常用的家庭健身方法有哪些
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常用的家庭健身方法有哪些?不少人因爲工作忙等原因,很少有時間去健身房或者戶外健身,可不鍛鍊又會損害身體健康,其實有很多在家可以健身的運動,下面講講常用的家庭健身方法有哪些?
常用的家庭健身方法有哪些1
椅上升降
男士家庭健身方法可以採用椅上升降法。將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。同時也可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
靠牆扎馬
男士家庭健身方法有哪些呢?背靠牆,雙腿張開至雙肩距離,離牆約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置,每個位置各保持10秒。
掌上壓
把腳放在牀或者椅子上也是男士家庭健身常見的方法之一哦,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。做時請不要操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張便可着重於運動胸肌。
曲膝後踏
如果您不知道男士家庭健身的方法有哪些的話,那麼小編告訴您曲膝後踏也是常見且有效的方法之一哦,雙腳緊靠直立,左腳往後踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。
當然,您也可以根據自己的身體情況來增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
常用的家庭健身方法有哪些2
一、家庭健身的方法
男人都是很喜歡運動健身的,但是很多健身是在健身會所得不到,那麼我們就在家裏鍛鍊,家裏簡易的鍛鍊方法也能鍛煉出健碩的身材!
第一:看動作——更標準
無論是在做器械,還是在練瑜伽或者有氧操,沒有衣服的遮蔽,你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了,身體是否保持挺立了。
第二:看身材——更苛刻
清晰真實地看到自己的身體,就能激勵自己加大運動量,不容易懈怠。
第三:看效果——更直接
長久地堅持鍛鍊,會看到身體鬆弛的部位正在變緊,也許你體重沒有變化,但是通過鍛煉出的肌肉,你能感受得到形體的細微變化。
第四:看新陳代謝——更快
裸體健身時,體表的溫度更容易變化,尤其在溫暖的環境下,血液循環更容易加速,更能促進身體新陳代謝。
第五:看對比結果——更健康
不穿衣服減小了衣物對身體的束縛,動作也更加輕盈了,也相對標準,更大程度地減小了運動傷害的可能。
第六:看減肥過程——更興奮
裸體者對身體的愛護程度普遍較高,減肥意識更爲強烈,在減肥過程中更容易投入精力。
裸體運動時,可以及時發現自己哪個部位又胖了,應該進行減肥了,並且在運動過程中準確地對這個需要減肥的部位進行觀察和把握。
二、男人在牀上的健身運動
1、剪式交叉法:身體仰臥,躺平,雙臂放於身體兩側,手心朝下,兩腿同時直腿起45度,在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉。這個動作主要是鍛鍊我們的大腿前側肌羣和下腹肌。每次練習6組,上下、左右交叉各3組。每組30次交叉動作。
2、蹬腿法:身體的準備姿勢同上,之後雙腿進行模仿蹬自行車的動作,保持均勻的呼吸,不要憋氣,向前蹬腿時腳後跟不要着地,離地10—20公分的位置。此動作主要鍛鍊腿部的柔韌性和下腹肌。每次練習4組,每組堅持30秒鐘。能堅持1分鐘爲優秀。
3、兩頭起落法:先是仰臥,雙臂伸直放於頭上,兩腿伸直,雙腿打開10公分,然後雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸。然後下落,四肢不要挨地再次相觸。這個動作主要鍛鍊整個腹肌。
每組20次,每次3組。然後俯臥,準備姿勢與仰臥相同,之後四肢儘量向上擡起,會感覺到腰部收緊,然後下落,四肢不要挨地再次擡起,反覆進行,這個動作主要鍛鍊腰部、大腿後、肩部、上背部肌羣。每組20個。每次3組。
這幾個動作結束之後,全身的肌肉或多或少都得到了相應的刺激,最後進行一下全身的抻拉放鬆。之後就可以起牀了。再做其它事情的時候,通過這幾組動作做調動起來的脂肪代謝仍在繼續。這樣即使不出家門,也不會長更多的脂肪。
三、健身的步驟
1、必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的'時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。
你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。
需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20—30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這並不是讓你衝進健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。
因爲你可能想象不到運動之後的24—48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。
這麼看來選擇3—6磅的重量會比較適合,通常重複動作15—20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8—12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,纔會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是爲以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味着你的運動過激了,許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。
因爲一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。另外,如果你認爲自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。
不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。
5、逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意,然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初,對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的。
可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認爲“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。
然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換爲8磅的。
只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6、動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。
尤其像舉重之類的鍛鍊,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裏有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7、動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊
人體的運動機能有高峯期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。
11、注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛鍊,加強自我保護。
12、運動後的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛鍊之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。
你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的“冷卻”工作。
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