怎麼在運動前快速熱身
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怎麼在運動前快速熱身,運動對於我們來說好處是享之不盡的,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,這樣纔能有效降低在運動過程中受到傷害,以下看看怎麼在運動前快速熱身及相關資料。
怎麼在運動前快速熱身1
第一步:頭部運動
簡單的轉幾圈就可以,進行一個頸部肌肉的放鬆,前前後後左左右右各兩個八拍即可,活動幅度由小到大,達到充分活動的狀態
第二步:手腕腳腕等踝關節運動
保持身體自然站立,左腳向後撤出一步,以左腳腳尖樹立左腳,後腳跟完全擡起與腳尖成30到60度範圍,同時雙手形成十字交叉狀,雙手緊扣,雙臂自然屈肘與胸前,準備完成後,左腳以左腳腳尖爲中心,以30到60度爲活動範圍,做環繞左腳腳尖運動,雙手以十字交叉點爲活動中心,做環繞交叉運動,左腳活動完成後,換右腳重複性交叉運動。
第三步:擴胸運動
身體保持自然站立,右腳自然向右跨出一步,與肩部同寬,雙臂順勢擡起,保持與肩部水平高度,雙手輕握,雙臂彎曲,初始保持雙拳相對的狀態,然後以雙肩爲活動點,雙手分別向後背部方向運動,活動範圍由小到大,活動強度由弱到強,保證動作準確協調,保持運動頻率即可。
第四步:臀部環繞
保持身體自然站立,左腳順勢自然向左邁出一步,保持與肩同寬站立姿勢,雙手自然卡腰,然後以身體中軸線爲活動中心,臀部左右扭動距離爲半徑,做臀部環繞身體中軸線運動,以臀部左右相互交替環繞運動,左三圈右三圈爲一組,3到5組即可,環繞速度保持勻速,環繞範圍由小到大。
第五步:踢腿運動
尋找一處可以攙扶的攙扶物,類似於牆壁或者單雙槓,雙手自然攙住攙扶物,左腿輕微擡起,身體保持自然站立,以臀部關節爲活動中心,腿部擺動範圍爲半徑,左腿做前後擺腿運動,擺動範圍由小到大,力度適中,雙腿交叉做擺動運動,每次交叉擺動以5-7次爲一組。
第六步:弓步壓腿
身體首先保持自然站立,左腳順勢向正前方邁出,保持前腳腳掌全面着地,小腿與地面垂直,大腿與地面保持平行狀態,身體順勢下壓,上身保持平直,雙手交叉放於左腿膝蓋處,做弓字狀,左右腿相互交叉運動
第七步:側壓腿
尋找一處高低合適的臺階或者其他的.高低槓,高度以高出腿部長度的七分之一最佳,若沒有則自然貼地練習即可,身體自然站立,側身對立支撐物,距離爲一腿之長,右腿支撐,腳尖向外,左腿順勢舉起,腳跟搭放於支撐物上。
腳尖輕輕勾起,踝關節稍微趨緊,右手臂舉過頭頂向後伸展,左手手臂做垂直狀放於胸前,掌心向內,左腿保持平直,右腿與身體初始保持一線,然後將腿向肩部方向振壓,振壓過程,腿部腰部要始終保持挺直,左腿與右腿交替運動。
怎麼在運動前快速熱身2
第一步:活動關節
讓自己的兩腿稍微站開一點,雙手拿着球在身體前面拍,同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作,彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可,這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節,所以,是熱身必須要做的一個運動。
第二步:踢腿運動
用自己的雙手拿球,在原地做慢速的高擡腿運動,在擡腿的同時讓自己手裏的球從擡起來的腿下面繞過,這個要求手和腿的配合要足夠默契,不然則可能會出現因爲配合不到位而操作失敗的情況。
第三步:頭頸腰背運動
用自己的雙手拿球,在身體前面用球撞擊地面成反彈球,當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的`下方繞過去即可。
第四步:拉伸腿後面的肌肉
讓自己坐在地上,把準備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置,注意要讓這條腿伸直,另外一條腿則要彎曲,這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持着三角形的趨勢,背一定要挺直,雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鐘,讓手儘可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。
第五步:拉伸大腿內側的肌肉
讓自己的雙腳的腳底互相貼近,讓膝蓋向外撐並且儘量的靠近地面,雙手抓住自己的兩隻腳的腳踝,保持這個姿勢十秒鐘,放鬆然後再重複這樣的操作三次。
第六步:拉伸小腿後側肌肉
附身讓雙手的手臂和一條腿伸直,讓自己的腳尖着地支撐自己的身體,另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆,集中支撐腳的腳尖,然後讓腳跟向後和向下來用力,感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊,保持這樣緊張的狀態數到十,接着放鬆,重複這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。
第七步:拉伸腿部肌肉
讓自己仰臥然後擡起一條腿,抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉,朝着自己胸部的方向來拉,讓另外一條腿伸直並且貼近地面,頭不能夠離開地面,保持這個姿勢數到十重複做三次換腿即可。
第八步:拉伸肩部肌肉
用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部,拉向被抓的手臂對側,然後保持這個姿勢十秒鐘重複做三次再拉伸另外一邊的肌肉,當然,你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂,讓掌心向上,雙臂向上和向後伸展,保持動作十五秒鐘。
怎麼在運動前快速熱身3
怎樣進行健身前的熱身運動
熱身運動的步驟:
1、膝關節活動,半蹲,兩手扶膝,膝部順時針扭動,進行10次後,接着逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動,兩腿交替進行高擡腿,各進行二十次。
3、壓腿:放鬆雙肩還有背部,一隻腿要邁向前方,屈膝90度,讓大腿和地面平行,彎曲伸開另一腿,腳尖着地,同時上身保持直立。做完十次後,接着換另一腿繼續。
4、轉體,伸直兩手,身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針進行一下旋轉運動,接着再逆時針做一下。
6、前後踢腿,讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動,脖子還有胳膊左右旋轉。
熱身運動的步驟---其他各項準備工作
1、運動前十分鐘熱身,這樣可以讓身體準備好,大概十分鐘就可以了,要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備,拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度,防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子,按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子,假如是普通運動可以選擇普通休閒鞋,假如是運動百米,那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳,別太大或太小,防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶繫好,鞋帶務必要繫好,防止運動時鬆掉要停下來重新系,而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝,夏天天熱的時候別選擇長褲,冬天也儘量別穿短褲,防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲,儘量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裏,去操場運動的時候,身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品,其裝在兜中會不斷和身體接觸,讓人非常煩躁,而且在運動的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外運動最好裝些紙巾,冬天天氣比較冷,一運動起來就很容易流鼻子,這時假如沒紙巾傍身,會非常難辦。
8、準備好水,假如運動得比較久,最好準備一瓶水,放在固定的一個地方,每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
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