做什麼動作可以練腹肌這些招式值得你學習

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做什麼動作可以練腹肌這些招式值得你學習，大家都會羨慕那些有腹肌的人，認爲想鍛煉出好的身材不容易，除了鍛鍊還要注重飲食，沒有技巧和方法的人來說，是比較吃力的，那麼，做什麼動作可以練腹肌這些招式值得你學習，一起練起來吧！

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一、第一招

每天堅持跑1500米，

這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係，

但是這是爲鍛鍊腹肌做準備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

整體肌肉會有質的飛躍。

二、第二招

每天晚上睡在牀上的時候，

做仰臥起坐，

必須做到你累得做不動爲止，

最好出出汗，

這樣纔有效果。

三、第三招

躺在牀上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個開開合合的書本一樣，

以腰部爲支撐運動，

這個是仰臥起坐的升級版，

做起來比較吃力，

而且做的時候一定做得累到極點才行，

長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

四、腹肌鍛鍊不必要每天進行

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”。

五、傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大

一直被奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別爲：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。

仰臥起坐改良版：健身教練認爲，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

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一、從生理角度上來分析，腹肌到底是什麼

腹肌是腹部的肌肉，它是人體中的`結締組織，它包括的範圍很廣，主要有腹直肌、腹外斜肌。腹內斜肌和腹橫肌構成，當我們腹肌收縮的時候，身體就會做彎曲和旋轉的動作，腹肌的力量增強能夠避免骨盆前傾的現象，同時腰椎所承受的運動壓力減小，降低了腰椎受傷的風險機率，沒有經過鍛鍊的腹肌，就會導致腰背部出現痠痛的感覺。

二、在腹肌鍛鍊上的錯誤認識

1、平板支撐能夠幫助訓練者打造輪廓清晰的腹肌

大家都知道平板支撐這個動作，有很多剛剛練腹肌的小夥伴們認爲，平板支撐對腹肌的打造有很好的效果，如果你有這樣的想法，那是因爲你不瞭解平板支撐這個動作，雖然平板支撐可以募集很多的肌肉參與收縮發力，但是針對性強的肌羣還是核心肌羣，所以說平板支撐可以練出腹肌是不可能實現的健身計劃，它的貢獻主要體現在增強核心力量上。

2、每天鍛鍊仰臥起坐就可以練出腹肌

一提到練腹肌，幾乎多一半人會想到仰臥起坐，據專家實踐科學研究，認爲仰臥起坐鍛鍊效果不高還會傷身體，這是因爲這個動作會讓訓練者難以控制腰椎的彎曲幅度，最終讓腰椎出現疲勞狀態，嚴重的還會出現損傷。腰椎牽引着頸椎，我們在做這個動作的時候，不僅腰椎受到壓力，同時壓力也會過渡到頸椎，所以仰臥起坐練腹肌好的說法是錯誤的。

3、想要練出腹肌只要拼命的做卷腹就可以了

卷腹動作主要針對的是腹直肌，但是對腹外斜肌的刺激作用是較小的，如果想要練出完美的腹部肌肉，要針對整個腹部肌肉羣進行鍛鍊，所以單純的鍛鍊卷腹，不可能練出輪廓清晰的腹肌線條。

三、如何有效的鍛鍊腹肌

首先我們鍛鍊腹肌之前，要把身體的體脂率降低到標準範圍之內，女生要求體脂率控制在20%-25%左右，而男性把體脂率控制在15%-18%左右，想要做到這點，一方面就要制定周密的減脂飲食計劃，讓熱量的攝入量小於消耗量，這樣降低體脂率才明顯，另一方面就是進行有氧運動，讓多餘的脂肪進行燃燒消耗，達到降低體脂率的目的。

其次體脂率降低了就可以開始我們的腹肌鍛鍊了，當然選對動作是非常重要的，下面就讓我們感受鍛鍊中對腹肌的刺激。

動作一：交叉擡腿（單側腿3*20-25次）