減肥食譜菜單
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減肥食譜菜單,對許多人而言減肥是一件很痛苦的事,其實減肥可以吃出來。除了要鍛鍊之外,還得做好日常的飲食保健。而外一日三餐都要合理搭配,以下分享減肥食譜菜單
減肥食譜菜單1
最有效減肥食譜一、麥仁紅薯湯
材料:新鮮紅薯250克,麥仁100克。
做法:
1.一小碗麥仁隔夜泡好,麥仁的表皮很硬,要泡得久一些;
2.將泡好的麥仁放入壓力鍋,也可以先蒸來了煮,壓力鍋來得快,不過也得加多多的水,大火20分鐘;
3.沸騰後就可以加入紅薯塊,三兩分鐘就好;
4.出鍋前加入適量冰糖,開鍋的時候麥仁的香甜味撲鼻而來。
最有效減肥食譜二、紅薯粥
材料:新鮮紅薯250克,大米100克。
做法:將紅薯(以紅皮黃心者爲最好)洗淨,連皮切成小塊,加水與米同煮稀粥即成。
最有效減肥食譜三、紅薯芝麻濃湯
材料:紅薯1斤、洋蔥(切薄片)1/4個、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、鹽、胡椒各少許、黑芝麻適量。
做法:
1.把紅薯去皮,切成3釐米的長條放入水中;
2.將黃油放入鍋中,放下洋蔥用中火炒軟,加入紅薯,炒至半透明;
3.加入高湯,用微弱的中火煮,等紅薯一變軟,取出一小部分作裝飾用,將剩下的放入容器中搗碎,加入牛奶、鹽和胡椒;
4.倒入器皿中,放上裝飾用的紅薯和黑芝麻。
最有效減肥食譜四、紅薯泥
材料:紅薯500克,豬油25克。
做法:
1.選紅心紅薯洗淨、去皮,上籠蒸或煮熟,取出壓成泥;
2.鍋內下油燒熱、放入苕泥,翻炒至水汽將干時,再加油繼續炒至苕泥呈魚子狀時,快速炒勻即成。
最有效減肥食譜五、鹹味紅薯飯
材料:紅薯1斤、米半斤、蔥屑2大匙、油1匙、鹽1/2大匙。
做法:
1.紅薯洗淨、切成塊狀,瀝乾水份;
2.在炒鍋里加入油,把紅薯放在鍋裏翻炒至香加入鹽;
3.再加入適當的水,然後把米飯倒在紅薯上,小火燜熟即可。
一日快速減肥食譜
早餐:
一杯燕麥粥、一根香蕉、一杯新鮮現榨橙汁。
這一頓早餐會使你一上午保持飽足感,麥片、香蕉和橙汁都含有可溶性纖維,可以降低身體的低密度脂蛋白。你可以按照你的口味進行燕麥粥的搭配,可以添加一些水果或低脂牛奶等。
午餐:
吞拿魚沙拉三明治,裏面夾有吞拿魚、生菜、西紅柿、藍莓等。一碗低鹽少油的蔬菜湯。一個蘋果。
這頓豐富的午餐只包含了7.5克的脂肪,大概500卡路里的.熱量。湯的部分要注意,鹽一定要少放,鹽在裏面只是補充人體基本所需的養分,而不是起調味的作用。另外油可以不放就儘量不要加到湯裏面。
零食:小胡蘿蔔、微波爐低脂爆米花
下午茶的時光總是受衆多MM喜愛的,因爲此刻慵懶的時光吃點零食是最愉快的時候。但是在午餐和晚餐中間進食過多零食是很容易導致肥胖的。拒絕薯片、蛋糕、碳酸飲料吧!如果實在抑制不了吃零食的慾望,吃一點新鮮小胡蘿蔔或低脂爆米花是很不錯的選擇。
晚餐:
一份煙燻鮭魚拌菠蘿、一小塊低脂藍奶酪、一小碗櫻桃沙拉、半碗煮熟的糙米。
魚是一個很好的瘦身食品選擇,因爲它富含有益心臟健康的不飽和脂肪酸。而水果沙拉和糙米可以給你帶來一定的可溶性纖維,有助於維持你的飽腹感並且達到排毒養顏的效果。
甜點:低脂甜品、水果蔬菜
很多減肥MM爲了瘦身都辛苦地戒掉了甜點這一美食。其實不必那麼辛苦地節食,選擇對的甜點,照樣可以邊吃邊減肥。你可以選擇一些低脂冰激凌、脫脂奶製品、蛋製品做飯後甜點等。另外一些天然的水果蔬菜也不乏爲一種很好的甜品選擇。
減肥食譜菜單2
減肥期間能吃的食物
減肥食物搭配一:水果
一天一個,蔬菜中的維生素C在加熱烹調後會損失50%,而水果可在最新鮮的狀態下食用。不過,大多數水果中糖份含量很高,所以要把它當作零食或是點心適量食用。
減肥食物搭配二:雞蛋
每天一個:新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優質蛋白質和礦物質,這也是人類每日必須的營養素。
減肥食物搭配三:脂肪少的魚和肉各一片
一片手掌大的魚或肉熱量約爲80卡。魚、肉攝入不足時,容易感到疲倦,頭髮也較乾澀,甚至生理不順。
減肥食物搭配四:豆類和豆製品
如果完全依賴動物性蛋白質,則容易患“文明病”,因此豆類和豆製品必不可少。
減肥食物搭配五:蔬菜
在一日三餐中至少各有一道:蔬菜攝取不足,皮膚會缺乏光澤,臉上還會起“小痘痘”。
減肥食物搭配六:薯類
平均一天一個,薯類是維生素C及食物纖維的寶庫,且易獲得飽漲感,烹飪方法也多變,是瘦身菜單的好選擇。
能減肥的食物推薦
1、豆類
Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力:增加肌肉,幫助燃燒脂肪,調節消化
祕密武器:纖維,葉酸,蛋白質,不飽和脂肪酸(大豆等),鐵,鈣(大豆等),鎂
對抗:肥胖,結腸癌,心臟病,高血壓
減肥原理:擠滿了蛋白質,卻只含有少量的脂肪,同時富含纖維和微量元素。
2、綠色蔬菜
魔力:抑制自由基(一種加速衰老進程的分子),增加飽腹感
祕密武器:維生素A、C、E,葉酸,beta-胡蘿蔔素,礦物質(鈣、鎂、鐵),纖維
對抗:肥胖,癌症,心臟病,中風,骨質疏鬆
減肥原理:蔬菜會爲你提供豐富的維生素和礦物質,以及粗纖維,同時含糖量不高。
3、奶製品
Tips:無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、乾酪。
魔力:增強骨質,促進減肥,增進飽合感
祕密武器:鈣,維生素A,維生素B12,核黃素,磷,鉀,優質蛋白
對抗:骨質疏鬆,肥胖,血壓高,癌症
減肥原理:無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳製品可以發揮其關鍵作用,並排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因爲液體能佔據更多的腸胃空間,使你不再感到肚子空空。
減肥食譜菜單3
女性減脂餐食譜大全:
一、紫薯厚蛋便當
紫薯、豆角香菇炒香乾、厚蛋燒、涼拌蘆筍
共計450大卡
食材:紫薯220g、香乾2片、香菇3朵、
雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g、橄欖油5g
紫薯洗淨切塊、放入蒸鍋蒸20分鐘左右
1.四季豆去兩角切段,香菇、豆腐乾已經切條;姜、蒜切成末。先將四季豆用加點油的沸水焯1-2分鐘,撈出。
2.鍋燒熱加入少許油,放入姜、蒜末炒香,導入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會。最後加鹽、醬油調味炒勻出鍋。
1.雞蛋磕入碗中,加點鹽、少許涼水(牛奶)、攪拌均勻。
2.平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱,抹上一層薄油,倒入1/2的蛋液鋪滿鍋底,小火略煎凝固,從一端將蛋卷起至另一端。
3.再倒入剩餘的蛋液,重複2的步驟,將原本卷好的蛋卷再捲上一層。雞蛋用的多,分多次倒入,這樣捲起來的成品更好看。
二、黑椒牛肉便當
大米麥胚紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、酸菜炒葫蘆、哈密瓜
共計390大卡
材料:大米30g、麥胚15g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g,橄欖油少許。
大米淘洗乾淨,倒入電飯鍋中,再加入麥胚,倒入1.2倍水。紅薯去皮切成丁,鋪在大米上,按下煮飯鍵蒸煮。
1、洋蔥和杏鮑菇切絲。牛肉洗淨擦乾水分,切成薄片(絲),磨上黑胡椒粉,倒入適量生抽、耗油、少許澱粉醃製20分鐘。
2、杏鮑菇用沸水焯1分鐘撈出。鍋用中高火加熱,倒入適量油,將洋蔥和醃好的牛肉一起放入鍋中翻炒,將至斷生時倒入杏鮑菇,出鍋前依舊口味加點鹽和黑胡椒粉,裝盤。
3、葫蘆瓜洗淨對切兩半,切成薄片。
4、鍋燒熱注入少許油,倒入葫蘆瓜翻炒,再加入點酸菜和蝦米(也可不放),加點水翻炒,蓋上鍋蓋燜一燜,家電鹽炒炒出鍋。
三、蝦仁蘆筍便當
米小米玉米飯、山藥炒木耳、
蘆筍炒蝦仁、黃瓜
共計360大卡
材料:大米小米共40g、玉米粒30g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、黑木耳30g
大米小米玉米粒洗淨;一起放入電飯鍋中,加入1.3倍的水量,按下煮飯鍵蒸煮即可。
1、蘆筍削掉下半段的硬皮層,蝦仁去蝦線。也可圖方便,去超市買冰凍的蝦仁。
2、首先將蝦仁洗淨用廚房紙擦乾,加入少許鹽和料酒醃製十幾分鍾。
3、鍋燒大火燒熱倒入少許油,把蘆筍和蝦仁一同下鍋炒至蝦仁,加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。
四、叉燒裏脊便當
碎玉米黑米飯、叉燒裏脊肉、金針菇拌菠菜、酸甜爽口脆蘿蔔
共計440大卡
食材:大米碎玉米黑米共60g、叉燒裏脊肉60g、菠菜150g、金針菇50g、酸甜爽口脆蘿蔔40g。
大米、碎玉米、黑米,淘洗乾淨後,加米重量1.5倍的水蒸煮。如有時間提前浸泡半個小時再蒸煮,口感會更佳。
1、首先將裏脊肉洗乾淨用廚房紙擦乾,再切成段,加入料酒、耗油、醬油、叉燒醬、薑蓉抓勻,蓋上蓋子(我用玻璃保鮮盒)放進冰箱冷藏20小時以上。
2、時間到了以後,拿出電飯鍋,如有殘留水分的擦拭乾淨。然後鍋底刷上少許油、夾入醃製好的裏脊肉(醃製的汁不用倒入了,所以用夾入這個動詞),蓋上鍋蓋按快煮鍵,十幾分鍾過後,開蓋用筷子將肉翻面,再加入兩勺的叉燒醬拌勻上蓋繼續煮,直到蒸煮完成即可。
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