徒手健身的方法有哪些

徒手健身的方法有哪些？在現在這個社會很多人都很忙沒有時間去健身房使用器械健身，就會選擇做一些隨時隨地可做的徒手健身方法，那麼徒手健身的方法有哪些呢？以下分享給大家，希望對大家有幫助。

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1、俯臥撐

這個男生基本都會做，但是女生因爲手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家裏的牀上都可以做。 首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬於胸部，與肩膀平行。身體保持一條直線。然後吸氣，肘部向兩側平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐氣，雙臂發力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一條直線上，否則達不到鍛鍊的目的。

2、快速蹲起

這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習蹲起的`好處很多，提臀，增強腿部力量，增強心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。 自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然後吸氣向下蹲，蹲到最低點，腰部保持豎直。接着吐氣，大腿發力站起，身體直上直下，動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前後左右移動，由快到慢，循序漸進。

3、兩頭起

這個是仰臥起坐的加強版。仰臥起坐只能鍛鍊到腹部上方的肌肉，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛鍊到，當然做一個的消耗也要比仰臥起坐大。 平躺於帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂。然後腰腹發力向上擡腳，注意雙腿併攏伸直，不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起，不要用胳膊去找腿。

4、仰臥起坐

仰臥起坐也叫卷腹運動，可以很好的鍛鍊腹部肌肉。在家做最好了，家裏的大牀就是仰臥起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子，要不會硌的脊椎很疼。 平躺於牀上，屈起雙腿。兩手置於耳朵兩側。很多人使用雙手抱着後腦勺，其實這種方法是不對的，會給頸椎帶來很大的壓力，長期這樣影響頸椎健康。然後腰腹用力坐起，用肘部接近膝蓋。不要探肘去找，而是用腹部的力量帶動。

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徒手健身注意事項

1、不要空腹和飯後健身

不要空腹健身，也不要飯後健身，那樣對胃不好，至少要在吃完飯一小時後再開始健身。

2、做熱身運動

健身前，一定要做熱身運動，能夠保護身體在健身過程中不受到傷害。熱身的時間大概是5分鐘左右。

3、及時補水

健身時人會流出大量的汗水，所以要及時補水，每次喝水要少量，次數要多，等口渴再喝並不科學。

4、不要突然停止運動

健身即將結束前，讓動作緩慢下來，直到心跳和呼吸穩定，再結束健身，不要突然就停止運動，停止運動前先給身體一個緩和期。

5、運動後不宜馬上洗澡

很多人健身後會流很多汗，所以馬上就去洗澡，這樣是不科學的，應該等停止運動至少半個小時後再去洗澡。