如何鍛鍊上身肌肉呢
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如何鍛鍊上身肌肉呢,運動是保持身體健康的基本途徑,運動有利於增強身體的免疫力,適量的運動有益健康,運動可以降低身體的血糖,下面小編帶你瞭解如何鍛鍊上身肌肉呢好處,一起來看看
如何鍛鍊上身肌肉呢1
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節爲支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或槓鈴在身前,握距與肩同寬,用力擡起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握槓鈴比肩同寬,把槓鈴放在頸後,向上伸臂推起槓鈴,然後緩緩屈臂,將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐,此動作不再多說。2、仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部爲支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲,把槓鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2、頸前負重深蹲,提取槓鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊爲止。(練六組,每組12-15次)。爲加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6釐米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10釐米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳 頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯臥撐爲提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後,人的驅幹呈現出"V"字形,象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)2、俯立划船,人腰彎成90度,雙手下垂握住槓鈴,然後把槓鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
如何鍛鍊上身肌肉呢2
一,肩部三角肌
我們肩膀上的三角肌,如果練的好,練得大的話,那我們的肩膀就會看起來寬大,就不會給人一種很瘦弱的感覺。
對於這塊肌肉的訓練,最好的訓練動作就是槓鈴的推舉了。在我們進行槓鈴的推舉時,自己肩部的`三角肌前束,以及中束都會受到很好的刺激。
二,肱二頭肌
對於這塊肌肉,相信我們很多人都不會陌生,因爲這是一塊很多男性朋友都會炫耀的肌肉。
的確,肱二頭肌在我們很多心目中,已經成爲了男性朋友力量的象徵,如果我們把它練得大的話,別人就會覺得自己非常厲害了。
對於我們肱二頭肌的訓練,一個很經典的訓練動作就是啞鈴的臂彎舉了。在我們做這個動作的時候,一定要注意自己肱二頭肌的感受,不能搖晃肘關節或者搖晃身體去做做動作。
三,肱三頭肌
我們有很多人一提到手臂肌肉的訓練,首先想到的就會是肱二頭肌的訓練,就會很容易的忽略了自己手臂上肱三頭肌的訓練。
但是,我們要知道的是,肱三頭肌的肌肉量在手臂上是佔了絕大部分的,也就是說,如果我們把肱三頭肌練好了,自己的臂圍是會漲得非常快的。
肱三頭肌的訓練動作有很多,其中較好的應該就是啞鈴的頸後臂屈伸了,我們在做這個動作的時候,需要注意的就是要控制住自己的肩關節不要搖晃。
四,胸大肌
這塊肌肉,在我們健身的人羣中,可以說是一塊門面肌肉。之所以說胸大肌是一塊門面肌肉,是因爲別人看你壯不壯實,首先看的就是你的胸大肌了。
所以,在我們很多健身的人中,特別熱衷的就是胸大肌的訓練了,我們很多人都迫切的想把胸大肌練大。
對於這塊肌肉的訓練,最好的訓練動作當然非槓鈴臥推莫屬了。我們在做槓鈴臥推時,必須要注意的一個點就是,不能讓自己的肱三頭肌發力過多,而讓自己的胸大肌發力減少了。
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