提臀收腹的動作
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提臀收腹的動作
提臀收腹的動作 ,有一些女性在結婚前還比較的注重打扮,注重自己的體型,但是一到結婚了,甚至一生完孩子後,就完全不所顧忌了,穿衣打扮都比較的邋遢,而且還總是腆着肚子,原先的優雅氣質蕩然無存,下面來看看提臀收腹的動作 。
1、俯臥,調息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側。
2、吸氣時,將左大腿擡離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放於地面,調息放鬆後,方法向做以上練習,左右各重複2次。
3、也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面,上身儘量放鬆。
作用:此動作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統和泌尿系統都有益處。
瑜伽提臀動作之虎式
1、四角式準備,手臂、大腿垂直地面。
2、呼氣內收,膝蓋靠近額頭,左腳趾擡離地面,收腹舒展背部。
3、吸氣,慢慢將左腿伸直向上,儘量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。
作用:此動作能上提和收緊臀部,減少後腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。
瑜伽提臀動作之橋式
1、仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側。
2、雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰腳跟。
3、吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰部,體會胯根處的伸展,深呼吸數次。
4、手托住腰部候車,掌握好平衡後,慢慢將左腿擡高,停留數秒鐘,再換另一邊重複做此動作練習。
5、呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放鬆休息。
作用:此動作能不僅能按摩內臟,滋養面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。
瑜伽提臀動作之增高式
1、取山立式,雙腳併攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。
2、吸氣時,慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌着地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。
作用:此動作不僅能促進長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。
瑜伽提臀動作之緊臀式
1、俯臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
2、將掌心朝上,放於大腿根處。
3、吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4、呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
作用:此動作既可以有效提臀,還能瘦腿,每週堅持練習2-3次,不用多久你就會發現臀部和腿部的.明顯變化哦,開始吧。
1. 提臀
這個動作是我們平躺在瑜伽墊上完成的,一開始我們身體平躺好,並且讓我們身體保持伸直的狀態。這時候我們雙腿屈膝,用雙手支撐住身體,這時候我們臀部離開地面,並且讓身體慢慢向上移動,直到我們的腰背部也能夠離開地面,堅持動作30秒之後,這時候我們再緩慢收回身體,每次動作堅持完成至少3組,不僅能夠提臀收腹,對於我們練腿部肌肉也有很好的作用。
2. 仰臥起坐
這個動作是我們平時比較經常接觸的,但是鍛鍊臀部,尤其是腹部的作用還是非常明顯的,我們可以平躺好完成動作,一開始讓身體平躺好,這時候我們雙腿曲起,開始完成動作,讓我們身體起身,能夠儘量離開地面,並且能夠讓我們的下巴接觸到我們的膝蓋位置。這時候我們身體再放鬆向下平躺好,回到原來放鬆的狀態,每次堅持完成動作30個爲一組,可以進行3~5組。
3. 靜蹲
這個動作是一個靜態的動作,一開始我們要先讓身體靠近牆面,並且保持背部挺直的狀態。這時候我們身體慢慢下蹲,能夠讓我們大小腿之間行程90度,並且我們的大腿是和牆面垂直的.,接下來就是堅持的階段。我們一直保持這個動作,堅持30秒爲一組,每次可以完成3組,能夠有效的起到鍛鍊我們臀部的作用。
以上就是關於提臀以及收腹的動作,這些動作都是比較簡單基礎的,比較適合我們平時完成動作,並且動作對於我們健身鍛鍊都有很大的幫助,可以起到非常好的鍛鍊效果。
(1)揮腿
功用:能使臀部減肥
左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬。
(2)跨腿
功用:使大腿和臀部減肥
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。
(3)轉腿
功用:使臀部減肥
坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用:使臀部和腹部減肥
坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。
(5)“半小橋”仰臥
功用:能使臀部肌肉結實
手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍擡起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架
功用:使臀部和大腿肌肉變得堅實
趴在地上,雙腿靠攏,擡頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。
堅持每日鞏固這六招功略,定能給你完美體態。
貼心提醒:從服裝上怎樣體現臀部健美?
臀部線條是與腰腹的線條一氣呵成的,所以“V”型、“X”型的服裝款式同樣也能很好地體現臀部健美。上松下緊的穿着方式,最能體現臀部的健美。各種貼身合體的褲、裙都是最佳選擇。面料宜選用有下垂感、有彈性的較厚或輕軟的`紡織品。
適當地收腰,則能充分顯示窄腰、寬臀的迷人身段。如果臀部不是那麼理想的話,則可以選擇“A”形裙、深色厚重的褲料,以及寬鬆的罩衫等。
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