腹肌鍛鍊方法推薦
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腹肌鍛鍊方法,比較注重身材的人會尋找各種腹肌鍛鍊的方法,但是很多人找到的方法並不正確,所以沒有產生效果,腹肌鍛鍊方法是什麼呢?下面分享腹肌鍛鍊方法。
1、不要過度訓練,
腹肌屬於身體的小肌羣,虐腹訓練後肌肉處於受傷狀態,要休息一段時間。我們保持隔天訓練一次的頻率即可,給肌肉一定的恢復時間,不用每天鍛鍊。
2、虐腹動作不要太單一,
每次選擇5-6個動作全方位刺激腹部肌羣(腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌),每次15分鐘即可,讓你躺着也能練出腹肌線條哦。
3、加入一些複合型的力量訓練,不要只做虐腹訓練
。我們可以加入一些深蹲、硬拉、臥推、划船之類的複合動作,這些動作可以鍛鍊身體的大肌羣,大肌羣可以帶動小肌羣發展,有效均衡身材發展,還能幫你突破肌肉生長瓶頸,有助於提升肌肉維度,讓你練出更加清晰的腹肌線條哦!
4、腹肌身材的雕刻,不是一勞永逸的事情。
練出腹肌後,我們也需要保持足夠的自律,避免脂肪的'堆積,否則腹肌也會逐漸消失。我們保持一定的虐腹頻率,才能維持住肌肉線條,展現出自己的好身材。
如果你不知道怎麼安排腹肌訓練,不如從下面這一組虐腹動作開始吧!
動作1、擡腿卷腹
堅持30秒,重複3組
動作2、仰臥左右觸足
堅持10次,重複3組
動作3、交替平板支撐
堅持30秒,重複3組
動作4、俯臥交替對角相碰
堅持30秒,重複2組
動作5、仰臥剪刀腿
堅持30秒,重複3組
動作6、交替兩頭起
每側10次,重複3組
6個方法幫你鍛鍊腹肌
1、超人飛
這個動作需要每個人先躺在地板上,兩條腿和兩隻手都支撐在地板上,腿需要彎曲,這次伸直我們的右手,同時伸直左腿。因爲這個動作很像超人飛的姿勢,所以叫超人飛。當一隻手和一隻腳伸展時,另一隻手和腳隨着軀幹的彎曲而向心收縮。此時腹部會收緊,大家都能感覺到腹部得到了鍛鍊。然後改變另一邊的動作是一樣的,這樣循環就可以達到預期的效果,但我們也應該注意最標準的動作,中間也需要停止一點,伸展身體。
2、卷腹
我們都應該知道腹部運動,是捲起腹部,但這個動作是腹部運動的變化,因爲很多人在做標準的腹部運動時會遇到一些困難,如下盤不穩定,導致在這個過程中失敗。所以現在我們說的這種卷腹動作可以幫助每個人的'身體穩定,不容易出現運動錯誤。這種鍛鍊可以讓大家更輕鬆,直接鍛鍊,不需要太多的鍛鍊難度和經驗。然而,我們也必須注意身體離開地面,但這並不意味着它是由我們的手臂慣性引起的。我們應該依靠背部和腹部的肌肉,然後把它撿起來。
3、8字型運動
練習:仰臥地面,將手臂伸出身體兩側。擡起腳,稍微彎曲膝蓋。雙腳併攏,向一側畫8個形狀。雙腳向下向右畫一個圓圈,然後左臀部和背部稍微離開地面。然後向下向左畫一個圓圈,重複10次。
功能:加強腹部和兩側肌肉。
4、身體延展運動
練習:從手和膝蓋開始,把左手放在頭的後面。慢慢擡起左肘和右膝,逐漸靠近對方。將左肘和右膝旋轉到原來的位置,然後伸展身體和腿。繼續旋轉,使肘部的力量儘可能指向天花板,眼睛看左肩,重複10次,改變另一側重複。
功能:增強背部下部肌肉,減少腰部脂肪。
5、腹部按摩
做法:用波浪式推壓法從上腹向下腹推3-4次,然後用三指按壓腹部上、中、下部,每個按壓2-3次。
功能:按摩腹部可促進血液循環,並有慢跑的效果,腹部運動,促進脂肪運動,油分子開始擴散,最終排出體外。
注:飯後半小時內或飢餓時不宜做這個動作。因爲此時,如果胃腸道受到按摩刺激,很容易損傷胃粘膜,誘發胃病。
6、反向卷腹
反向卷腹其實和卷腹一樣,只是方向反過來,大家應該能想象一下這個動作該怎麼辦。這個動作可以刺激我們腹肌的下半部分。一般來說,普通的卷腹動作刺激腹肌的上半部分,如果我們想鍛鍊腹肌,我們需要鍛鍊上下部分。這個動作的動作要領是雙腳屈膝,然後讓我們的小腿和大腿變成90度角。同時,腹部應有收縮力。利用這種收縮力,使膝蓋儘可能向頸部下壓。同時,我們把手放在身體的一側,保持身體不左右搖晃,這樣就可以完成了。
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