倒三角身材怎麼減肥 6式瑜伽輕鬆跟虎背熊腰說再見
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【導讀】:倒三角身材減肥最好的方法是堅持練習瑜伽,像上犬式瑜伽、下犬式變化式瑜伽和天鵝變化式瑜伽都能有效的改善倒三角身材。下面一起來看看倒三角身材減肥的具體做法。
倒三角身材減肥最好的方法是堅持練習瑜伽,美背瑜伽,像上犬式瑜伽、下犬式變化式瑜伽和天鵝變化式瑜伽都能有效的改善倒三角身材。
上犬式
動作做法:1、俯臥,將雙手和前腳掌置於地面,將身體從地面推起,胸部向上伸展,伸展雙腿。
2、保持呼吸3~6 次。吐氣,還原。
3、重複姿勢3次。
動作功能:增加脊椎彈性,增加手臂和腿部力量,向上伸展,充分吸收大自然的靈氣,使人充滿自信。
下犬式變化式
動作做法:
1、這個動作與上犬式可連貫做,也可分開單獨練習,先做下犬變化式。
2、雙手雙腳置於地面呈倒三角形,吸氣,擡高右腿,向上伸展腿部和整個脊椎;吐氣,右腿收到兩手中間呈箭步式,繼續保持脊椎的伸展。
3、可重複動作3~6 次,換邊重複動作。
動作功能:加強全身的伸展以及髖部的柔韌性,向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。
天鵝變化式
動作做法:
1、跪立開始,右腿向後伸展,張開雙臂,吐氣,向後伸展,保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。
2、還原,換邊重複。
3、如柔韌性較好的練習者,可嘗試做天鵝變化式,左腿向前、右腿向後伸展,彎曲右腿,右手抓住右腳,吐氣時身體後彎,讓右腳靠近頭部,保持呼吸3~6 次。還原,換邊重複動作。
動作功能:加強髖部與脊椎的彈性,想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
橋式
動作做法:
1、平躺在墊子上。雙手伸直置於上體兩側,眼睛看向天空,腳尖繃直。
2、雙腿屈膝,腳跟放在靠近臀部的位置,雙腿打開與肩同寬。
3、吸氣,雙腳壓地,同時擡起臀部。肩胛骨內收,肩背發力,挺起胸部。手掌下壓地面,幫助臀部內收向上擡起。自然呼吸。
4、呼氣時,手臂用力下壓,進一步擡高臀部,胸部。雙腳朝肩部方向稍稍移動,使臀部進一步擡高。下巴頂住胸鎖骨,每次吸氣時,胸腹再次往上提起,盡力擴張胸部,擡升臀部。保持5-8次呼吸的時間後,呼氣,緩慢放下臀部、放平身體,躺在墊子上休息。
動作功能:橋式的練習是利用肩膀和雙腿來支撐腰部和臀部的重量,因此也能鍛鍊肩膀,達到瘦肩目的。
站立拉弓式
動作做法:
1、吸氣,將身體的重心放於左腳上,向後彎曲右小腿,右手拉住右小腿,擡起左臂與地面垂直,挺直腰背。
2、呼氣,身體及左臂向前向下與地面平行,眼睛平視前方,同時右手將右腿用力向上拉起,保持姿勢15~30秒。
3、吸氣,將身體回正,放鬆四肢。換邊再做一次。
動作功能:這個體式很多人注意力會在瘦腿和平衡力的練習上,但這個體式通過反手往後抓住腿部也能很好的鍛鍊肩膀,從而達到瘦肩目的。
雙角式
動作做法:
1、自然站姿,雙腳分開與肩同寬,雙臂自然垂於體側。
2、吸氣,雙手在背後十指相扣。雙臂向後繃直,雙手距臀部約10釐米。
3、呼氣,身體向前傾,頭向下垂,靠近雙小腿之間,頭頂部貼着地。儘量把雙臂向前伸展,保持10~30秒,深長均勻地呼吸。
4、吸氣,擡頭,起身,恢復自然站姿。可重複做2-3組。
動作功能:雙角式的練習除了能夠拉伸雙臂和雙肩,以達到瘦肩之外,還能讓全身軀幹及頭部血液的流動更通暢。同時還能伸展大腿外側肌肉,鍛鍊腹部肌肉,有助於減輕體重、按摩腹部器官、增強消化功能。
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