應該怎樣鍛鍊小臂上的肌肉
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應該怎樣鍛鍊小臂上的肌肉,大家說到,小臂上的肌肉,相信大家都覺得無所謂的態度,相對小臂肌肉,反正更多人喜歡胸肌,但是對於健身的男士來說,手上多一塊肌肉更加性感,下面小編帶你瞭解應該怎樣鍛鍊小臂上的肌肉。
應該怎樣鍛鍊小臂上的肌肉1
一、正握彎舉:
1、準備動作:兩腳分立,與肩同寬,雙手正握杆槓鈴,中距握位;雙臂下垂,將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側,膝蓋微屈。
2、訓練動作:緩緩屈肘舉起槓鈴,能舉多高舉多高,但上臂不要參與動作;稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴,回到起始位置;重複上述動作,直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉:
一隻手在板凳上正握啞鈴,用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作,要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉:
1、雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或採用坐姿;小臂放在長凳上,手在長凳另一側下垂;小臂不動,彎屈手腕,向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓,然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴或啞鈴,回到起始位置。
四、背後腕彎舉:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髖,雙手身後掌心向後握持槓鈴,直臂,調整好身體重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滾槓鈴。
2、目標肌羣用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峯收縮”的極限位置,停約0.5秒鐘左右,有控制地還原動作。周而復始。
應該怎樣鍛鍊小臂上的肌肉2
1、俯臥撐,俯臥撐是力量練習,可以鍛鍊我們的上肢力量。建議30個一組,動作要標準,每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這裏的動作標準指的是一定要做到位,做不到位運動效果會大大打折。
2、雙臂屈伸,雙槓臂屈伸習能有效地鍛鍊手臂肌肉,需要的器材爲雙槓最佳。不過針對初學者,手臂力量不足,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行。動作的一般過程爲:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
3、平臥啞鈴推舉,重量看自己的情況,一般情況下一組8-12個,每次4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結合平板推舉,每個動作3組。
4、平板和上斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴,右腿站立,左腿往後擡高几英寸。背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。擡起左腿的'同時,向外、身體兩側擡起手臂,繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重複12次,再換邊重複以上動作。
5、引體向上,可以在家的門框上進行。一組12-14個,每次6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,等自身的力量增加以後就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸:起始姿勢,一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程:按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右擡起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸完全豎直。如此反覆多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。
7、利用單槓做頭後部的引體向上,每天做4組,每組5-8個,慢慢加多!如果沒有單槓,最簡單的方法就是在家裏,拿一個毛巾,雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單槓),這個動作看似簡單,但是做多了,也有效果!
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