教你如何有效鍛鍊肌肉
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教你如何有效鍛鍊肌肉,男人都想要有效地鍛煉出肌肉,那麼一定要制定出一個合理的鍛鍊計劃,不能盲目的進行,爲了方便大家。下面分享教你如何有效鍛鍊肌肉,就快快動起來吧!
教你如何有效鍛鍊肌肉1
一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟,能夠長時間的保持,就必須瞭解健美訓練最爲基本的兩大要素。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的週期,在一個週期結束後再繼續安排訓練,才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復,沒有得到營養的補充,肌肉不但不會增長,反而會僵化,影響進一步的訓練。也就是說,肌肉真正的增長是發生在健身房之外,而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中,而不是侷限於某個肌肉組織。因此,隔天訓練效果最好。
另外,需要指出的是,每次訓練的時間不是越長效果越好,訓練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
爲了讓肌肉得到充分的休息,吸收營養,有時需要停練幾天,特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是爲了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復,以便組織下次戰鬥。而你所得到的,不僅是精神上的放鬆,還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應,主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以後,舊的訓練計劃就應該調整了。因爲,肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度,要進一步提高,就需要增加訓練強度了。然而,身體的恢復能力並不因訓練強度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說,開始時臂圍33釐米,可以彎舉40磅。練了幾年後,臂圍達到46釐米,能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。健美運動員愈強壯,高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話,那麼前者則需要5--6天才能恢復。
爲了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低訓練組數。當然,這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復,說明訓練過量了,典型的症狀是常感疲乏,容易發怒,睡眠不好,胃滷不好,關節疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓練熱情重新燃起爲止。當然,不碰這個壁更好。
當你進行恢復時,要對訓練計劃進行分析,並重新規劃以後訓練課的'內容,要麼減少訓練密度,要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時,一定要堅持採用新的訓練計劃,徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話,你56%一60%的熱量的來自碳水化合物,25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收,維生素C有助於提高免疫系統的能力,可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復,你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量,感到無精打采。要知道,你的進步不取決於練得比別人苦,耗的時間比別人多,而取決於肌肉是否恢復的好。
教你如何有效鍛鍊肌肉2
想要有效地鍛煉出肌肉,那麼一定要制定出一個合理的鍛鍊計劃,每次的鍛鍊負重跟他緩慢的上升,比如說,上一個星期鍛鍊的基礎重量是100,那麼這一個星期鍛鍊的基礎重量可以提高5個百分點,肌肉不斷負重鍛鍊能夠很迅速的使得肌肉線條突出。另外鍛鍊的時間一定要保證,每天至少抽出一個小時進行肌肉負重訓練。
選擇合理的鍛鍊時間。鍛鍊時間的選擇非常重要,因爲恰當的時間可以激發你身體裏的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛鍊,最好的鍛鍊時間是下午四點左右。
先力量,再有氧。在有氧運動開始之前,心率上升,當舉重的時候,身體出在燃燒脂肪的狀態。如果要在有氧運動之後練力量,在鍛練時,肌肉已經很勞累了。
間隔吃大熱量食品。大約4小時左右吃一大餐,能夠保持精力旺盛,可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時,要保證攝入大量的蛋白質,讓攝入的蛋白質的克數跟身體的公斤數相當。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質。
補充充足的水分。特別是鍛鍊之後,水分必須充足,有條件步入鹽礦泉水。
運動組合拳。單獨練某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着與混合運動相結合,這樣,才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛鍊更好一些,對於增強身體的某一部分也很有幫助。
雖然說通過鍛鍊可以讓肌肉更加突出,更加有力量感。但是鍛鍊不能夠操之過急,一定要注意安全,否則造成肌肉拉傷或者造成骨骼挫傷就不划算了。在鍛鍊之前最好徵求一下健身教練的意見,並且與健身教練一同制定出鍛鍊計劃,這樣可以使得鍛鍊更加有針對性。
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