多吃蔬菜水果和薯類
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多吃蔬菜水果和薯類,其中,所含其他營養素營養素會和協同,使營養吸收更充分。關愛自己您就擁有了健康,擁有了健康你就擁有了希望的源泉和美好的生活!多吃蔬菜水果和薯類。
多吃蔬菜水果和薯類1
1、多吃蔬菜水果和薯類
這三樣東西富含人體所需的營養素,主要是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。它們水分多、能量低、纖維含量高,所以能很好地控制體重、水潤皮膚。
2、蔬菜選擇原則
(1)按營養充足、安全的角度來選擇的話,新鮮的有機蔬菜是首選。新鮮的蔬菜水溶性的維生素含量高、流失少,吃有機蔬菜會有效降低化肥和催化劑污染帶來的危害。
(2)按種類選的話,種類越多越好。因爲每種蔬菜都有它各自的營養成分和營養價值,種類越多也就代表着營養素攝入的越全面。
(3)按體質和症狀的條件選的話,按照不同蔬菜所含優勢營養素有目的的多攝取。夜盲症、皮膚乾燥、眼睛乾澀者可以多選擇胡蘿蔔和深色的蔬菜,以補充體內維生素A;缺碘地區,可以多吃些海產菌藻類(紫菜、海帶)蔬菜補充碘不足;便祕、肥胖的人可以多攝入芹菜等含膳食纖維多的蔬菜。
(4)按季節、地區選擇的話,應該選擇應季、本地的蔬菜。雖然我們的菜籃子通過技術和運輸手段已經可以做到“南北通吃”、“季節混搭”,但是還是建議大家多吃應季的蔬菜,技術含量越低,栽培技術越原始越安全;交通把異地蔬菜交換是好事,但是捂熟和催熟的和自然熟的蔬菜,營養不是一個層次,運輸中的保鮮又會帶來防腐劑的問題。
3、蔬菜烹調原則
(1)先洗後切。最大限度的保存蔬菜裏的水溶性維生素和無機鹽,而且要注意是“洗”不是“泡”,菜長時間泡在水裏會流失上述營養素。
(2)急火快炒。減少維生素損失,還可以使深顏色猜中所含胡蘿蔔素更好地吸收。
(3)開湯下菜。一是指涼拌菜焯水要水開鍋後再放菜,時長1-2分鐘;二是指做燉菜時尤其是和別的材料一起燉時,起鍋前再放葉菜。
(4)炒好即食。建議現做現吃、湯菜同吃、反覆熱不吃。如果第二天帶飯用,炒好趁熱密封放冰箱,對營養素的'保存來說可以算是個應急方法。若有條件還是要即炒即食。
4、一日三餐分配要合理
零食要適當。一天中能量攝取、能量分配在三餐中的比重是早餐佔30%左右,午餐佔40%左右,晚餐佔30%左右。
5、每天吃新鮮衛生的食物
魚、禽、肉、蛋、乳等動物性食物含有豐富的蛋白質,容易滋生細菌而發生腐敗,因此大部分食物中毒是由動物來源的食品引起的。採購食物時應特別注意鑑別這類食物是否新鮮。病死的牲畜本身已經被病菌污染了,應堅決丟棄。
6、水果食用提示
(1)生吃
水果因爲富含水溶性維生素,遇熱就會被迅速損失,所以建議水果儘量生吃,煎、炒、炸、拔絲等烹調方式都會不同程度的破壞掉水果中的營養素。
(2)清洗
大多數水果都是生吃的,所以關係到食用安全,清洗的問題至關重要。在此提幾點清洗水果的小建議:一是用流動的水清洗;二是如果用清洗果蔬的專門清洗劑,要用流動的水漂洗乾淨以免二次污染;三是可以有選擇的對某些水果用鹽水浸泡搓洗,如蘋果、桃子等。
(3)果皮
水果應該削不削皮吃是個很有爭議、老生常談也是最讓老百姓糾結的問題。果皮富含維生素和膳食纖維,削掉不吃實在可惜,但是另一方面果皮又是最容易被農藥和防腐劑污染的部分。我認爲解決這個矛盾不妨按以下原則執行以下:一是選擇有機水果,規避危險;二是在清洗上下功夫,用正確的清洗方法減少殘留農藥和防腐劑;三是吃皮和削皮水果交替吃,人體有對毒物的解毒防禦機制,不是大量和長期的話,殘留的有害物質對人體的傷害並不會太大。交替吃即可以全面的吸收水果的營養素,又可以給身體緩衝的機會分解掉殘留有害物。
多吃蔬菜水果和薯類2
1、營養價值
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等,不同品種所含營養成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵),膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿蔔素的豐富來源。
2、薯類的優點
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。 薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維,以及多種維生素和礦物質。我國居民10年來吃薯類較少,應當鼓勵多吃些薯類。
3、豐富的膳食纖維
過去人們常常忽視膳食纖維對人體健康的作用,認爲這類物質對人體沒有營養作用。但後來研究發現,膳食纖維雖然對人體沒有直接營養作用,卻是人體健康不可缺少的。例如,膳食纖維攝入量少,高血壓、冠心病、腦血管病、糖尿病、膽結石、肥胖病和直腸癌發病率明顯增高。
4、護腸養胃
這些食物富含胡蘿蔔素、VB2、VC、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源.多數新鮮水果含水分85%-90%,是膳食中維生素(VC、胡蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源.多吃水果和蔬菜起到潤腸的作用。
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