腹肌鍛鍊最有效的方法
本文已影響1.81W人
本文已影響1.81W人
腹肌鍛鍊最有效的方法,很多人都想有完美的腹肌,腹肌訓練的動作很多都是徒手動作,不必非得在健身房才能進行,對場地的要求低,下面來看看腹肌鍛鍊最有效的方法。
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
2、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在牀上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上擡起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重複做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的,鍛鍊強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反覆做,主要是腰部發力。
怎麼鍛鍊腹肌最快四種方法簡單有效
1、仰臥起腿
仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作爲一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裏完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛鍊前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰臥,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰臥置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
怎樣鍛鍊腹肌效果最佳
1、訓練強度,腹肌真的是可以天天訓練,腹肌訓練的動作很多都是徒手動作,不必非得在健身房才能進行,對場地的要求低,當然作爲普通愛好者,天天練腹肌就有些誇張了,但是每週只進行一次腹肌訓練,這個訓練頻率就太低了,建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練,保證訓練頻率足夠高。
2、建議引進負重動作,腹肌耐力很強,像卷腹這一類動作,訓練一段時間後,僅是增加每組次數訓練效果一般,可以考慮增加負重,痩魚親身實踐,負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。
3、經常變換動作,腹肌適應能力極強,只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練,身體適應後訓練效果也往往到不到預期,建議經常調換訓練動作和動作次序,不給身體適應的機會。
怎樣鍛鍊腹肌效果更好
1、單純的集中訓練某個部位的是無效的,因爲身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果,必須輔助有氧運動,比如慢跑或者游泳。
2、爲了讓形狀好看,運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,並不意味着練到位了,拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑,運動前一次,運動後一次。第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛鍊腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強,前後不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。
有哪些鍛鍊腹肌的運動方法
鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼
腹肌鍛鍊方法
女人如何鍛鍊肌肉最有效的方法
腹肌鍛鍊時間和運動方法有什麼
啞鈴鍛鍊腹肌的方法有哪些
女性腹肌鍛鍊方法有哪些
初學者鍛鍊腹肌的方法
鍛鍊腿部肌肉最有效的方法是什麼
鍛鍊腹肌入門的方法
練腹肌需要多長時間 鍛鍊腹肌最有效的方法
正確的腹肌鍛鍊方法
鍛鍊腹肌人魚線腹內外斜肌的鍛鍊動作
腹肌鍛鍊方法有哪些
鍛鍊腹肌的方法
鍛鍊腹部肌肉的方法有哪些
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
鍛鍊腹部肌肉的最佳方法是什麼
鍛鍊肌肉最有效的方法有哪些
腹肌人魚線的鍛鍊方法
輕鬆鍛鍊腹肌的方法有哪些呢
鍛鍊腹肌的好方法
那些是收腹的有效鍛鍊方法
腹肌鍛鍊方法圖解
腹肌的鍛鍊方法
5分鐘搞定馬甲線 最火的腹肌鍛鍊方法視頻
鍛鍊肌肉最有效的方法是什麼呢
六塊腹肌的鍛鍊方法
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
鍛鍊腹肌有效的動作
最有效鍛鍊側腹肌的方法 最有效鍛鍊側腹肌的方法介紹
腹肌鍛鍊的方法
男人日常最有效的腹肌鍛鍊方法