入睡困難的自救方法
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入睡困難的自救方法需要通過合理的方式來達成,生活中入睡困難的人羣越來越多,失眠已經成爲了一大令人討厭的現象,長時間的無法入睡會導致精神變差,面對入睡困難的自救方法也有很多,一起來看看。
面對睡眠障礙,如何自救?
1、當失眠只是偶然發生時,建議此類人羣注意調養,在發生失眠的次日給予適當的睡眠補充;如果早醒,但第二天也沒有精神不振、嗜睡或者乏力的症狀,那就是對睡眠需求比較少,不要緊張和焦慮,這種早醒可以不治療的!
2、多吃安神類食材,例如酸棗仁、銀耳及百合等,可以靜心安神、益氣補脾、助睡眠,緩解患者的失眠之苦,但切忌晚飯要適量,做到睡前3小時不進食,飢餓或者飽食都是對睡眠不好的哦!
3、對咖啡因敏感的小夥伴,建議午後就避免含咖啡因的飲品,包括奶茶哦!
4、疫情以來,不少人情緒處於時刻緊張狀態,易導致焦慮、煩躁等不良情緒,從而影響睡眠。這時,調理情緒就顯得十分重要了。可以在臨睡前做一些舒緩身心的活動,比如泡腳、冥想等,舒展精神,放鬆身心,從而改善睡眠!
5、 適量運動,現在上班族多久坐,可以適量做些運動,30分鐘即可,切記不要睡前劇烈運動。
6、 最好不要在睡前關燈後繼續玩手機,避免藍光的影響,可考慮臥室使用避光窗簾,營造臥室暗環境。
7、 白天多曬太陽,促進自身褪黑素的分泌以及維生素D3的生成,多食深綠色的葉子菜,例如菠菜、西蘭花等,都是有助於睡眠的!
8、如果是嚴重的睡眠障礙時,個人調節根本不起作用,就不要諱疾忌醫,適當的藥物輔助、心理治療等也能夠幫助快速調整睡眠。
呼吸循環
這是一種簡單的呼吸訓練法,只需要閉上眼睛,用嘴巴呼氣,然後用鼻子吸氣,如此循環重複,這種方法可以幫你安定心神,讓你的大腦感到疲倦,而當大腦疲倦時,它就會休息,你就能入睡,是不是超簡單。
冥想
近年來,冥想在國內越來越受歡迎,雖然不能保證冥想能幫你穿越時間和空間,但它的的確確能幫你提高睡眠質量,試着讓冥想成爲你日常的一部分吧,5到10分鐘的冥想時間,就能讓你獲得更健康的睡眠,冥想能提高你體內的褪黑素水平,這能讓你更快入睡。
聽令人放鬆的音樂
這裏所說的令人放鬆的音樂,涵蓋的範圍其實非常廣,因爲音樂品味和愛好不同,從迷幻音樂到低保真音樂,或一些前衛音樂,甚至古典音樂,都可能起到放鬆思想的作用,選擇什麼樣的音樂完全取決於你的大腦聽什麼令你比較放鬆舒服,常聽流行音樂的人可能會覺得原聲音樂非常寧靜舒緩,重金屬搖滾樂迷也許覺得平克·弗洛伊德的音樂能讓人放鬆。總的.來說,較安靜的音樂效果最好,另外,雨聲對於快速入睡,有意想不到的效果哦,也就是人們常說的白噪音。
耳邊是不是彷彿有淅瀝瀝的雨聲
限制咖啡因攝入
咖啡因能讓你抵抗疲勞保持清醒,同樣它也能影響你的睡眠,每天喝咖啡的人可能因咖啡因的攝入導致失眠。除了咖啡,巧克力、蘇打水、甚至功能飲料都含有大量咖啡因,當然,你可以嘗試用綠茶和柑橘茶替代咖啡,這兩種茶含有大量抗氧化物,有助於睡眠。研究表明,要保證較好的睡眠質量,至少要在睡前六小時,就應該停止攝入咖啡因。
自我調節緩解入睡困難
有人曾對失眠症患者進行心理健康狀況的研究,發現失眠症患者症狀自我評量表中的軀體化、人際關係、敏感、抑鬱、焦慮等因子分較正常對照組顯著增高,說明心理社會因素與失眠有着密切的聯繫。
由於心理社會因素是失眠的主要原因之一,因此,做好心理行爲自我調適對改善失眠,具有重要的意義。克服失眠的心理調適方法:
一、保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡。
二、建立有規律的一日生活制度,保持人的正常睡一醒節律。
三、創造有利於入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。
四、白天適度的體育鍛煉,有助於晚上的入睡。
五、養成良好的睡眠衛生習慣,如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。
六、自我調節、自我暗示。可玩一些放鬆的活動,也可反覆計數等,有時稍一放鬆,反而能加快入睡。
七、限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的上行睡意及睡眠時間。
通過自我調節,往往能夠更好的幫助入睡。在入睡困難的.治療上,我們更加的推薦這些方法。雖然有的人會使用一些藥物來幫助,但是長期的用藥,將是對身體的另一種傷害,大家應該謹慎地選擇。
臨牀上,常見的睡眠障礙形式有
① 睡眠質量下降,睡眠淺、多夢;
② 早醒和日間瞌睡增多;
③ 入睡困難明顯,睡眠潛伏期延長(超過30分鐘);
④ 睡眠維持困難,覺醒次數和覺醒持續時間增多(大於2次);
⑤ 總睡眠時間縮短,通常少於6小時等。
5個睡眠困難應對之策
1、睡前聽音樂
出現了入睡困難這種情況有可能是壓力過大引起,平時需要通過合理的方式來舒緩壓力。可以在睡覺之前適當聽音樂,通過聽一些舒緩身心的音樂能夠讓自己的心情保持放鬆。身體保持放鬆的狀態下睡眠質量會提高,這樣入睡速度也會加快。
2、睡前多吃安神助眠食物
部分人入睡困難明顯,有可能會有出現睡眠時間不充足的情況。因此可以通過合理的飲食來達到安神助眠的功效,像常見的小米粥、牛奶、蜂蜜、龍眼等食物均具備安神助眠的效果。這些食物適當進食之後身體維持穩定狀態,大腦處於放鬆的情況下,可以改善入睡困難症狀。
3、睡前適當散步
長時間的.入睡困難會對身體健康造成威脅,發現自己有入睡困難這種情況,不妨在睡覺前適當散步。睡覺前適當散步能夠增加身體的疲勞感,一般在身體比較疲勞的狀態下入睡,入睡速度會加快許多,可以防止長時間入睡困難導致睡眠時間不充足。因此,想要改善入睡困難表現的人可以在睡覺前散步,改善入睡困難的症狀。
4、睡前多看看書
發現入睡困難這種表現後可以在睡覺前適當看書,這種行爲也對健康有促進效果。睡覺前適當看書更能夠產生睏意,很多人在專注看書的過程中精神保持集中,因此更容易產生疲倦的感覺,而在身體疲勞的狀態下入睡,睡眠質量會提高許多。因此,想要改善入睡困難症狀,不妨在睡覺前適當看書。
5、睡前適當泡腳
入睡困難是許多人都存在的表現,長時間入睡困難有可能會導致睡眠時間縮短,這樣對健康不利。在入睡困難時適當泡腳能夠促進身體的血液循環,同時提高睡眠質量。當足夠的血液提供給大腦時,大腦處於放鬆,血液供應充足的狀態睡眠質量也會提高不少,這也對入睡困難症狀改善有利。因此,發現自己有入睡困難這種情況需要在睡前泡腳進行緩解。
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