怎樣合理健康飲食
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需要食物多樣化、控制食物量、注意食物的類型等,以免在生活當中因爲一些不良飲食習慣而引起不良疾病。
1、規律飲食 : 要保證一日三餐適時適量的正常進行,根據自身的能量需求與飢飽情況來進行適量地飲食,避免暴飲暴食。
2、飲食多樣 : 不同的食物可以帶來各種營養物質,滿足機體的營養攝入需求。比如攝入水果和蔬菜,滿足機體對維生素的.需求;攝入各種富含蛋白質的食物,以補充機體所需蛋白質的含量等等。注意,飲食多樣但並不是多吃就有益,要注意適量地攝入。
3、食用油的攝入 : 食用油中含有大量不飽和脂肪酸,只有適量的攝入與合理的使用才能對機體有益。食用油攝入量一般應控制在每天25~30克,過量會導致脂肪超標,甚至引發高血脂等疾病;炒菜時油溫不要過高,以免產生有害物質。
4、鹽的用量 : 每日食鹽攝入量應該不超過6克,過多會導致血壓增高,過少又會引起低鈉血癥,所以一定要把握好鹽的攝入量。
5、注意忌食 : 若身體不適或有疾病,則需要注意忌食。比如糖尿病患者要注意甜食的攝入;腸胃炎患者要注意刺激性食物的攝入等等。
6、適當運動 : 俗話說,飯後走一走,活到九十九。飯後可以適當的做一些運動,比如散步,這有助於促進腸胃蠕動,加快食物的消化。
做到健康的飲食一般需要食物多樣化、控制食物量、注意食物的類型等,以免在生活當中因爲一些不良飲食習慣而引起不良疾病。
1、食物多樣化:做到健康飲食主要是在平時生活當中通過飲食多樣化做改善,可以多吃些新鮮水果蔬菜,比如香蕉、蘋果、白菜等,裏面含有身體所需要的維生素,也可以吃些雞蛋、牛奶、豆製品等。
2、控制食物量:健康飲食的方式也需要在生活當中做好飲食上的控制,不能經常暴飲暴食,一日三餐要有規律。
3、注意食物類型:健康飲食也要在生活當中注意吃食物的類型,可以選擇少鹽、少油、少糖,能避免出現心腦血管方面疾病。
1. 控制總能量,維持理想體重,超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法爲:BMI=kg(體重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24爲正常範圍,大於25超重,大於28肥胖。
2. 適量主食:每日5~8兩,米麪爲主,每日粗雜糧佔主食的1/3。
3. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜;每天中等大小水果1~2個,不能以加工的果汁飲料代替水果。
4. 適量肉類:每天魚蝦1~2兩,瘦豬(或者牛、羊肉)1兩~1兩半,雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。
5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆(或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐)。
6. 清淡少鹽:除脂肪的數量以外,脂肪的類型更爲重要,烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克,如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等,大約2湯勺。每天小於6克鹽,不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
7. 禁用或少用的食物:動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等;動物內臟如腦、肝臟、腎臟等;富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等;奶油蛋糕、甜點、甜飲料等;辛辣有刺激性的'調味品;烈性酒;濃的咖啡、茶和肉湯等。
8. 餐次安排應少量多餐,避免吃得過飽,晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。
1、飲食六宜
宜早:人體經一夜睡眠,腸胃空虛,清晨進些飲食,精神才能振作,故早餐宜早。
宜緩:吃飯細嚼慢嚥有利於消化,狼吞虎嚥,會增加胃的負擔。
宜少:人體需要的營養雖然來自飲食,但飲食過量也會損傷胃腸等消化器官。
宜淡:飲食五味不可偏亢,多吃淡味,於健康大有好處。
宜暖:胃喜暖而惡寒。飲食宜溫,生冷宜少,這有利於胃對食物的消化與吸收。
宜軟:堅硬之物,最難消化,而半熟之肉,更易傷胃,尤其是胃弱年高之人,極易因此患病。
2、三餐有別
早吃好,午吃飽,晚餐適量。
3、營養均衡
配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養素齊全,比例適當,以滿足人體需要。不挑食,不偏食。
4、定時定量
吃飯有規律,定時定量,能使胃腸道有規律地蠕動和休息,從而增加食物的消化吸收率,使胃腸道的功能保持良好狀態,減少胃腸疾病的發生。
5、少吃多餐
進食少,血液中的糖濃度低,身體分泌的胰島素就少,膽固醇的水平就降低,體內脂肪也會減少;但要注意,不論吃多少餐,總熱量不應超過一日三餐的總量。
6、節制飲食
節制飲食不僅能減輕胃腸負擔,而且由於機體處於半飢餓狀態,植物神經、內分泌和免疫系統受到一種良性刺激,從而調動人體本身的調節功能,內循環均衡穩定,使免疫力增強,神經系統興奮與抑制趨向於平衡,有利於提高人的抗病能力。
7、講究衛生
飯前洗手,不吃腐爛變質的食物。
8、飯前喝湯
我國居民用餐習慣一般都是先吃飯、後喝湯。從科學衛生的觀點看,先喝湯再吃飯比較好。因爲人在感覺飢餓時馬上吃飯對胃的刺激比較大,如果吃飯前先喝點湯,就好像運動前做預備活動一樣,可使整個消化器官活動起來,使消化腺分泌足量消化液、爲進食作好準備。
9、站着吃飯
醫學家對世界各地不同民族的用餐姿勢研究表明,站立位最科學,坐式次之,而下蹲位最不科學。這是因爲下蹲時腿部和腹部受壓,血液受阻,迴心血量減少,進而影響胃的血液供應。而吃飯時,恰恰是胃最需要新鮮血液的時候,某些胃病可能與下蹲式就餐姿勢有關。
10、細嚼慢嚥
細嚼可使食物磨碎成小塊,並與唾液充分混合,以便吞嚥。
同時,嚼還能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌,爲食物的`進一步消化提供了有利條件。
11、喜吃苦食
苦味食物不僅含有無機化合物、生物鹼、萜烴類,而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸,是人體生長髮育、健康長壽的必需物質。
苦味還能調節神經系統功能,幫助人們從緊張的心理狀態下鬆弛下來。
12、心情舒暢
吃飯時情緒好,食慾增強,血液循環良好,胃腸的消化功能強,免疫力增強;如在吃飯時情緒壓抑和鬱悶,則會影響食慾,影響血液的正常循環,降低整個消化系統的功能,降低人的免疫力。
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