中國人一日三餐營養標準
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中國人一日三餐營養標準,飲食健康在我們生活中是有很大的影響的,根據不同的飲食習慣給我們帶來的營養也有很大的差異,以下分享中國人一日三餐營養標準。
01、六大準則變爲八大準則
1、穀類爲主,合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性,即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式,使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜,並攝入足夠的維生素、礦物質等,滿足營養需求,以達到促進健康的目的。
具體來說,需要做到四點:
①堅持穀類爲主的膳食模式。
②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。
③平均每天攝入 12 種以上食物,每週 25 種以上。
④每天攝入穀類食物 200~300g,其中包括全穀物和雜豆類 50~150g;薯類 50~100g 。2.更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”,強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麪相比,全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
3、新增兩個要點
提倡規律進餐,足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降,零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經常飲食不規律,不僅會增加暴飲暴食風險,進而增加肥胖、超重風險;還會影響腸胃功能,損傷胃腸黏膜,誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病;甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的發生機率……
因此,建議大家最好固定三餐時間,定時定量。
②水,也是膳食的重要組成部分
調查顯示,我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時,以下這些危害可能悄悄來臨:
血液流量下降,體內運送氧氣量減少,更容易產生疲勞感;
皮膚更脆弱,提早出現皺紋、乾燥、老化等;
增加血液黏稠度,影響血液循環,增加血栓風險;
攝入水分不足時,排尿次數減少,增加了結石風險……
因此,新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次,低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml,成年女性每天應喝 1500ml。
會烹會選,會看標籤
①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式爲主,少煎炸燻烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生,並儘量選擇營養密度高的食物,如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。
③看標籤,主要包括配料表和營養成分表,食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高;營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
4、興新食尚變爲公筷分餐
針對疫情,膳食指南 2022 也提出了新的準則,公筷分餐,避免食源性疾病的發生和傳播。
02、膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1、谷薯類拆分,更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克;現在直接把薯類拆了出來,即每天穀類200~300g(其中包含全穀物和雜豆 50~150g),另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看並沒有變化,只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維,能更好地提升主食多樣化的意識。
常見的'薯類,包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等,可以代替部分主食。
2、強調每週至少吃 2 次水產品,每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”,突出每週 2 次水產,每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且脂肪酸比例也更優質,更有利於心血管系統保護。
優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚,富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養食品”,其營養價值也近乎完美,含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質,所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量,研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
3、增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入由 300 克改爲 300~500 克
牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素,又易於人體消化吸收,既能促進青少年生長髮育,又能幫助中老年人預防骨質疏鬆,是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間,衛健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中,也提到要保證各類人羣奶類的攝入,以改善營養狀況、增強抵抗力。
除了牛奶,還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。
4、減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準,從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示,中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上,攝入食鹽超標人數高達 75%!高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵,日常可以這樣做:
日常控鹽小技巧:
①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料,幫助掩蓋低鹽後的清淡口感;
②快出鍋前放鹽,能更好地保留鹹味;
③平時還可以使用限鹽勺子;
④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
03、首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式,能夠顯著降低疾病的發生率,提高生活質量,如:地中海膳食模式、得舒飲食模式等,而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)居民,高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式爲代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有,並且擁有較高的身體活動水平。
學會挑選新鮮、營養素密度(指該食物所含某營養素佔供給量的比)高的食物,學會查看食品營養標籤的各項內容,選購較健康的包裝食品。建議大家學會烹飪,做好一日三餐,達到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣食品,應注意分量適宜和葷素搭配。
膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生,推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施,避免食源性疾病的發生和傳播。
02、八條基本準則的具體內容
俗話說,民以食爲天。吃雖然是維持生命的最基本的'行爲,但吃得科學纔可以保持營養良好、預防慢性病,讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八條準則,供大家參考、應用。
一、食物多樣,合理搭配
堅持穀類爲主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類,蔬菜、水果,畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物,每週25種以上,合理搭配。每天攝入穀類食物200~300克,其中包含全穀物和雜豆類50~150克;薯類50~100克。
二、吃動平衡,健康體重
各年齡段人羣都應天天進行身體活動,保持健康體重。食不過量,保持能量平衡。堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每週2~3天。減少久坐時間,每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品,攝入量相當於每天300毫升以上的液態奶。經常吃全穀物、大豆製品,適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200克。每週最好吃魚2次或300~500克,蛋類300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚,少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油,控糖限酒
培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克,烹調油25~30克。控制添加糖的攝入量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15克。
六、規律進餐,足量飲水
合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。
七、會烹會選,會看標籤
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤,合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘適量與平衡。
八、公筷分餐,杜絕浪費
選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。食物製備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。講究衛生,從分餐公筷做起。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
03、平衡膳食模式推薦
中國居民平衡膳食寶塔(2022)、中國居民平衡膳食餐盤(2022)和中國兒童平衡膳食算盤(2022)等可視化圖形同期完成修訂,以指導大衆在日常生活中進行具體實踐。
制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足,並主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形,並打造成爲一個國家營養傳播和教育戰略的重要標誌。我國從1997年起,一直採用的是膳食寶塔,2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。
膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少,巧妙描述並量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標註量,即是1600~2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比,2022版除第二層蔬果類未調整外,其餘各層均有變化。
第一層谷薯類《中國居民膳食指南(2016)》:谷薯類250~400克,包括全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克;《中國居民膳食指南(2022)》:穀類200~300克,包括全穀物和雜豆50~150克;薯類50~100克。
第三層動物性食物《中國居民膳食指南(2016)》:畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克;《中國居民膳食指南(2022)》版:動物性食物120~200克,每週至少2次水產品,每天一個雞蛋。新版指南強調每週至少吃2次水產品,因爲國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋,因爲雞蛋的營養價值很高,但一些人擔心其膽固醇含量。然而,諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其對於膽固醇的影響。
第四層奶類、大豆和堅果類《中國居民膳食指南(2016)》:奶及奶製品300克;《中國居民膳食指南(2022)》:奶及奶製品300~500克。提高奶及奶製品攝入量是因爲牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處於較低水平。
第五層烹調油和鹽《中國居民膳食指南(2016)》:鹽<6克;《中國居民膳食指南(2022)》:鹽<5克。提高了“限鹽”目標是因爲大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
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