高強度有氧健身操方法有哪些

高強度有氧健身操方法有哪些，人們運動健身的項目有很多，有氧健身操就是當下熱門的一種，它的好處遠不止減肥這麼簡單，那麼大家知道高強度有氧健身操方法有哪些嗎，一起來看看吧！

高強度有氧健身操的方法1

行進有氧健身操

行進有氧健身操是有氧運動的一種，可以通過藉助廣播、播放器等設施來練習，適合大衆集體在廣場中練。練習時，一般不需要用到器械，也不需要找特殊的場地，只要場地乾淨整潔即可。

練習者需要養成良好的習慣，摒棄雜念，保持心情舒暢，注意動作規範、標準，整齊劃一，要有節奏，最好不要拖泥帶水。所有動作起步、換節都在腳，與手之間的配合要恰當，這樣練習時肢體才能舒展開，而且體態較爲優美。

此外，練習者要有堅強的意志，不能半途而廢，需嚴格要求自身，持續練習，這樣才能獲得比較好的效果。若練習後，肌肉有痠痛感，無需太在意，並非是受傷，只要適當休息，就能有所緩解。

行進有氧健身操怎麼練

1、平臥，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，右腿彎曲，擡起，堅持10秒，然後恢復到原來的姿勢，換另一條腿做同樣的動作。

2、俯臥，兩腿打開，手肘撐地，擡頭，儘量讓上半身擡起，堅持10秒，直到腰部被充分拉伸。

3、仰臥，兩腿併攏，身體放鬆，雙手按摩腹部，如果感到不舒適，調整力度，儘量控制在合適的範圍內。

4、坐在椅子上，雙手放在腰間，深呼吸，讓腰腹部鼓起，然後儘量收緊腹部，吐氣。

5、盤腿而坐，雙臂伸直，吸氣，收緊腹部，堅持數秒，然後兩手交握，放在身體前方，保持身體放鬆，再慢慢還原到原來的姿勢。

6、仰臥，雙手平舉，擡腿，讓腿部與地面成直角，注意雙腿垂直併攏，成直線。

7、保持姿勢，雙腿向身體斜傾，堅持數秒，慢慢還原到原來的姿勢，換另一側做同樣的動作。

行進有氧健身操好處

1、預防疾病

行進間有氧健身操非常適合中老年人練習，通過練習，人的體質會有所改善，這對預防疾病有很大好處。如果平時體弱多病，更要練習，讓自身抗病能力增強。

2、鍛鍊部位多

這套健身操動作簡單，各部位都能鍛鍊到，因爲動作多是根據人體生理結構編排的，能調動各個部位，改善不良症狀。長期練習，人的手腳也會變得更靈活。

3、塑身美體

自年齡增長後，人發現自身形體改變，贅肉橫生，可以通過運動甩掉贅肉，改善形體。此外，有氧健身操對糾正不良體態也有很大幫助。若認爲自身坐姿不好或者走路時彎腰駝背可以通過練習來改善。

行進有氧健身操誤區

誤區1：沒有確定的健身目標

每天練習，但卻毫無目的，久了人會感到厭倦，所以，練習前應制定明確的目標，根據目標來完成練習計劃，並不斷鼓勵自身，爲完成目標努力練習。

誤區2：忽視力量訓練

力量訓練有利於肌肉羣，改善形體，但很多人在練習時，往往忽視了這一點，不僅動作做不到位，力度也不夠。所以，要提高意識，調整計劃，鍛鍊手腳。

誤區3：難度高還勉強自身

當遇到一些難度較大的動作時，不要勉強自身，應循序漸進，等身體慢慢適應，不然很容易扭傷手腳，影響身體健康。

誤區4：以出汗衡量運動效果

出汗越多並不代表運動效果越好，所以，不要每次等大量出汗後才停止練習，應在適當時機停止，讓身體充分休息，以免肌肉緊張，夜間痠痛感強烈。

誤區5：忽視身體信號

導致身體疼痛，可能是疲勞，也可能是受傷。若排除疲勞這一原因，就要儘快調整，做好護理，讓受傷的部位儘早恢復。

行進有氧健身操練習注意事項

1、不要空腹練習，因爲人容易因低血糖腦供氧不足，出現頭暈眼花等不適症狀，嚴重時甚至直接昏倒。

2、飯後立即練習有氧健身操也是一種錯誤的做法，容易引起消化不良，所以，應儘量避免犯這樣的錯誤，建議在進食後1個小時再練習。

3、鍛鍊完忌諱立即進食，因爲氣血還未歸位，消化器官的血液相對較少，建議在鍛鍊後30分鐘再進食。

4、在感冒期間，不要以爲練健身操，出出汗身體就會恢復，應等感冒症狀緩解後，再練習，不然可能因爲疲勞過度加重病情。

5、喝酒後不宜練習健身操，因爲大腦處於興奮狀態，身體控制力會下降，如果一不小心做錯了動作，可能會傷到身體。

高強度有氧健身操的方法2

功效：鍛鍊心肺功能

有氧健身操可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒脂肪，而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容（各佔20分鐘），總共60分鐘時間。

有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者的身體耐力，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率，這樣消耗脂肪的比例纔會增加。

有氧健身操的優點在於能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

種類：高衝擊和低衝擊

高衝擊健身操是傳統的健身操，經常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛鍊效果也佳。但是對一些平時很少運動和過胖的人士，以及初學階段者，可能會因運動量過大和過分刺激導致心肺接受不了。此外，過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊，容易造成下肢關節和脊椎受傷。

低衝擊的概念是針對因健身操動作的衝擊性所造成的傷害發展而來的，所謂低衝擊，主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作，取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作，如低踢、大踏步、左右旋轉、前後弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作，也不會連續超過4次。由於減少了下肢大肌肉羣的活動，上肢活動的編排應相應增加，甚至加強軀幹肌肉的活動，從而彌補運動量的不足。

雖然低衝擊動作較緩和，但由於持續運動15至30分鐘，因此能保持運動的強度，可提供足夠的刺激來鍛鍊心肺。

運動注意事項

1、練習時循序漸進

開始不要做太長時間，以10分鐘爲宜，應採取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應。步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。步伐走動前後，測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每週兩三次，隔日爲宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量爲止，絕對不要勉強。

2、女性應特別注意

做操時女性要戴好文胸，以承託力較強的爲好；經期做操，運動量不宜過大；沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的`女性，懷孕期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

3、注意衛生

健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免着涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。另外，經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發炎。

4、選擇適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操，要赤腳穿普通皮鞋。健身操應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以鞏固腳踝。

通常“問題”小腿可以分爲下列四種類型：

1、肌肉型

一直堅持特定運動的女生可能會有這樣的煩惱。這樣的腿是最難減的類型，如果再堅持通過跑步、跳繩、腳尖走路等來減肥的話，腿的狀況可能會更加惡劣。平時可多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒的是，每次運動完一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。

2、鬆弛型

隨着年齡增加，脂肪也不斷累積，但肌肉鬆弛的主要原因是運動不足。爲保持良好的腿部和臀部線條，每天都要進行鍼對性的訓練。適合跳繩、慢跑、用腳尖走路等運動，主要是爲了緊實肌肉，防止鬆馳。

3、浮腫型

往往是長時間保持一種姿勢造成的。不知不覺間，兩腿間的空隙就消失了。通過按捏拍打來消去浮腫吧。坐久了要把腿放在比心臟高的地方，晚上睡覺前可以把腿靠放在牆上，或者睡覺時把腿墊高20至30釐米。平時可以多吃薏米和西瓜等可以幫助身體排水的蔬菜和瓜果，減少水腫狀況。

溫馨提示：置放於體內的垃圾沉積，形成穩固的蜂窩組織。提前爲腿外側做按摩，並使之運動起來，提升雙腿新陳代謝，是解決此類問題的好辦法。