12個提臀動作

12個提臀動作，擁有翹臀也是打造身材完美曲線的必要條件之一，其實想要擁有翹臀，不一定要非常專業的運動，也可以藉助一些小動作來幫助提臀，今天朵朵小編爲大家精心準備的內容是12個提臀動作。

12個提臀動作1

Step1

俯臥雙膝分開，雙腳向後蹬地，深呼吸，雙手支撐擡起上身，保持身體重心，保持5秒後停下，反覆做15次，可以保持臀部和大腿彈性，塑造完美曲線。

Step2

雙手和雙膝分開肩寬，深呼吸，頭盡力上擡，腰盡力下傾，然後深呼吸，低頭，腰部上傾，反覆做15次，可以保持腹部、臀部和腰部彈性，塑造完美曲線。

Step3

保持Step2開始動作，單腿盡力上擡，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意膝蓋不要着地，反覆做20次後換另一邊，可以保持臀後部和大腿後部彈性，塑造完美曲線。

Step4

側臥上身擡起，胳膊肘撐地，雙手自然疊放於地面，單腿盡力上擡，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意單腿不要着地，反覆做20次後換另一邊，可以保持臀部兩側和大腿外側彈性，塑造完美曲線。

Step5

保持Step4開始動作，然後左腿彎曲，膝蓋立起，右腿盡力上擡，保持2秒後停下，回到初始動作，但注意右腿不要着地，反覆做20次後左右交換，可保持臀部兩側和大腿內側彈性，塑造完美曲線。

Step6

保持Step4開始動作，然後骨盆擡起，從頭到腳呈一條直線，此動作保持10秒後停下，注意骨盆不要着地，反覆做5次後換另一側，可以保持肋間、骨盆外側、臀部彈性，塑造完美曲線。

Step7

保持Step2動作，左腳踝向內立起，右腿盡力後伸，與左腳踝交叉，保持2秒後停下，反覆做20次後左右交換，可以保持臀部外側和大腿內側彈性，塑造完美曲線。

Step8

保持Step2開始動作，右手前伸，左腿盡力向後擡起，保持2秒後停下，注意手掌和膝蓋不要着地，反覆做15次後左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

Step9

平躺雙手着地，右腳着地膝蓋彎曲立起，左腿垂直上擡，腳掌朝上，保持5秒後停下，反覆做20次後左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

Step10

平躺雙手着地，腳後跟立起，臀部盡力上擡，保持2秒後停下，注意臀部不要着地，反覆做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

Step11

平躺右腳脖立於左膝上擡起，然後雙手抱膝向胸部方向傾斜，深呼吸，做30秒後停下，左右交換反覆做3次，可以保持全身彈性，塑造完美曲線

Step12

保持Step9開始動作，左腳脖立於右膝上，臀部盡力上擡，保持2秒後停止，回到初始動作，反覆做15次後左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

12個提臀動作2

Step1

弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運動中。

雙手握住啞鈴的兩端，託在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動，右腿向左後方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復位後換腿重複，以 15-20 個爲一組，共做 2 組

Step2

深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。

雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複 12-15 個爲一組，共做 3 組。

Step3

敢不敢挑戰一下你的極限低位？

雙手把啞鈴託在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿併攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成 12-15 次，重複 3 組。

Step4

鍛鍊的主要部位是大腿的內側。

上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身擡起，右手舉起啞鈴至正上方，隨後恢復初始動作，重複 12-15 次，換另一側，兩側各做 3 組。

Step5

此動作除提臀外，對腿筋和股四頭肌的.鍛鍊效果也尤爲明顯。雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動腿部用力，緩緩恢復初始姿勢，12-15 個爲一組，完成 3 組。

Step6

選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛鍊的強度，同時幫助保持平衡。

上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳併攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重複 12 次。

Step7

這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。

仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複 12-15 次爲一組，做 3 組。

Step8

爲了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。

上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重複 20-30 次，再換作右腿向右重複 20-30 次。

Step9

藉助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。

雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重複 15-20 次後換腿繼續。

Step10

比標準超人式多了一些有趣的挑戰。

俯臥，頭擡起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力擡起，在最高位置保持 10 秒後復原，重複 10 次。

Step11

這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替擡起左右腿各 10-12 次。

Step12

試試你能否把健身球駕馭在腳下。

雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持 5 秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重複彎曲、伸直 10-15 次。