可以瘦腿的動作
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可以瘦腿的動作,大腿比較粗就會給下肢帶來負擔,隨着肉肉的增長使膝蓋承受的壓力過大,長期下去就可能造成膝關節損傷引起關節炎,下面來看看可以瘦腿的動作。
1、大腿外側與臀部肌羣訓練
側臥,頭靠在伸直的左手臂上,以右手協助維持身體的穩定,右腳伸直略微離地。緩緩吐氣同時將右腳上擡,然後慢慢吸氣還原。在整個動作過程中,身體應固定不晃動。由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
瘦腿食譜:炒西芹百合
材料:西芹、百合。
做法:把百合一瓣瓣掰下洗淨,西芹切段。一起放入油燒至七分熱的鍋中略炒,加點鹽調味就可以了。
2、大腿內側與腹部肌羣訓練
雙腳伸直交叉向上,雙手置於兩側協助維持身體的穩定,腹部收緊,背部緊貼於地面。緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開,然後慢慢吐氣還原。在整個動作過程中,上半身應固定不晃動。
瘦腿食譜:薏仁烤地瓜
材料:熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、細砂糖1/2匙、鮮奶油1/2匙、奶油1/2匙
做法:地瓜洗淨去皮,切薄片並放入盤中,覆上保鮮膜後移至電鍋蒸熟,備用。 取蒸熟的地瓜片壓成泥狀,加入所有調味料攪拌均勻,取適量包入熟薏仁,整型成適當大小的'圓餅狀,表面塗上蛋液並撒上黑、白芝麻,依序排放在烤盤上,備用。移至已預熱的烤箱,以上火220℃烘烤約5分鐘,待表面上色即可。
3、大腿內側與上臂前側肌羣訓練
雙手緊握浴巾上端,雙膝併攏夾住浴巾下端,腹部收緊,背部挺直。緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉,雙腳則用力將浴巾夾緊固定,手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。避免閉氣用力,身體也不可向後傾倒。
瘦腿食譜:桑杞車前粥
材料:大米100克、桑椹30克、枸杞30克、車前子30克
做法:大米100克,洗淨後先煮半熟,再加桑椹30克,枸杞30克,車前子30克(包煎),煮熟即成。
4、大腿前側與臀部肌羣訓練
雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面,然後慢慢吐氣還原。在下蹲時,上半身應適度前傾,使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
瘦腿食譜:菠菜扒羊肉
材料:菠菜、牛肉。
做法:先把羊腿肉用紅酒、姜蔥醃上3小時,然後在文火上煎出香味,食鹽和辣椒粉適量放入其中,出鍋後澆上新鮮榨好的菠菜汁或熟的菠菜葉。
1、深蹲:兩腿略比肩寬分腿直立,深蹲,反覆此動作,20-30個/組。
提示:兩腳尖略比肩寬分腿直立,運動中儘量挺直腰腹部,深蹲時保持大腿與地面平行,可收緊大腿和臀部,兩臂前舉或叉腰保持平衡。也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負重。
2、跪姿:單腿跪立靠背椅上,挺直上身,收緊腰腹臀部。運動腿懸空小腿屈伸,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:雙手扶住椅背作支撐,將膝關節爲軸做小腿屈伸動作,大腿始終處於靜止並豎直於地面不用高擡,小腿屈伸至大腿後側,使臀部肌肉感覺緊繃即可。
3、直立:手扶支撐物直立,右腿外側擡高,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:保持上體伸直,收緊腰腹臀部,運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。
4、直立:手扶支撐物直立,運動腿內側收,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:保持上體伸直,收緊腰腹臀部,運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。
5、俯臥:兩腿並緊往後擡高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可,靜止動作60秒,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:此動作可藉助合適的傢俱,使小腹以下的身體處於懸空,動作中兩腿一定要並緊。
由於是靜止動作,兩腿會因爲疲勞而回落,要始終保持大腿和臀部的`緊繃感(如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習)。
6、側臥:右肘部支撐側臥,左腿外側擡,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,運動中上身不宜後仰,擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。
7、側臥:右肘部支撐側臥,右腿內側上擡,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:此動作和外側腿屬互補,應注意的細節相似。身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,運動中上身不宜後仰,擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿擡起高度有限,需很好掌控。
學習提臀瘦腿的方法之前要知道:臀部大的原因
漂亮的臀部不在於它有多大有多小,而在於臀部是否夠挺拔夠結實,很多女性都很鬱悶自己的臀部太大或太突出,但臀部之所以會較大除了遺傳因素外,還因爲肥胖的緣故。
學習提臀瘦腿的方法之前要知道:完美的臀部有什麼標準
最完美的臀部是上方有肌肉,下方沒肥肉的臀部,這樣的臀部線條最爲優美,臀部呈上翹的趨勢。其實想擁有這樣的美臀並不難,只要堅持進行臀部鍛鍊就可以擁有滾圓的臀部。另外臀部變美了,還能修飾腿部的線條,使雙腿看起來更修長。
提臀瘦腿的方法1:強化腰臀
這個運動很簡單,可以起到纖腰、瘦臀的作用。
1、平躺在地板上,雙腳分開與腰同寬,雙腿膝蓋彎曲,手放於身體的兩側。
2、一邊吐氣一邊挺起腰部,鼓起小腹,之後恢復到初始狀態,連續進行15~20次,會有明顯效果。
要點:在做每一次運動時都要用力,當熟練後可以讓臀部離開地面,這樣做效果會更好。
提臀瘦腿的'方法2:減臀部贅肉
這個小運動可以減去臀部上方的贅肉,使臀部更緊實,還能鍛鍊腿部肌肉。
1、身體俯臥,雙腿伸直腳尖繃直,雙手托住頭部。
2、臀部用力,一邊吐氣一邊擡一起一隻腳,儘量擡高,雙腳始終保持繃直,並靜止1秒鐘,之後恢復到初始狀態,用同樣的方法換一隻腳鍛鍊,雙腳交替鍛鍊15~20次。
要點:臀部不要勉強扭動,以避免防止腰部產生疼痛感,反而不能達有效的瘦臀作用,另外,在擡腿的時候要注意腹部肌肉的收縮。
提臀瘦腿的方法3:臀部美化
這個作用可以鍛鍊臀部肌肉,增強腰力和腿力,可消除大腿上的多餘贅肉,塑造腿型。
1、雙腿併攏站好,雙手叉腰。
2、一條腿向前跨出,雙腿膝蓋彎曲成90度,吸氣再邊吐氣邊回到站立姿勢,換另一條腿重複進行這個動作,雙腳各重複進行15~20次。
要點:在進行這個動作時要注意挺胸擡頭,挺直腰背,並且前腳不要邁得幅度太大,後腿膝蓋儘量貼近地面,但不要真的貼上地面。
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