如何練肌肉最有效呢
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如何練肌肉最有效呢,肌肉的鍛鍊方法有很多,因此對那些要想擁有發達肌肉的人們來說,最重要的是堅持的運動下去。那麼接下來小編帶大家一起去看看如何練肌肉最有效呢。
如何練肌肉最有效呢1
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裏的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因爲它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜爲:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。
饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作爲首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因爲人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
啞鈴:想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的'提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
做廣播體操:學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
晨練:進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
如何練肌肉最有效呢2
家裏鍛鍊肌肉的方式有:
1、 史密斯機深蹲
把槓鈴杆擱在斜方肌上,雙腳位於槓鈴杆的正下方,雙手在肩部兩側握住槓鈴杆。把槓鈴扛起來,後退一步,身體直立,雙腳分開與肩同寬。保持擡頭挺胸,下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後,返回起始位置。
2、 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上,小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐,呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量,把小腿擡起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘,然後,緩慢返回起始位置。
3、 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上,腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量,把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點,暫停片刻,然後緩慢返回起始位置。
4、 站式提重
雙手握槓鈴,將槓鈴放在斜方肌上,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然後緩慢回原位。
最後要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可過度訓練,一定要保證好休息時間。
5、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
6、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
7、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。
另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
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