適合腰不好的人做的運動

適合腰不好的人做的運動，如今，腰痠背痛已不再是老年人的“專利”了，很多年輕人每天也在飽受折磨，只要一有時間就會躺下來休息，也會擔心運動帶來負面影響，現在分享適合腰不好的人做的運動。

適合腰不好的人做的運動1

1、“小飛燕”動作鍛鍊

腰椎間盤突出症主要是腰椎間盤的退變，併產生刺激性症狀的臨牀綜合徵，典型表現是腰部疼痛、坐骨神經痛、上腿麻木無力等，所以在運動方面是以增強脊柱的內在穩定性以及鍛鍊腰背部肌肉爲主，“小飛燕”動作鍛鍊相對較爲適合腰病患者。

“小飛燕”動作鍛鍊屬於肢體鍛鍊，從字面上即可看出，是通過人們模擬小燕子飛行時的`姿勢來鍛鍊腰背肌，一般可以分成站立式小燕飛和俯臥式小燕飛。

站立式小燕飛動作要領爲：患者俯臥在硬板牀或者乾淨無灰塵的硬質地板上，將臉朝下，用兩側肩關節做支撐，手臂往上擡起，同時輕輕擡頭、擡腳，收起兩側肩膀，收縮腰骶部肌肉，只讓腹部、肋骨接觸牀面或者地面，以此支撐整個身體，該姿勢維持3-5秒後，放鬆3-5秒後再繼續做。

俯臥式小燕飛動作要領爲：在一個地方保持身體直立狀態，兩手呈側平舉，手心朝外，手指向上，然後逐漸擡高兩邊手臂，做出小燕子飛行的動作，長期堅持下去，可以增強腰背肌力量，緩解腰椎間盤突出症引起的不適感。

2、打太極或者蛙泳

打太極的動作比較緩慢，腰椎間盤突出症患者多能接受，研究發現接受打太極動作訓練的患者，疼痛緩解程度和功能改善情況要優於只接受常規治療的患者。

不會或者不想做小飛燕動作的患者，可以考慮進行蛙泳運動，蛙泳可以代替小飛燕，因爲具有同樣的鍛鍊腰背肌的效果，但是腰痛、腿無力症狀明顯時，暫時不適合做。

3、練習瑜伽，倒退走

瑜伽可以訓練體型、精神和呼吸，每天堅持做有助於緩解腰痛症狀，改善腰椎間盤突出症患者的腰部功能。

每天花上30-60分鐘的時間，選擇地面平坦、車輛少的小路進行倒退走，也可以緩解腰椎間盤突出症。

除了運動以外，飲食上多吃新鮮水果蔬菜，豆製品，以及芝麻醬、海帶、蝦皮、牛奶等含鈣量比較高的食物，均可以起到輔助緩解腰椎間盤突出症的作用。

適合腰不好的人做的運動2

腰肌勞損類型或是腰椎間盤突出類型

腰肌勞損類：這類比較普遍出現在中年人羣及青年人羣，

由於長時間久坐，身體疲憊勞累或是重體力勞動者

導致腰部肌肉疲勞或損傷，感受到明顯的痠痛或脹痛，

腰部有壓痛點，緩解起來較慢

這種類型的腰痛，適用於慢慢調節，不要有極爲高強度的訓練。

小荒給大家整理推薦以下6個簡單的聯繫動作，以改善背肌和腰肌[1]。

大家一起動起來~~！！！

練習1

姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼牀面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。

說明：開始要緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。

練習2

姿勢：俯臥位，保持骨盆與牀面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。

說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。

練習3

姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向後背到腰部，輕輕擡起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。

練習4

姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近牀面，輕輕擡起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢擡離牀面5～10釐米。

說明：開始堅持5秒鐘，重複8～10次。

目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

練習5

姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕擡離牀面。

說明：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。

此法用於上腹部肌肉的.練習，此前的練習主要是鍛鍊腰背部肌肉。

練習6

姿勢：仰臥位，保持腰部與牀面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢擡高20～30釐米。

說明：保持下肢擡高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。

此法用於下腹部肌肉的練習。

腰椎間盤突出類：腰椎間盤突出主要是因爲腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核

有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，

椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內

導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列症狀。

這種類型的朋友在體育運動中，應合理安排腰部運動量，

運動量應由小到大，循序漸進，並在運動中有一定時間的間歇，以避免腰部過度疲勞。

注意運動姿勢！！！

應注意所有體育運動均涉及脊椎的姿勢是否正確，

尤其是體育運動中的腰部狀態，應盡力保持其自然體位。

在腰部負荷較大的體育運動中，應加強腰部保護措施。

如進行舉重等運動時，應佩帶寬腰帶或彈性的腰圍，

其不僅能夠起到加強腰部肌肉力量的作用，

而且可適當限制腰椎的過伸或過屈活動，從而起到一定的保護作用[2]。

輕度的腰椎間盤突出也是可以做幾個運動來調節的：

拱橋式練習：

仰臥硬板牀上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，

經過一個階段的鍛鍊後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛鍊。

逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛鍊，一次鍛鍊反覆做10次。

深膝蹲練習：

兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。

同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反覆做100次。

懸垂練習：

利用單槓或雙槓等鍛鍊器材進行懸垂鍛鍊。鍛鍊次數和時間根據自己情況而定。

因爲懸垂鍛鍊是根據人體自身重力進行牽引治療，能很好的讓腰部得到放鬆，同時還能增進血液循環和新陳代謝。

但要注意的是，懸垂動作要輕緩，避免因動作過猛損傷到腰椎。

深呼吸練習：

這個方法比較簡單，需結合胸肌牽伸和腰背伸展。

站直挺腰，雙手十指交叉放於枕後部，雙肩後展，深吸氣，還原後呼氣，重複數次。