢慢向前傾,與腿平行。儘量試著脊椎伸直不要打彎。
手放於腳上,雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。>>>幾個臀部運動讓你臀部翹挺挺
2、瑜伽式站立
轉移重心到左腳,牢牢站穩,然後屈右膝。雙手握住右腳,緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話,將右膝繼續放低。
左手持右腳,右臂環腰。
可以保持姿勢站立一會兒,然後將右手繞到身後左側觸控右腳腳趾。
保持站立前屈,左手掌平置於地面。如果左手抓不住右腳,再往前傾,不過可以雙手均平置於地面。這就能增加臀部的緊緻感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感,起身站立。
屈起身子時,用下巴抵住胸部,並將前額拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次,之後恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。
3、頭觸腳式
頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動,因為它旨在訓練臀部和腿後肌。
坐好後彎曲右腿,右腳部抵住你左腿的根部。
坐穩挺直,雙手夠向左腳,整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一隻腿做一組。
4、雙腿分開劈叉式
要想拉伸臀部,腿後肌及大腿內側肌,嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
首先以金字塔站姿開始。
雙腳分開,雙手手心向下水平放於地上。
兩腳慢慢分開,確保後腳跟比腳趾還要靠外,腳底踩在地上來保護你的膝蓋。
臀部放低,先用前臂支撐身體,然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,將頭轉向一邊,把臉頰貼在地板上,這樣才不會挫傷下巴。
保持這個姿勢,至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復併攏站起。
5、雙鴿式
另一個讓臀部緊緻的好辦法是雙飛鴿式。
腿盤起坐在地上。
左膝彎曲,將膝,腳置於地上,雙腳與骨盆平行。右膝彎曲,放置於左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話,彎腰向下時,你能看見腿中間的小三角形。
置於上面的膝蓋離天花板近是對的,這樣意味著你的臀部緊縮,保持這個姿勢並深呼吸幾次。
想要加強效果,將雙手向前撐在地板上,身體前傾。
保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之後換左腿在上重複。
6、臀部屈肌背牆拉伸式
臀部前方的肌肉,叫臀部屈肌,經過鍛鍊可以變得十分緊緻。這項拉伸訓練就是專門鍛鍊這部分肌肉的。
折一塊毛巾放在離牆20cm的地方。
左膝向下跪在毛巾上,腳趾抵住牆。
右腳向前著地,放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。
雙手放於靠前的膝上,保持身體筆直。至少深呼吸5次。然後放鬆並且換腿做另外一組。
7、蛙式
蛙式這種鍛鍊能幫助開啟你的臀部並且拉伸大腿內側的肌肉。
雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯,找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩衝來自膝蓋的力量。
輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側,注意不要併攏,左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳,讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊緻感,所以儘管放寬雙膝,放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。
如果你已經趴的很低,一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置,你就能用手試著往前走幾步,手肘放鬆於地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起,肩膀放鬆,保持臀部持續向下按壓。
保持這個動作,並做幾次深呼吸,儘可能保持時間長一些。一旦你準備好結束的話,緩慢動作。靠近雙手,俯身向前,腳後跟併攏。之後將雙膝併攏慢慢恢復到嬰兒式,讓你臀部休息一下。
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