練翹臀的動作有哪些 練翹臀最有效的動作gif動圖
本文已影響1.4W人
本文已影響1.4W人
【導讀】:想要練出完美的蜜桃臀,只有長期堅持做翹臀運動纔有效果,下面一起來看看練翹臀的動作有哪些?練翹臀最有效的動作gif動圖。
練翹臀的動作有深蹲、弓步交叉轉體、單腳支撐俯身訓練、高擡腿、開腳波比跳等。
深蹲
我們可以在健身房中經常看到,許多男性在進行負重深蹲,其實負重深蹲不僅可以鍛鍊腿部肌肉,還可以鍛鍊臀部肌肉,由於女性的力量比較小,所以我們可以把槓鈴換成啞鈴,我們可以雙手各抓一個啞鈴,然後身體半蹲,大腿與小腿幾乎成九十度,同時我們的腳掌着地,切不可,只有腳尖着地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌,保持均勻的呼吸,這樣我們也可以鍛鍊臀部肌肉了。
弓步交叉轉體
兩腳打開約一拳的距離,身體直立站立,雙手屈肘將手掌放於頭部兩邊耳側。運動過程:核心收緊後,呼氣的同時,右腳先向前跨一大步呈前弓步,使大腿與地面平行,小腿與地面垂直,但仍然要保持上半身挺直與地面垂直,然後雙手輔助頭部專項右側,然後核心收緊後起身回到起始姿勢,再更換另一側--左側重複同樣的運動。要注意核心收緊,調整好自己的呼吸。
單腳支撐俯身訓練
身體直立後,先左腳支撐地面,右腳微屈後擡離地面,雙手自然置於體側,擡頭、挺胸收腹,眼睛平視前方。運動過程:核心收緊後,上半身挺直後俯身的同時雙手向下觸地,擡離地面的右腳自然向身體後上方擡起,支撐腿右腿同時微屈,可以感受到右邊臀大肌的擠壓感,然後回到起始位置,單側20次後換到另一側20次爲一組即可。
高擡腿
高擡腿能夠很好的使我們臀部得到鍛鍊,能夠充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生長。我們可以平趴在平板上,讓腹部緊貼平面,同時雙手向前伸,然後擡起我們的一個大腿,使勁勁往上擡。直到不能繼續爲止,然後我們再換另一隻腿,這樣就可以很好的鍛鍊臀部,是我們的臀部更翹。
開腳波比跳
一個瑜伽墊於體前,身體呈俯臥撐姿勢俯臥在墊子上,雙腳併攏,雙手打開約一個半肩寬的距離,身體儘量與地面平行。運動過程:核心收緊以後,雙腳向頭部的方向打開跳躍至身體兩側,即支撐於地面的雙手的附近後,雙腳支撐呈半蹲狀態支撐於地面,雙手從支撐於地面到擡離地面到胸前合十,同時背部是挺直的。然後雙手再回到支撐地面的俯臥撐姿勢,雙腳跳回至起始位置雙腳併攏的姿勢。
動作1:徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2:槓鈴直腿硬拉 10-20次
動作3:槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
動作4:半蹲踩橢圓機(做有氧運動時,可以試着用臀圓這麼練)
動作5:單腳直立負重側擡腿 左右各20-30次
動作6:半蹲側步走 左右各10-20次
動作7:仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8:槓鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9:甩繩半蹲 10-20次
動作10:TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11:TRX半蹲跳 10-20次
動作12:半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13:擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14:抗阻力後襬腿 左右各10-20次
動作15:俯臥後挺身 10-20次
翹臀練起來!不可錯過的瘦臀運動
翹臀怎麼練動態圖片 5個練翹臀動作
蜜桃臀怎麼練?瘦臀運動打造性感翹臀
男人翹臀怎麼練出來 深蹲練出翹臀
日常小動作 悄悄練成性感翹臀
怎樣讓臀型變翹 五個動作極有效
胸可以不大但屁屁一定要翹!5組瘦臀運動練翹你的臀部
7個減肥動作 練就翹臀纖長美腿
練臀動作 健康有效的臀部訓練動作
高擡腿可以提臀嗎 7個動作讓你擁有完美翹臀
10個減肥動作 練就翹臀纖長美腿
每天練習八個美臀動作 想不翹都難
拯救扁平臀行動 性感翹臀練起來
瘦臀就做2個運動 練出翹臀曲線
練翹臀需要每天練嗎 翹臀多久能練成
瘦臀必知的6個運動 緊緻翹臀練出來
五個日常小動作 練出必殺翹臀
四招簡單瑜伽動作 練就銷魂翹臀
怎樣減臀部贅肉最快最有效?3組瘦臀運動召喚翹臀
幾個最有效的提臀運動 1周變翹臀
5個提臀小動作 讓屁股緊緻臀部翹翹
健身教練示範4個簡單動作瘦腿又翹臀
瑜伽練翹臀的動作,瑜伽練翹臀的動作有哪些