如何才能減脂增肌

如何才能減脂增肌，我們都知道健身非常重要，尤其對於需要減肥的人來說。多健身對身體有好處，能夠幫助我們減掉身體上多餘的肥肉，同時增加肌肉，讓我們看起來更有力量，下面一起學習一下如何才能減脂增肌。

如何才能減脂增肌1

臀大肌激活

長時間坐在椅子上，會把臀大肌拉長，使其失去力量。這也是蹲跳動作無法找到臀部發力感覺的原因。

臀中肌激活

臀中肌是臀部側面的肌肉，它是臀大肌的幫手，能讓雙腿在站立、蹲跳時更加穩定。

腿部激活

腿部肌肉是人體力量最強的肌肉，但疏於鍛鍊的人大腿前、後、內、外側的肌肉力量容易失衡，爲了讓運動時膝關節更加穩定，需要激活大腿不常用到的部位。

胸大肌激活

俯臥撐是經典的胸肌訓練動作，但它作用不僅僅是練胸肌而已，我們必須做到穩定地將身體推起，才能安全地進行其他上肢訓練，這也就是俯臥撐的功能性。

核心穩定

腰腹是連接上下肢的部位，也被稱之爲“核心”。鍛鍊核心不僅能讓你做大動作時身體更穩定，還能讓你的腰腹更緊緻。

腹肌耐力

腹肌是耐疲勞的肌肉，但是腹肌力量太弱可能會在訓練時脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌，得把短板先補足。

背部激活

背部是長期被健身愛好者忽略的部位。甚至很多女生覺得自己的背已經夠寬夠厚了，不想再練。卻不知“夠寬夠厚”只是含胸造成的背部肌肉鬆弛的假象，背部力量激活後，無論是你的腰痠背痛，還是你的體姿，都會有很大改善。

心肺功能

缺乏運動經驗的人，心率儲備較差，隨便動一動就容易心率過快。在訓練的結尾給大家安排了一個遞減組的心肺訓練，每天幾分鐘，就能讓你適應起來。

如何才能減脂增肌2

減少夜間攝取碳水

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：一、攝取熱量過剩；二、飲食脂肪過多；三、過度攝取碳水化合物。因此想要減脂，首先最好不吃高脂肪含量的食物。

合理訓練

力量訓練不要過度，合理的力量訓練可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的'激素和酶。適量的運動，可以防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

合理分配碳水

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這裏就有一個好辦法，把你一天攝取的所有碳水化合物加起來。

假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起。早晨起來和訓練後，身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。

妥善安排有氧

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝。

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度利於消耗更多的碳水化合物。