辦公室MM臀部易下垂 10個動作練翹臀
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【導讀】:白領常常坐在電腦前就是一整天,久而久之臀部就會下垂變得扁平肥大起來。臀部下垂穿衣服都不好看,是時候行動起來,練就緊實翹臀,保證好身材。下面小編爲大家推薦10大美臀動作,堅持練習,有效提臀。
現代白領常在電腦前辦公一坐就是一天,久而久之臀部就會變得扁平肥大起來。苦惱而不知所措的你不該只羨慕電視裏身材傲人,臀部緊俏的明星,是時候行動起來改變臀部下垂問題。下面小編爲你支招10大美臀動作,堅持每天練起來就能實現緊實翹臀。
超人式腿夾球
俯臥,頭擡起,雙臂向前伸直,雙腿分開,夾住健身球;上身和下肢同時用力擡起,在最高位置保持10秒後復原,重複10次。
球上擡腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線,還能提高身體的協調性。 雙臂伸直撐地,雙腳放在健身球上,在保持平衡的前提下交替擡起左右腿各10-12次。
跪姿擡腿
四肢並用的優雅動作。 雙肘撐地,伸直脊椎,拉伸腹部,雙膝跪地,雙腿併攏;擡左腿,伸展至與地面平行,用力繃緊腳尖,讓腳跟朝上,雙腿交替各重複15-20次。
撐地側踢
四肢撐地,緩緩擡起左腿,直至與地面平行;向外伸直左腿,保持5秒鐘後復原,雙腿交替各踢出20次。
俯臥蛙式
腹部和手肘撐地,上身擡起,頭放在疊加的雙拳之上,雙腿分開,腳跟併攏;上身和雙腿同時用力向上擡起,重複20-30次。
兩頭翹
以俯臥姿勢開始,雙手握拳,上臂在額頭處交叉,雙腿分開,雙腳的腳尖靠在一起;上下半身同時用力向上擡起,隨後恢復俯臥,重複10-15次。
分腿下壓
上身保持直立,雙手放在大腿根部,雙腿儘量分開,腳尖向外;彎曲膝蓋,下蹲到極限位置,接着雙腿用力,由臀部帶動小幅上下運動10-15次,隨後恢復初始位置。
後踮腳下蹲
雙手在身體前握在一起,左腿向後,左腳尖放在板凳上,右腿伸直;彎曲右腿,下蹲至極限位置後復原,重複10-15次後換腿再做1組。
單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛鍊的強度,同時幫助保持平衡。
上身直立,雙手握住啞鈴放在兩側,雙腿直立,雙腳併攏;身前傾至與地面平行,雙臂保持豎直,右腿直立撐地,左腿向後伸直至水平,隨後復位,雙腿交替,各重複12次。
深蹲對背部的塑造很有針對性,手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴,雙腿自然分開;上身微微前傾,翹起臀部,彎曲膝蓋,深深下蹲後起立,重複12-15個爲一組,共做3組。
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