如何迅速獲取增肌

如何迅速獲取增肌？肌肉是很多男性都想要擁有的，因爲有肌肉的男人看起來更有安全感，在生活中，增肌的方法有很多，但是無論用什麼方法都要堅持纔有效果的，下面小編分享如何迅速獲取增肌？

如何迅速獲取增肌1

1、給自個加“燃料”

爲了迅速的添加肌肉，需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表，在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。

2、約束有氧運動量

在增肌的時期中，應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動，留意每次操練時刻操控在30分鐘左右爲宜。向你引薦以下3種別具特色的'跑步方法，相對於單純慢跑，它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。

（1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑回來起點，間歇1-2分鐘。重複這一過程操練30分鐘，每週3次。

（2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度，斜度越大，對臀部和大腿後側肌肉的影響越大，當然你也會感覺愈加費勁。

（3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裏別幾個氣球以添加空氣阻力，這麼可有用操練臀、腿肌肉羣。

3、減少動作次數

記住，你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態，而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是：每塊肌肉最多操練12組，每組操練進行6-12次，操練 時刻操控在45分鐘以內。別的，儘量挑選通風好、面積大的健身房操練，運用較大分量，用可控的速度完結動作。

4、選用全身操練或上下肢別離操練

選用全身操練，或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案，你將取得非常好的作用。對初學者來說，以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用複合動作，比方深蹲、硬拉、臥推、槓鈴划船和引體向上。

5、拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你堅持靈敏，防止傷痛，前進康復速度，也能夠憑藉工具進行肌肉筋膜的放鬆，比方泡沫軸。

6、規則進食

添加進餐次數，天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物，這麼既能確保肌肉添加所需能量，又可使身體堅持較高推陳出新率，幫助瘦身。

7、“平”則思變

遇到渠道期或庸俗期，你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案，改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌，看看你的前進在哪兒。

8、平衡操練

爲了確保全身肌肉協調開展，拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方，做5組槓鈴划船（影響背肌)，再做5組平板臥推（影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展，一起防止受傷和堅持靈敏性。

9、運動飲料（能量飲)

操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料，選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於，它比固體食物更易迅速消化吸收，便於及時彌補能量。

10、康復

天天確保7-8小時的睡覺時刻，每週操練不宜超越4次，無論如何，你要防止習慣性過度操練，那將使身體皮質醇分泌

如何迅速獲取增肌2

快速增肌的誤區

1、應該多久改變訓練計劃

一些職業運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃，因爲他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

2、應該什麼時候增加重量

無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次後，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一週增加10%的重量最爲合適。如果做不到，那也沒關係，只要增加重量就行。

3、做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎

許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後，再練另一個身體部位。

4、肌肉疼痛是好是壞

許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，並把它作爲艱苦訓練的標誌。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放鬆，給身體一個恢復的機會。

5、努力訓練，卻收效甚微。爲什麼

這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意;不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

飲食要合理，營養要充足。爲了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質。

精神要放鬆，休息要充分。每晚應有7。5—9小時的睡眠。總之，在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。