瑜伽帶瘦肩膀的動作
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瑜伽帶瘦肩膀的動作,肩膀胖一般屬於骨骼大,所以瘦肩膀會比較困難,但是瑜伽瘦肩膀的效果卻很好,下面爲大家分享瑜伽帶瘦肩膀的動作。
瑜伽帶瘦肩膀的動作1
瘦肩瑜伽動作推薦一
1、鍛鍊方法
(1)開始準備:跪坐,臀部坐在小腿上,脊柱挺直,雙臂置於身體兩側,五指伸開。
(2)動作過程:A、雙臂上擡升背後彎曲。
B、兩手背在頸後緊貼,保持20秒。
C、雙臂上舉過頭,手掌在頭頂上方合十。
D、手掌成合十狀,回到後頸處,兩臂夾緊雙耳。該動作保持20秒。
2、減肥功效:臂部延展通過伸展、拉伸肩部肌肉,達到美化肩部曲線的目的。同時還能增加肩部的靈活度和柔軟度。
3、重點注意:做完肩部延展後,建議閉上眼睛放鬆15一20秒,會感到有一股令人舒服、暢快的能量在肩部環繞,使人產生一種鎮靜的感覺。
4、其他功效:該體位法可使肩部充分放鬆下來。
瘦肩瑜伽動作推薦二
1、瘦肩膀的瑜伽動作之海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
2、瘦肩膀的瑜伽動作之貓躬式
雙手張開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,四肢趴下,左手向上伸。左臂從右臂穿過,肘,肩、頭側部貼在地板上,用右手壓地,以背骨爲中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,並且反覆做5個深呼吸。體重不能集中在左膝,應該注意兩邊膝蓋上的體重均衡,臀部與地面平行。一邊呼吸的同時,右手伸向天花板。
保持這個姿勢,右手放在左邊臀部上,並來回於左邊大腿內側,敞開胸腔。下巴輕輕往上擡,就這樣反覆做5個深呼吸。然後,將右手放在頭肩的地板上,從尾骨到脖子,輕鬆的伸展,並反覆做5個深呼吸。最後慢慢回到最初的位置,反過來做同樣的動作。
瘦肩瑜伽動作推薦三
1、勇士三式瑜伽
功效:強健肩膀和背部肌肉雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側暮光式瑜伽
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。
輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢擡起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
瘦肩瑜伽動作推薦四
1、仰望式
練習步驟:需要身體趴下,跟海獅一樣,腹部着地臉朝下,然後雙腳伸直微微張開,手掌着地五指手指張開,手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎,雙手撐地,頭部往上並帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身慢慢貼到地面,重複三到五次。
2、貓式
練習步驟:膝蓋跪地雙手撐地,身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內卷,腹部內收,背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時,雙手手掌心撐地,背部向前延展,眼睛同時看向前方。
瑜伽帶瘦肩膀的動作2
1、貼牆靜態拉身
關於靜態的放鬆斜方肌肉,正確的姿勢應該是要讓手臂做外旋,讓腋下和肩胛骨肌肉被啓動,肩膀維持在水平線上,斜方肌才能獲得更好的伸展與收縮。我們側身靠牆後,左手像身後水平伸展、手掌要朝上;右手則自然插腰並微微向後伸展,這時頸部會明顯感受到拉伸,整個人也擡頭挺胸了起來。
2、貼牆/椅子伸展
居家瑜伽、放鬆筋骨,牆壁絕對是好幫手!我們高跪姿在瑜珈墊上後,雙手舉高貼牆。接着。慢慢將上身胸膛往地面貼近,停頓10秒後再將身體回正。動作時,會感覺的肩頸整個被舒展開來,對於低頭族來說是很棒的矯正與放鬆動作!
久坐上班族、整天低頭盯電腦的人,一定要做這個動作!我們改藉助椅子,同樣高跪姿後將雙手軸支撐在座墊上,爾後身體慢慢地向下伸展、起身。做完這兩個動作,會明顯感覺到肩膀輕鬆許多!編覺得身體放鬆後,也有不錯的助眠效果呢。
3、筋膜球放鬆肌肉
如果家中有筋膜球的人,我們可以將球放在地板或牆上,針對我們的`枕上肌羣(脖子、後頸處),提肩夾肌、上背肌來做肌肉按摩,可以有效放鬆肩頸痠痛,並讓肩膀線條更好看。沒有筋膜球也沒關係,運用網球或其他球體,也可以達到接近的放鬆效果唷!
瑜伽帶瘦肩膀的動作3
1、上身挺直,自然坐於椅子三分之二處,兩腳打開與坐骨同寬。小腹內縮,左手輕放於大腿上,右手舉起彎曲,放於頭左側,吸氣。
2、吐氣,右手微微施力,放於左耳上方,將頭部向右下方側壓,感覺頸部有拉緊感,吸氣,維持此姿勢5~10秒。
3、回覆到步驟的姿勢,左右手交換,左手舉起放於頭右側。
4、左手把頭往左下方側壓。
5、回覆坐姿,小腹內縮,吸氣,兩肩上擡。
6、吐氣,兩肩向下壓,肚子收縮,感覺頭頂向上延伸。
7、吐氣,兩肩平行後移,感覺胸口打開、胸骨挺起。感覺肩胛骨後繞,有緊實感。手臂帶動肩膀順時針畫圈。
8、逆時針畫圈。
功效:通過伸展頸椎下壓的動作,訓練肩頸周圍的肌肉羣,能有效鬆弛頸部肌肉,放鬆頸椎,緩解肩頸疼痛不適。利用肩膀下壓後繞的動作,強化肩、頸部肌肉的力量,能改善計算機桌前長時間工作造成的頸肩肌肉緊繃痠痛,減少肩部贅肉,並有強化肩頸肌肉的力量。
注意:練習時,儘量讓頭部的力量帶動頸肩部的伸展。身體直立,手握力道需適中,勿猛壓脊椎。全程背部打直,不可彎腰駝背;雙手後移時,使肩膀與耳朵之間的距離儘量拉長。還可以拿礦泉水瓶增加聯繫效果。
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