嚮往倒三角身材
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嚮往倒三角身材,身材管理對於我們來說是非常重要的存在,所以對於身材的鍛鍊也是有很多不同的方式的,根據不同的身材有不同的鍛鍊形式,以下分享嚮往倒三角身材。
嚮往倒三角身材1
其實如果你想擁有倒三角的好身材,你更需要注重的的是練後背,要是你的背闊肌練的很好很飽滿的話,它就會給你營造一個非常好的倒三角的形狀。
接着我們來了解一下背闊肌肌肉的起止點。背闊肌的起點在胸椎的7到12節和我們的全部的腰椎上面,也就是在我們的脊柱下側。胸椎的下面幾節加上我們的腰椎就是我們的背闊肌的起點。而止點是到我們的肱骨上面,也就是我們的大臂上面。
在我們知道起止點以後,就需要去做一些訓練動作,讓我們的手臂靠近我們的胸椎下束和我們的腰椎,這樣就能達到訓練背闊肌的目的。背闊肌的這兩塊肌肉的主要目的是讓我們的肩關節做內收,只有做內收的時候我們的大臂才能去靠近我們腰椎的位置。
在我們知道了起止點之後才能去訓練背闊肌讓它變厚。接下來小編就給你們介紹兩個動作 讓你擁有完美的倒三角的身材。
第一是是自重訓練的引體向上,還有一個是器械運動的高位下拉。下拉和引體向上都是非常好訓練我們背闊肌的一個方式,但是我們的背是比較困難的找到發力感覺的。
因爲它的感受力比較差,不像我們的手臂二頭或者是三角肌 ,有很多訓練者甚至訓練了半年一年才慢慢找到背闊肌的發力感覺,所以說我們不能着急要慢慢去嘗試。
如果你是一個訓練新手的話,小編建議你可以先去做高位下拉,你可以通過調節它的配重片的重量去慢慢去找背闊肌的發力的感覺。如果說你是一個有訓練基礎的訓練者,那麼你可以先做引體向上再去做高位下拉,可以達到全面的訓練你的背闊肌的目的。
在這樣的.後背的訓練結束以後,我們可以開始再去做一些後背厚度的訓練。如果你是初學者,你的引體向上不標準的話,就沒有很好的訓練效果。
我們的訓練組數一般先去做引體向上做4組每一組做到力竭 ,在剛熱身完畢力量很足的時候,我們可能前面的一組可以做到12個13個甚至做15個。
但是第二組力量不大的話可能只能做到10個就力竭了,第三組可能做8個,第四組做6個,其實這沒有具體數量限制,只要我們能把它做到力竭就好,然後適當休息一分鐘左右。
在我們做完引體向上後緊接着去做高位下拉,去刺激背用盡剩餘的力量達到訓練背闊肌的目的。
在我們訓練完之後還要及時的補充蛋白質和糖原,注意好好休息,這樣能讓你的身體有更好的訓練成長,在我們經過一段時間的訓練之後呢,你就會擁有一個你心目中想要擁有的倒三角的身材啦。
嚮往倒三角身材2
運動健身的部隊日漸擴大,越來越多的人重視身體健康,知道通過健身能夠達到這種目的,都踊躍地參與進來。需要提醒的是,不論是男是女,都不要忽略背部訓練,背部訓練可以給我們帶來很多好處。不但能夠改善不良體態,還有助於減肥,也可以幫助緩解大部分上班族久坐帶來的腰痠背疼等問題。
對於背部的訓練,相對於其他部位更加的困難,因爲它的發力感實在是不明顯,所以這裏有一些注意細節要告訴大家:鎖定肩胛骨,動作之前,肩胛骨下沉,穩定肌肉,然後才能進行力量訓練;發力的時候用肘部,這樣才能更好的激發背部肌羣,到達頂端時,盡全力擠壓肩胛骨,這樣能夠最大程度的讓背肌收縮;所有的動作在還原時要從主觀上降低速度;不能選擇太大的重量,因爲這樣不利於感受背部發力;不能選擇單一的動作進行訓練,要選擇多方面的動作。
簡單的介紹過了背部訓練的重要之後,我們會給大家列舉一些背部的鍛鍊動作,希望能夠通過這篇文章,讓大家意識到背部訓練的重要性,以及知道怎樣去練背,掌握好這些方法,爲之努力吧。
動作一:引體向上
雙手分別握住兩個握把,採用正握,讓整個身體垂直於地面,雙腳離地,小腿交叉盤起。腹部、背部、腰部、臀部始終保持穩定,用背部發力,拉起整個身體,直到下頜超過橫杆的高度。同時,背部稍向後傾,到達最高點的時候,稍作停頓,之後主動控制力度緩慢的向下恢復到之前的位置,雙腳還是不要落地,繼續重複這個動作。
動作二:直臂下拉
保持一個站立狀態,面對着器械,雙腳打開與肩同寬的距離,雙手握住繩索兩端,手臂保持伸直狀態,背部、腰部、臀部始終保持不動,身子稍向前傾,背部的力量向下按壓繩索,大概到腹部的位置,停頓,之後再主動控制力量,緩慢的把繩索放回到原來的位置。
動作三:俯身飛鳥
站姿狀態,俯身在器械上,一手撐住器械,同側的腿部彎曲放在器械上支撐身體,另一隻腳貼緊地面支撐身體,另一側手臂握住啞鈴,整個背部,腰部保持穩定不動,小臂輕微彎曲,向前擺動啞鈴,然後再回到原位置。
動作四:俯身槓鈴划船
依然保持直立站立,兩掌心朝向槓鈴,握住槓桿,距離略比肩寬,身體向前傾,背部保持穩定,用背部進行發力,把槓鈴向腹部位置拉伸,到最高點的時候,稍作停歇,然後再主動控制力量,緩慢的向下回落,回到初始位置。
動作五:高位下拉
正坐在器械座椅上,雙腿彎曲呈90度,雙腳緊貼地面,背部挺直,腰部保持穩定。雙臂上伸握住握杆,握距略比肩寬,用背部進行發力,讓上臂把握杆用力下拉,直到拉至胸部位置,稍稍停歇,然後用主觀控制力量,讓其緩慢地回到原來的位置,之後再重複進行這個動作。
動作六:坐姿划船
坐姿划船要面對着器械坐在器械座椅上。雙腿微微彎曲,踩在器械踏板上。雙手採用較寬的握距,握住握柄。雙臂保持伸直的狀態,雙臂互相平行,並且平行於地面。挺直胸背,讓背部肌羣進行收縮,把手柄拉到身前,大概在腹部的位置。然後,稍作停頓,再用主觀力量控制速度緩慢的回到原來的位置上。
以上動作都是針對背部肌羣進行的訓練,每個動作各有針對。動作進行之前都要熱身準備,動作進行中,要儘量的做到動作標準,並且根據自己的能力來適當的調整力度。動作結束以後,要進行放鬆,做適當的拉伸。雖然只有6個動作,但是這足以讓你能夠最高效果的練背,得到你所羨慕的倒三角身材。
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