練腹肌的有效動作

練腹肌的有效動作，很多男人女人都想擁有魔鬼般的身材，絕大多數都希望自己擁有完美的腹肌，訓練腹肌有多種方法，但是在訓練的方法中，都是和飲食有一定關係的。下面來看看練腹肌的有效動作。

練腹肌的有效動作1

練腹肌的有效動作介紹如下：

動作一：仰臥直腿觸足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分還是下腹部。首先平躺，然後雙腿併攏繃直並且擡起，保持與地面成豎直，接着讓自己的雙手慢慢地伸直並同樣和地面垂直

這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身擡起，從頭部開始接着肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸摸腿部。需要提醒大家的是，上升的過程中讓自己的背部，並不是直着的，爲了更好的擠壓腹肌，彎曲軀幹。

動作二：仰臥交替擡腿：同樣練到的是腹直肌的部分，接下來要注意讓自己的面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接着擡起雙腿並且是分開的，一條腿擡起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證腹肌是繃緊的，在交替擡腿的過程中，手臂都不要有動作。慢慢地可以在雙腳各綁上相同的重量，但是此重量一定要適合你，否則非常有可能會容易造成腹部的拉傷。

動作三：俯臥交替手觸足：可直接刺激腹直肌，還會讓兩側的腹外斜肌受到較好的鍛鍊。首先面部向下身體俯臥，讓背部和地面平行，身體穩定過後開始，擡起一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸摸擡起的腳掌，摸到後還原到俯臥姿態，接着用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重複。

練腹肌的有效動作2

練腹肌的運動

反向卷體

強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。

1、在平穩的器材上平躺，並準備進行訓練。

2、將雙手往後平抓緊器材，將雙腳高舉呈現九十度，往後方擡舉。

3、注意，此時運動的是下腹部的力量，帶動整個下半身。

仰臥卷體

強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。

1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度。

2、運用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，並相互來回彎屈膝蓋。

3、彎屈膝蓋的同時，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時鍛鍊上下腹部的肌肉。

體側曲腿

強化部位：側腹。此動作在訓練腹外斜肌與腹內斜肌。

1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度，上身平躺於軟墊上，並儘量將上身緊貼軟墊。

2、 將雙腿併攏並呈現四十五度，此時運用的是你側腹的.肌肉，緩緩的維持上半身姿勢，並將彎曲的膝蓋伸直。

3、最後再將四十五度的腿回舉並放下，左右來回交換訓練，將能訓練你側邊腹部的肌肉。

腹直肌強化訓練

強化部位：側腹。此動作在強化訓練腹直肌與腹外斜肌與腹內斜肌。

1、身體平躺於軟墊之上，將雙手放至頭後。

2、緩緩運用腹部肌肉，將左手臂關節處靠向右腳關節處爲一次，此時身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。

3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺於軟墊，最後再左右手腳交換訓練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。

抗力球腹肌訓練

強化部位：上腹與下腹。此動作在訓練腹直肌。

1、將臀部施力點於抗力球上，腳掌平放在地上。

2、將雙手放至頭後，並將身體緩緩向後傾。

3、運用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來回鍛鍊腹部肌肉。

練腹肌前的熱身動作

練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：

1、高擡腿動作

熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝擡高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重複相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替擡至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重複做幾組。

2、踝關節動作

熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟着地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上擡起，再換另一隻腳，共做20下，重複做兩組。

3、前踢腿動作

熱身部位：下背部，臀部。

正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，儘可能向前擡高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。

4、側踢腿動作

熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。

正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60釐米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。

練腹肌注意事項

1、運動之前的暖身活動是很有必要的。

2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標準，而且你會發現，越標準效果越是明顯，這一點很重要。運動時用力吐氣，反之吸氣。

3、對於胖的人推薦先減肥，應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鐘以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。

4、攝取食物時，儘量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而爲，下背不舒服就要停止

練腹肌的器材

橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛鍊肌肉組，增加了鍛鍊的多樣性和有效性。零阻力的鍛鍊減少肌肉勞損的發生。

健美車：鍛鍊時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。

綜合型多功能器：通常都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，關鍵是用來鍛鍊上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，關鍵是用來鍛鍊腰肌羣，讓腰腹部多餘脂肪減少。

練腹肌的有效動作3

咋個練腹肌呢。

1、起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑑的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

3、起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。