怎樣鍛鍊肌肉爆發力
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怎樣鍛鍊肌肉爆發力,在鍛鍊的過程當中,能夠有效地提高肌肉爆發能力,不同的人在練習肌肉爆發能力的時候,選擇的鍛鍊方法也有所不同,下面分享怎樣鍛鍊肌肉爆發力。
怎樣鍛鍊肌肉爆發力1
就鍛練肌肉而言,可以說練肌肉的動作是有限的,比如練胸肌可以做俯臥撐、槓鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。
這些練習肌肉的動作都可以說是有限的,因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標,就需要在練習動作的安排上,以及練習肌肉動作的強度、次數、組數上做不同的安排,才能達到不同的健身目標。
大重量、低次數(1到4次)主要增長肌肉的力量和體力,也就是我們所說的力氣,這裏也包括肌肉的爆發力。這種鍛鍊肌肉的方法主要針對大肌肉羣,比如胸部肌羣、腿部肌羣、背部肌羣。
中等以上重量、中次數(6到12次)主要增長肌肉的圍度,也可以說是增長肌肉塊。這種鍛鍊肌肉的方法可以針對大肌肉羣也可以針對小肌肉羣。
鍛鍊的時候如果是中等以下的重量,則每次鍛鍊的次數最好控制在20字左右,通過這種中等力量的鍛鍊,可以有效的提升肌肉的彈性以及柔韌性,這種鍛鍊方式可以對三角肌、肱二頭肌以及身體其他小肌肉羣進行爆發力鍛鍊。如果是輕量級的鍛鍊,則每次的鍛鍊次數最好控制在30次以上,這種鍛鍊方式主要是爲了燃燒脂肪,塑造形體。
怎樣鍛鍊肌肉爆發力2
1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化着花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時爲宜。有強度還要有密度. 速度訓練也是一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉羣的`力量。
怎樣鍛鍊肌肉爆發力3
一、快頻率,小重量,多次數的訓練
我們要知道的是,所謂的肌肉爆發力,在一定程度上指的是我們全身上下肌肉的協調能力,以及瞬間的爆發能力。
如果自己的全身肌肉的協調能力足夠好的話,那麼我們身上的肌肉就,能在一瞬間迸發出強大的肌肉力量。
所以說,如果我們要想去提升自己肌肉爆發力的話,那麼我們首先要做的,就是提升自己的肌肉協調能力。
而在健身房的訓練裏面,提升肌肉協調能力的最好訓練方法,那就是快頻率,小重量,以及多次數的訓練了。
所謂的快頻率,小重量,以及多次數的訓練,指的是我們在進行訓練動作的時候,採用一個較小的重量,然後做動作的時候,動作速度要很快,做動作的次數也要很多次。
這個小重量的重量選擇,可以根據我們的能力強弱去選擇,如果自己的能力在慢慢增強的話,那麼我們就可以慢慢的去增加自己選擇的重量。
二、大重量,少次數的訓練
我們要知道的是,如果要想自己的肌肉有爆發力,有足夠的肌肉協調性還是不夠的,我們還應該需要足夠的肌肉力量。
而提升我們肌肉力量的一個較好的訓練方法,那就是使用大重量,少次數的訓練方法了,在小編的觀念中,這幾乎是最好的提升力量的訓練方法了。
所謂的大重量,少次數的訓練方法,指的就是我們採用2-5RM的訓練重量去進行訓練,在我們做到三個的時候,自己就差不多力竭的那種訓練重量。
我們在做這個大重量,少次數的訓練時,自己的肌肉會受到非常強烈的刺激,從而對我們肌肉力量的增長有一個比較好的幫助。
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