增肌要多吃碳水嗎
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增肌要多吃碳水嗎,進入21世紀以來,人們越來越注重自己的身體,通過健身成爲完美身材是人人都在努力的事情,可是在健身的同時也是有很多的爲題,以下了解增肌要多吃碳水嗎
增肌要多吃碳水嗎1
我們的肌肉組織也需要保護,每天糖原都會定時修復細胞,而這個過程一般都會在我們睡覺的時候進行,在我們的日常生活中,除了要定時補充碳水化合物,還應該注意對於蛋白質的攝入。
蛋白質和碳水化合物結合是一種非常好的方式,碳水化合物可以幫助我們身體攝入的蛋白質更快吸收。
如果你一直在健身,兩者還能夠增強你的能量儲備,而且可以在一定程度上優化你訓練肌肉的過程,所以在日常生活中多補充蛋白質是非常重要的。
其實對於我們的身體來說,碳水化合物並不能夠幫助我們塑形,但是這種物質可以促進我們身體內的各種激素活躍起來,幫助我們以充足的精神進行體育訓練,讓身體一直處於一種比較活躍的狀態,其實對於我們的健身也是很重要的。
不管你是剛剛開始進行體能訓練的小白,還是已經進行了好幾年體能訓練的老手,我們都需要注意飲食上的問題,千萬不可以忽視。
好的飲食結構和充足的營養,可以幫助我們增長肌肉,每天適當補充碳水化合物和蛋白質就是不錯的選擇。
在我們的日常生活中,如果你正在處於減重的狀態,那麼一定要嚴格控制每天食物裏的卡路里,千萬不可以暴飲暴食。
儘量讓碳水化合物和蛋白質攝入的比例處於一種較爲平衡的狀態,蛋白質20%左右,碳水化合物40%左右,這種比例是比較健康的。
我們可以在運動前2到4個小時補充適當的能量,這樣可以讓自己在運動時處於一種較爲亢奮的狀態,整個人也不會顯得過於疲憊,我們可以選擇吃一份含有碳水化合物的零食。
這份零食裏面最好含有一定量的蛋白質,這樣可以幫助我們的身體補充營養,還能夠在適當的.運動後讓肌肉更好的修復,對身體健康是非常重要的。
在我們日常訓練過程中,不管你選擇哪種方式進行肌肉訓練,都不能操之過急,更不能訓練過度,讓每天的訓練都處於一種較爲平衡的狀態,這樣你就可以迎來更好的自己。
增肌要多吃碳水嗎2
你必須重視碳水化合物
碳水化合物是三大常量營養元素中供能最快,最易獲得,性價比相對較高的,選擇多樣化的一種營養物質。碳水化合物可以簡單地分成:
簡單碳水化合物:白米 白麪 白麪包 水果 飲料等
複合碳水化合物:全麥面白 紅薯 燕麥 豆類等
作爲一個瘦子,你不需要太多顧慮“高升糖”“胰島素抵抗”等問題,因爲這不是你當下應該考慮的問題,你只需要做到一點:在正確的時間,攝入足量,正確的碳水化合物!相比於一般人 瘦子的食譜攝入比例碳水化合物 脂肪 蛋白質的攝入比例:6:1:3或者6:2:2
碳水化合物的攝入時間分爲5個時間段
晨起
運動前 中 後
晚上睡覺前(大概睡覺前30-60分鐘)
晨起可以攝入1杯燕麥或者3片全麥麪包+2個全蛋+適量的蛋白+一份水果+一小把堅果
訓練前90-120分鐘攝入與早餐相似的食物可以更換主食和蛋白質來源 但建議不要攝入高脂肪食物,影響胃排空
前30分鐘可以吃一根香蕉或者來一瓶運動飲料
訓練中可以繼續來一瓶運動飲料補充能量
訓練後可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一個小時之後 補充碳水化合物和維生素 蛋白質等等如米飯 瘦肉 牛肉 雞胸肉 都可以
睡前 可以來一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量堅果
增肌要多吃碳水嗎3
增肌吃什麼碳水化合物
一、訓練後,碳水化合物+鈉=肌肉增長
最新研究表明,力量訓練後90分鐘內攝入碳水化合物和鈉,鈉可以把更多水分輸送進肌肉,從而使訓練後的肌肉恢復和生長達到最佳效果。建議你在訓練後和碳水化合物一起攝入500毫克鈉(約四分之一勺食鹽)。
二、訓練後碳水化合物補充的“窗口”開放六小時
傳統理論認爲最好是在訓練後90分鐘內攝入一頓碳水化合物(外加蛋白質)大餐。在這90分鐘的“窗口”內攝入的碳水化合物能促進胰島素釋放,從而阻止肌肉組織的破壞並能促進肌肉對糖原的吸收。
實際上肌肉在訓練後“渴求”碳水化合物的時間長達6個小時。所以,建議你在訓練後90分鐘內進一次高碳水化合物餐,再在隨後4小時內進另一次高碳水化合物餐。精製碳水化合物食品,如果汁、白米飯等對這段需要促進胰島素分泌的時間來說特別適合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
攝入碳水化合物的目的是促進胰島素分泌,從而促進肌肉增長。所以,最好的辦法是在訓練後6小時的“窗口”內混合食用快速吸收的碳水化合物,比如果汁、蜂蜜(它們能導致胰島素立即釋放),和緩慢吸收的碳水化合物如燕麥等。
四、碳水化合物循環攝入法
如果你想肌肉看起來更大塊、更飽滿,最好是採用碳水化合物循環攝入法,即先減少碳水化合物攝入三天,然後增加碳水化合物攝入兩天,循環進行。其要點是,在低碳水化合物攝入期間每減少1克碳水化合物,在高碳水化合物攝入期就應增加1.5克。
例如,一個通常每天攝入500克碳水化合物的健美運動員,在低碳水化合物攝入期將碳水化合物攝入量減少到每天100克,即每天少攝入400克碳水化合物。用400克乘1 5,即在高碳水化合物攝入期應增加的碳水化合物的攝入量。用這個數加上他通常的每日碳水化合物攝入量,即得到在高碳水化合物攝入期每日碳水化合物的攝入量 (600克+500克=1100克)。
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