提臀收腹的運動有哪些
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提臀收腹的運動有哪些,腹部和臀部如果堆積了太多的脂肪容易影響到我們的身材,腹部和臀部有太多的肉肉,一定要想辦法來收腹和提臀,下面分享提臀收腹的運動有哪些。
1、提臀
這個動作是我們平躺在瑜伽墊上完成的,一開始我們身體平躺好,並且讓我們身體保持伸直的狀態。
這時候我們雙腿屈膝,用雙手支撐住身體,這時候我們臀部離開地面,並且讓身體慢慢向上移動,直到我們的腰背部也能夠離開地面,堅持動作30秒之後,這時候我們再緩慢收回身體,每次動作堅持完成至少3組,不僅能夠提臀收腹,對於我們練腿部肌肉也有很好的作用。
2、仰臥起坐
這個動作是我們平時比較經常接觸的,但是鍛鍊臀部,尤其是腹部的作用還是非常明顯的,我們可以平躺好完成動作,一開始讓身體平躺好,這時候我們雙腿曲起,開始完成動作,讓我們身體起身,能夠儘量離開地面,並且能夠讓我們的下巴接觸到我們的膝蓋位置。
這時候我們身體再放鬆向下平躺好,回到原來放鬆的狀態,每次堅持完成動作30個爲一組,可以進行3~5組。
3、靜蹲
這個動作是一個靜態的動作,一開始我們要先讓身體靠近牆面,並且保持背部挺直的狀態。這時候我們身體慢慢下蹲,能夠讓我們大小腿之間行程90度,並且我們的大腿是和牆面垂直的,接下來就是堅持的階段。
我們一直保持這個動作,堅持30秒爲一組,每次可以完成3組,能夠有效的起到鍛鍊我們臀部的作用。
4、高擡腿
天氣寒冷,已經不適合較強運動量的運動了,但是最基礎的高擡腿還是可以的。每天保持做100下高擡腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
5、常爬樓梯,保持完美臀線
據調查“山城”的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心,從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的.,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
6、看電視邊運動,塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上,在看電視的同時感覺全身,尤其是臀部在用力就好,儘量保持這個姿勢,相信一集的電視劇看下來,臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
7、做家務,塑美臀
做家務是一種最能鍛鍊身體,又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其儘量伸向遠一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的力度也隨着加大,其塑臀的效果更好。
8、穿穿高跟鞋,提臀又收腹
經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實它還能鍛鍊到臀部,收緊腹部肌肉。據美國研究,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果哦。
6個簡單的收腹運動
1、慢跑運動:跑步可以鍛鍊腹肌,消除腹部脂肪。“將軍肚”的人身體肥胖,應以慢跑爲宜,跑程也不宜太長。堅持一段時間後,再加大運動量。
2、引體向上:在體育場內活動,可利用單槓做引體向上運動(視身體狀況選擇此項運動)。如果在戶外找不到單槓,回家後,以自家門框沿做單槓練習。引體向上既練手勁,也練腹肌。
3、牀上運動:可在睡覺前和起牀後進行。先做屈腿運動,平躺在牀上,右腿彎曲,使其儘量貼近腹部,然後伸直;再換左腿,輪換伸屈。交替做20次。稍休息後,再做仰臥起坐,身體仰臥,雙腳不動,將上半身坐起來。如果腳部太輕,可以在腳部壓些被子、枕頭之類的物品,運動量以自己能承受爲度。
4、牀下運動:下牀之後,做腰部彎曲運動。先做左右彎曲,兩手左右平伸,腰部左右擺動,雙手隨着身體擺動而擺動;再做上下彎曲,兩手朝前平伸,將身子彎曲,使雙手觸地,然後恢復正常。交替做20次。
5、揉腹:手掌心與右手背疊起,橫貼於劍突下心口窩處,徑直向下揉推至小腹,每日早中晚飯後半小時做30次。右手掌心扣在左手背上,按壓於腹部正中“中脘”穴上(劍突至肚臍連線中點),順時針揉腹100次後,再將左手掌心扣於右手背上,逆時針揉腹100次,堅持每天早晚做一遍。
6、拍腹:兩手五指併攏略彎曲,手形呈“芒果”狀,左右手交替空心掌扣擊腹部,最好在每日早晚散步時拍打,扣擊要有力,如同擊鼓,要打出節奏,通過連續不斷扣擊,將其腹部皮下脂肪激活,加速腹部脂肪的分解和吸收,使其慢慢地消耗掉。
如何快速提臀動作一
坐在毯子上,兩腿併攏伸直,上身離開地面,用手肘撐着地,然後手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量,將腿伸直擡起,腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線,然後順時針劃12個圈,逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹,還能有效瘦腿提臀。
如何快速提臀動作二
自然站立,兩腳分開與肩同寬,兩手各舉一個5-15磅的啞鈴,放在肩膀的位置,手心面向前。然後膝蓋稍微彎曲,上身保持直立然後慢慢彎腰,一直到上身與地面平行,堅持5秒鐘後恢復原狀。做這個動作8-10次,不僅可以鍛鍊腿部,也鍛鍊了上半身。
如何快速提臀動作三
找一個長凳趴在上面,腿的'部分要懸在邊緣之外,然後腹部用力將腿擡起來,一直擡到與身體成一條直線,堅持5秒後慢慢放下腿。這個動作可以很好的鍛鍊腰部、腿部和臀部,有效瘦下半身。
如何快速提臀動作四
先自然站立,兩手握拳放在胸前,然後雙腿打開寬餘肩部,向外成45度角,身體半蹲成馬步狀。然後保持動作,將左腳向外跨一步,右腳跟上,橫向左邊跨10步,然後再向右跨10步,這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。
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