腰部鍛鍊保健方法有哪些
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腰部鍛鍊保健方法有哪些,相信大家肯定都知道腰部對於我們的重要性吧,如果我們的腰部出現了問題,不但會帶來疼痛的感覺而且還會影響到我們的行動,那麼腰部鍛鍊保健方法有哪些?
腰部鍛鍊保健方法有哪些1
前屈後伸兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
雙手攀足全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
拱橋式仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的.進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
腰部鍛鍊保健方法有哪些2
腰部力量鍛鍊方法有哪些
普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
槓鈴臀橋,鈴片臀橋的升級版 身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺。
可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
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